Question

如何锻炼身体

每天坐在办公司做财务管理工作,外出机会少,缺少运动。我10年前生过心肌炎，但是没有大碍，心脏彩超正常，但是一直有些早博，医生说没有什么问题。我如何针对性的加强一下锻炼，提高身体素质，当然心血管系统功能能大幅提高最好了。
谢谢你们!

Answer 1

要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划，否则是没有效果的,甚至还有相反的效果.网上有很多计划,并没有让人一用就进步的原因就在这里,有的健身者用了网上错误的(不适合自己的)方法,本身想减肥的体重反而升高了,本身想增肌的体重却越来越轻,最后运动受伤就更是见多不怪了.

并不是所有的健身者都能从失败中学习进步的方法,也不是犯了错误马上就能意识到,从而避免连续出错,所以要想科学、有效、稳定的达到目标，就需要有科学的健身辅导

力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高免疫力，提高新陈代谢，消耗脂肪。健身房力量运动包括哑铃、杠铃以及器械训练等，户外家庭力量运动包括哑铃、拉力器、臂力器、徒手动作等

有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支持力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪，健身房有氧运动包括跑步机 、蹬山机器、单车、椭圆机等，户外家庭有氧运动包括爬楼梯、慢跑、跳绳、竞走、原地跑等

合理膳食，可以调节热量分配，利用身体储备糖（男性500克、女性400克）分配热量，防止过量脂肪囤积，防止摄入过少降低新陈代谢和伤胃。还有微量元素调节的细节，可以达到锻炼恢复的良好效果。比如，运动后身体呈现酸，在酸性条件下身体各种生理工作受到影响，这个时候要吃一些呈碱性的食物，苹果、梨、橘子等，这样就可以调节身体酸碱性让身体恢复更快。

规律起居，在科学合理的时间管理下，可以让身体保持旺盛的新陈代谢，加快身体锻炼后恢复，增加肌肉力量、耐力、围度，促进能量消耗，减少脂肪

本人多年教练,多多交流!

给你做套简单的锻炼计划.希望能帮到你,需要你准备副哑铃来完成.

运动须知

1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈

阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

胸

上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟

俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：

肱二头肌 肱三头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟

交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：

腿

哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟

单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟

纵跳 4组x50次 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

我是健身教练，有不会动作或者其他问题,可以来找我,多多交流

Answer 2

对于女生锻炼胸部有几个误区，你可能会担心自己软软的乳房像男生一样练的硬邦邦，但事实上，从胸部的结构上看，肌肉组织在脂肪组织下方，这部分肌肉就好比植物的根，能紧紧抓住乳房，从而令胸部更加挺拔，不下垂。

Answer 3

（一） 遵循三条原则
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

（二） 考虑五个因素
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。
运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。
活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。
选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。
运动量。对一般人来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。

（三） 执行一套常规
科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。
准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。
活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。
整理。活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。
生命在于运动，运动要讲科学。

Answer 4

午休的时候最好能和同事打打球，比如乒乓球或羽毛球； 或者自己做下广播体操，对全身都得到锻炼

另外 上班或下班走路回家，如果单位离家很远，就在最后一站约么1到2公里左右下车往回走
当通过走的锻炼身体得到恢复以后，根据自己的时间可以换成健身跑；通过这样循序渐进的锻炼 您的体质会逐渐增强的 而且精神面貌也会焕然一新

Answer 5

您多少岁了？ 40以下身体靠在办公室里的椅子上双手抱头可以活动颈部神经动脉身体前倾。可以起到预防和治疗的作用，一天50个。40岁以上可以

撞大树，一天100~300下

很管用的你不妨试一试~~~~~~~`

推荐喝三七银杏茶！