Question

怎样练臂力和胸肌（在家）？

练臂力最好是做俯卧撑还是提水桶？最好在什么时间断运动？

Answer 1

哎！不练健身好多年 给你介绍下吧！
练臂力{在家}：1，俯卧撑很好 对胸和肱三头 肱二头 三角肌 胸肌 都有作用{但是做时间长了 感觉没什么感觉了 要给自己加重量哦 比如背上负重 调整脚的角度 不建议手指练习 那是花动作} 2.水桶的方法你说的很好 用水桶曲臂练习{多学习新的动作去开发别的肌肉群} 时间久了 就在水桶内加水增加重量 3. 引体向上{如利用你家的门框 说笑了 现在城市的都没有门框了 那就在你家的阳台上搞个吊环吧}4.其实最好的还是哑铃 哑铃小巧 做动作灵便 5，臂力器{不建议用这个}感觉时间长了 力量没有什么增长{而且如果要加重量就要重新买 浪费钱财
练胸肌{在家}：1，哑铃练习 飞鸟 躺倒开胸{记住要收腹挺胸 头抬起来 可弯臂开胸 也可直臂开胸}2，借助椅子{要有扶手的}：保持坐姿{记住从始到终都是保持坐姿} 两手 紧握扶手 小臂与大臂成弯曲90度 把屁股刚好接触到椅面 然后把手臂伸直{腿要悬空 保持坐姿后 小腿与大腿也是保持在90度 练腹肌也不错} 来回反复的做{记住是胳膊弯曲用力把手臂伸直的 要用力量保持坐姿提起 身体别动 不知道你可看懂吗？ 不好意思不能发图
时间：建议在睡觉前 或者黄昏是练习力量最好 早晨不建议练习力量 那会给你带来酸痛 会伴随你一天的工作和学习 不好
PS：最好还是去健身房 如果不方便 那你就去锻炼几天 学习学习锻炼姿势 回家自己研发{力量练习伴随着营养--营养要跟上}

Answer 2

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

Answer 3

俯卧撑练臂力的同时也练胸肌，如果家里有哑铃、臂力器会更好。
下午4点后运动

Answer 4

嘿嘿、 楼主学这来干什么？
打人 ， 看你那么好学、 就告诉你下吧。
练臂力{在家}：1，俯卧撑很好 对胸和肱三头 肱二头 三角肌 胸肌 都有作用{但是做时间长了 感觉没什么感觉了 要给自己加重量哦 比如背上负重 调整脚的角度 不建议手指练习 那是花动作} 2.水桶的方法你说的很好 用水桶曲臂练习{多学习新的动作去开发别的肌肉群} 时间久了 就在水桶内加水增加重量 3. 引体向上{如利用你家的门框 说笑了 现在城市的都没有门框了 那就在你家的阳台上搞个吊环吧}4.其实最好的还是哑铃 哑铃小巧 做动作灵便 5，臂力器{不建议用这个}感觉时间长了 力量没有什么增长{而且如果要加重量就要重新买 浪费钱财
练胸肌{在家}：1，哑铃练习 飞鸟 躺倒开胸{记住要收腹挺胸 头抬起来 可弯臂开胸 也可直臂开胸}2，借助椅子{要有扶手的}：保持坐姿{记住从始到终都是保持坐姿} 两手 紧握扶手 小臂与大臂成弯曲90度 把屁股刚好接触到椅面 然后把手臂伸直{腿要悬空 保持坐姿后 小腿与大腿也是保持在90度 练腹肌也不错} 来回反复的做{记住是胳膊弯曲用力把手臂伸直的 要用力量保持坐姿提起 身体别动 不知道你可看懂吗？ 不好意思不能发图
时间：建议在睡觉前 或者黄昏是练习力量最好 早晨不建议练习力量 那会给你带来酸痛 会伴随你一天的工作和学习 不好
PS：最好还是去健身房 如果不方便 那你就去锻炼几天 学习学习锻炼姿势 回家自己研发{力量练习伴随着营养--营养要跟上}

Answer 5

我看俯卧撑最好了 只要坚持就好 反正做多了也没什么不好的