Question

那些好身材的肌肉男是这么练的？

那些好身材的肌肉男是这么练的？

Answer 1

肌肉型男的身材，到底是怎么练出来的？我们需要从吃、睡、练三个方面入手。

健身训练的时候，我们需要进行增肌训练，选择大重量进行雕刻，促进肌肉的生长。如果你的体脂率超标标准范围，除了进行力量训练外，还需要加强有氧运动降低体脂率，比如慢跑、跳绳、跳舞、动感单车等训练。
而体脂率标准水平以下的人，可以以力量训练为主，一周2-3次有氧运动保持体脂率范围即可。
我们的身体分为各大肌群，肌群又分为大肌群跟小肌群，我们大肌群包括背肌、大腿，臀部、胸肌等部位，小肌群包括手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
大肌群每次进行训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间进行修复。因此，我们每次需要安排2-3个肌群训练即可，轮流安排训练，才能让肌群有足够的时间修复。

此外，我们还需要保持规律早睡，深度睡眠状态可以促进肌肉的修复，提高增肌效率。长期熬夜的人增肌效率会比较差，自身免疫力也不好。
想要雕刻麒麟臂，我们可以从哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃曲臂伸等动作进行训练；想要雕刻饱满的胸肌线条，我们可以从平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作入手；想要强壮下肢肌群，我们需要多做深蹲、弓步蹲、硬拉等复合动作，想要塑造厚实的蝴蝶背，我们需要多做划船、引体向上、山羊挺身之类的训练。
每个肌群训练的时候，需要安排20-30组训练，才能充分刺激目标肌群，让肌肉进行撕裂，在休息时间吸收足够的营养进行重组跟生长，才能变得比原来更加加强。
因此，健身训练前后，我们需要补充优质蛋白，吃一颗水煮蛋或者补充蛋白粉，三餐多吃一些优质蛋白，比如鸡胸肉、牛奶、鱼肉等食物，都可以给肌肉提供必要的氨基酸原料。建议：每公斤体重补充1.5-2g蛋白，60KG的体重你每天需要补充90-120g蛋白。
三餐要注意低油盐烹饪，不要吃垃圾食品，坚持自己做饭，每天热量摄入值控制在合理范围。
身材偏瘦的人可以比平时提高15%的热量，身材标准的人热量提高5%即可，身材偏胖的人需要降低10%的卡路里摄入。
三餐我们要多吃一些高纤维蔬菜，比如西兰花、番茄、白菜、木耳、胡萝卜等，蔬果可以补充苹果、圣女果、橙子、西柚等，主食方面粗细粮结合，用部分玉米、薯类、豆类食物代替米饭、面条。增肌期间，我们三大营养元素碳水、蛋白、脂肪的比例可以为5：3：2。

Answer 2

俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

Answer 3

其实肌肉男的话肯定是平时经常锻炼，比如说在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。

Answer 4

想要通过健身练出肌肉身材的人，平时一定要加强抗阻力训练，也就是无氧运动，无氧运动可以撕裂肌肉组织，肌肉受到破坏后会进行重新组合，从而生长得更加强壮起来。增肌训练的时候，肌肉的修复跟生长需要氨基酸的支持，而氨基酸是从蛋白质中获取的，我们需要多吃一些优质蛋白，比如：鸡胸肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、海鱼、虾蟹等食物，这样才能补充身体所需营养，促进肌肉的修复。

Answer 5

那些好身材的肌肉男是这么练的？
能帮助男性练肌肉的动作有哪些
复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。