健身减脂的方法
健身减脂的方法
健身减脂的方法，健身是一种体育项目，是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力，不仅能使身体强健，还能减脂塑造身形，深受年轻人的喜欢，那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。
健身减脂的方法1
第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥
所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。
有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。
第二种方法：纯有氧运动减肥
纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。
健身房减肥小技巧：
1、善用手柄助力
使用手柄去运动，去推动和回拉把手不只是让你更容易训练，而是能燃烧更多的卡路里，同时提高你的心脏跳动速度。
通过使用手柄，可以对肌肉施加更大的作用力，产生更大的热能消耗。
提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐，只有达到标准的动作，你的运动才会更有效。
将你的身体推进到极致状态，也可以帮助肌肉线条变得更加优美。
2、利用平板垫锻炼力量与平衡
在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉，帮助加快上半身燃脂速度，同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说，这种运动要比单纯的使用哑铃，效果更好。
健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性，让你的肌肉更紧实。
以上运动不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足够的地方，那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。
在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分，同时你也可以结合哑铃来做汪慧芹力量训练，达到事半功倍的效果。
3、合理安排运动
在健身房减肥要注意碧衫安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以困毕和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。
有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。
也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。
健身减脂肪最有效的方法
1、控制热量的摄入：对于减肥者来说，管住嘴是最为关键的，建议大家在热量的控制过程中，给自己设计一个表格，明确自己每天可以摄入多少的热量，也可以计划一天的饮食，但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜，热量高的食物尽量不要吃，比如油炸、口味重等食物。
2、保持有氧锻炼量：在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的，这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器，若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是，在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间，保持在40分钟到一小时左右即可。
3、重量的训练不能能少：提到减肥锻炼，有很多人会忽视重量锻炼的重要性，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。
健身减脂的方法2
健身减脂小贴士
如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些?
减脂生理机制：
理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的`是碳水化合物。
一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0、5到1克。
如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
碳水化合物3克。(可调整)
蛋白质每公斤体重1、2克。
脂肪每公斤约0、5克。
那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)
鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
健身减脂晚上吃什么好
稀饭/麦片粥：一人份 (178大卡)
纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易消化，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。
如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料，但也别太过放纵自己喔！
另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。
茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)
随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面，再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化米饭而已，还更健康！
别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。
好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！
蔬菜汤：一人份(约20 大卡)
一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)
这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯
虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。
健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。
健身减脂的方法3
男士健身减脂最好方法
1、仰卧起坐
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
2、曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。
3、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
4、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。
健身减脂的计划
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
牛奶蛋白粉是一种非常受欢迎的健身补充剂，它对于减肥和健身有着很多好处。牛奶蛋白粉是由优质的牛奶中提取的蛋白质制成的，它含有丰富的氨基酸和其他营养物质，可以为身体提供所需的能量和营养，帮助减肥和塑造健美体型。首先，牛奶蛋白粉可以帮助控制饥饿感。蛋白质是身体的重要营养素之一，它可以提供长时间的饱腹感，减少食欲，避免过量摄食。当我们减肥时，常常会感到饥饿，容易导致摄入过多的卡路里。而牛奶蛋白粉可以通过提供足够的蛋白质来延缓胃肠道的排空时间，从而减少饥饿感，控制食欲。其次，牛奶蛋白粉可以增加肌肉质量。减肥过程中，我们常常会丢失猜芦一部分肌肉，而保持肌肉质量对于健康和塑造健美体型非常重要。牛奶蛋白粉中的蛋白质可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长和修复。通过合理的训练和摄入牛奶蛋白粉，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，进而加速减局脊肥过程。此外，牛奶蛋白粉还可以提供身体所需的营养物质。减肥过程中，由于摄入的卡路里减少，可能会导致营养不均衡。而牛奶蛋白粉中富含的维生素、矿物质和其他营养物质可以为身体提供全面的营养支持，保持身体健康。最后，牛奶蛋白粉的制备非常方便，可以作为快速的健身补充剂。只需将适量的牛奶蛋白粉与水或牛奶混合，搅拌均匀即可饮用。无论是在家中、办公室还是健身房，都可以随时随地享用，方便快捷。总而言之，牛奶蛋白粉对于减肥和健身有着很多好处。它可以帮助控制饥饿感，增加肌肉质量，提供全面的营养支持，并且制备方便。如果你正在减肥或健身，不妨尝试一下牛奶蛋白粉，它将成为你的理想选择。
（一）肥胖人群应补充蛋白质 ，人体体重超过理想体重的20%为肥胖，除遗传因素外，大多数人为食饵性肥胖。由于摄入的营养不均衡，进食所含热能长期超过机体需要，发生热能过剩，以致过多脂肪堆积在体内，使体重增加，但肌肉含量下降，形成肥胖。而蛋白质粉热量低，脂肪含量低，既可以补充蛋白质，又可以避免摄入过多热量和脂肪。
（二）从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。
（三）虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。
（四）抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋桐兆渗白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。
