Question

跑步前，跑步后分别要干什么？

Answer 1

前段时间，有个朋友问我，他已经跑了三个月了，最近发现左边小腿紧张，跑起来就痛，并且感觉越跑状态越差。我问他有没有热身、冷身和拉伸，他十分不解的问我：跑个步需要那么复杂吗？还有如此多的讲究？

我十分肯定的告诉他：跑前、跑后不重视，只会越跑越废，各种伤病就会接踵而至，最后，在痛苦中放弃跑步。

回到题主的问题：跑前，跑后分别要干嘛？个人认为跑步前后需分三个阶段准备：跑前准备阶段，跑步训练准备阶段，跑后恢复准备阶段。

跑前准备阶段

跑步前需准备以下几件事：

1.解决完大小便，特别是大号，跑起来想拉肚子是一件十分难受的事情。

2.换上透气的衣服，特别是内衣，女孩一定要穿运动内衣，男孩一定要穿运动内裤，被磨过太知道有多痛。

3.饭后两小时才能开始跑步，被食物反流到嗓子眼的感觉是真难受，岔气的痛让你恨自己为何吃那么多？

4.补充适量水分约200毫升左右，千万别多了，跑一半找不到厕所，你会尿裤子的。

跑步训练准备阶段

跑前进行了各项准备工作后，还不能真正的开始跑步，此时需要充分的热身，很多人对热身认识不足，觉得可有可无，其实热身是避免伤病和增强跑步状态，必不可少的一环。

一般来说，当你正式开始跑步时，肌肉对氧气和各种营养物质的需求就会快速增加，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体的供血量突然下降，使它们无法保持最佳状态。

在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内脏器官和腺体产生巨大的压力。出于 健康 的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营养物质。

这个过程至少需要12 15分钟，通过比正式训练强度低很多的活动来完成，这个过程就叫作热身。现在你知道热身的重要性了吗？

跑后恢复准备阶段

很多人觉得，跑完就算完了，跑完就是训练的终点，还有人跑完就立马拉伸，其实这是不对的。拉伸确实是跑后必修课，但不能立马停下来拉伸，有血液无法回流，晕厥的风险！跑后恢复第一件事应该是： 冷身。

冷身使我们免受生理压力和化学压力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的部分。大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20 30分钟进行冷身。

总述

跑步是一件看似简单，实则非常系统的运动。为了避免受伤和更高效的跑步，跑前一定要做好准备工作，跑步开始应该以热身为起点，跑后恢复应以冷身为起点，然后再开始拉伸！最后，祝题主越跑越远，越跑越久，无伤跑到老！

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步并不是一件简单的事情，它会牵涉到方方面面的许多问题。如果不了解跑步，随随便便地去跑，就很有可能会给我们带来伤病的烦恼。

跑前。

1.补糖补水。

跑步是需要消耗体能和水分的。如果连续跑步40-60分钟，跑前就要适当地补充一些能量和水。

我们可以喝一杯蜂蜜水，吃一两片面包来补充糖分和碳水，因为启动阶段主要是靠体内糖和碳水来驱动的。这样，我们不至于因为低血糖而出现眩晕的状况。

我们最好还要带上一小瓶水，途中根据出汗量来及时补水。不然，容易出现因脱水而引发的血尿现象。

2.热身运动。

一定要认真做好跑前热身运动。

跑前热身可以帮助我们的身体更快地由静止状态进入到运动状态。使呼吸加深，使我们的心率上升，使肌肉温度上升，帮助我们把关节活动开，使关节腔充满润滑液，避免骨关节之间的相互摩擦。

使我们能够远离运动伤害，更能提高我们的运动表现。

跑前热身的动作有活动手腕脚踝，颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳，原地小步跑等。

跑前热身是动态的。每个动作至少坚持30秒以上，一套动作做下来至少十分钟的时间。

跑后。

1.冷身。

跑完后要慢慢的把速度降下来。慢跑300米以后再换成慢走的方式走1km左右，让身体渐渐冷却下来。

让我们的心率慢慢的恢复到正常的范围，使肌肉中的大量血液逐步回流到心脏中去，也能促进肌肉中乳酸的释放。

2.拉伸运动。

等身体冷却下来以后，我们就要进行拉伸运动了。

跑后拉伸可以帮助我们的身体尽快地从疲劳状态中恢复过来，帮助我们因跑步而紧绷的肌肉放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

拉伸的动作是静态的。包括肩部拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，大腿前后内侧拉伸，膝部拉伸，小腿拉伸等。

跑后拉伸每个动作至少坚持30秒以上，一套动作下来，十分钟以上。

跑前跑后需要做的事情有很多，他们也是跑步的一部分。我们一定要把它们重视起来，才能够跑得 健康 ，跑得长久。

所以，就这个问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

跑步前的准备分冬夏：冬天的时候跑步需要热身5到10分钟，看个人的运动周期和体质来决定，慢步五分钟后如果感觉冷气吸入没有影响到气管和肺部，就是没有那种硬生生的冷气吸入而感到不适，那就可以放开跑了。夏天的时候稍作热身后慢跑，很多人有个误区认为夏天跑步出汗越多效果越好，跑步属于运动里最简单直接的方式，跑完感受到轻松才是最佳效果，而不是像其它剧烈运动一样让人筋疲力尽狠不得一口气能吃进去十个馒头一样。

跑步后冬夏没什么区别，就是放慢节奏后，匀速的让自己的呼吸调整过来。跑步时要留意自己的身体状况，跑步是一项需要长久坚持的健身运动，切勿急于求成。尤其是刚开始决定跑步的朋友们，热身准备要适当，跑的时候从慢到快，这里说到的从慢到快是让自己的身体有一个阶梯过程，从10分钟到半小时这样逐渐的增加。

你提的问题很关键，忽视跑步前和跑步后的相关活动，会降低跑步的健身效果，也容易造成运动伤害，现在我来分享一下相关经验。

长跑是一个耗费体力同时需要一定时间的运动，在跑前最好做一定的准备活动，让身体进入最佳的跑步状态，这会大大的提升跑步的兴趣和效率，对增加速度和距离都是有益的。

跑前的准备活动，主要是拉伸运动和适度的腰腿关节活动，拉伸运动可以增加和恢复肌肉的弹性，可以有效降低运动伤害，同时拉伸运动可以激发肌肉的活力，提升运动的兴趣和效率；跑前对腰腿关节的活动也是必不可少的，活动关节同样也是为了提升的状态和避免运动伤害。 准备活动需要一定的时间，有一个技巧是准备活动是跑步时间的一半。

另外跑前要适度的饮水，如果夜跑要提前吃饭，不要吃完饭就跑步，我的经验是在吃饭一个半小时以后再跑步。

很多跑步爱好者会忽视跑步后的活动，尤其忽视跑步后的拉伸运动， 跑步后做拉伸运动至关重要 ，一般的运动软件都会提醒这一点，跑步的过程中腿一直处于弯曲状态，拉伸运动可以对这种状态进行修正从而避免劳损，另外拉伸运动能起到降低肌肉疲劳，同时快速恢复身体状态的作用，所以跑步结束后，要养成做拉伸运动的习惯，这对保持第2天的跑步状态是至关重要的。

跑步是一种 健康 的生活方式，让我们都来加入到跑步的行列中吧。。。

跑步前：

活动关节，开肩，扭扭脚，小碎步热身。注意不要静态拉伸，因为静态拉伸是为了让肌肉放松，而跑前需要做的是让肌肉准备工作。不要吃太饱，最好饭后消化2小时后，或者空腹垫垫肚子，也不要喝太多水，容易岔气。感觉身体弹跳力很棒，活动开以后，就可以开始跑了。

跑步后：

流汗比较多，先换上干衣服以防感冒。然后抓紧时间静态拉伸，要拉到大腿前侧，后侧，小腿肚子，手臂，腰部，都拉一下，咕咚app有跑后拉伸课程，照做就好了。

拉伸很关键，可以放松肌肉，防止关节受伤，加油哦。

跑步前，不能吃太饱，喝适量的水，适量的热身。跑步后，进行拉伸，补给适量的水。

跑前热身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知识，这样可以减少跑步中，出现受伤的情况。跑前热身，主要是动态拉伸，可以让心肺功能进入状态，血液循环加快，关节放松。

跑步前的注意事项。

跑步前，热身是最基本的，还有就是吃饭和喝水。

热身动作属于动态拉伸。笔者喜欢转动腰部，放松地甩动手臂和腿部（内、外摆腿，前踢腿等），每组大概做30个。

然后就是吃饭和喝水问题，一般都会提前2个小时吃饭（少吃辣、油的食物），笔者的消化能力较弱。要跑步时，就会少喝水，喝200~300ml。

跑步后的注意事项。

跑步后，拉伸是最基本的，但是笔者发现很多跑者跑完步后，都不进行拉伸的。

跑步后拉伸，主要是为了放松肌肉和膝关节。拉伸主要为静态拉伸，能够减少乳酸堆积。

跑步后，不能够马上坐下或者躺下，这都是对身体不利的。

无论什么时间跑步的话，跑前要做充分的热身，并且做到跑前两个小时不要吃得太饱。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝点温水。跑后的话，要做拉伸。并且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后尽量不要在户外做拉伸。

“跑前热身，跑后拉伸”，这两句话对跑者来说至关重要，热身能让你快速适应跑步的节奏，减少受伤几率，拉伸能让你缓解肌肉紧张，还能保持好身材。

跑前充分热身。 一年四季，不管哪个季节，运动前人的各个器官以及四肢的肌肉组织从静止状态到紧张活动都有个适应过程，尤其是冬天。如果不充分热身就盲目开跑，很容易造成肌肉拉伤、崴脚等伤痛，本人就曾因为热身不够受过伤，教训深刻。夏天建议你最少热身7-8分钟，冬天至少15分钟，可以做一做高抬腿、开合跳、后踢腿、脚踝旋转等简单动作，做完在快走5分钟，身体微微出汗后，就可以开始跑步了。

跑后记住拉伸。 跑完后不要马上停下来，尤其是蹲下休息，应该慢慢走几分钟，让紧张肌肉组织逐步放松下来，让高速的脉搏慢慢降下来。随后再做一些简单的拉伸动作，切记每个动作做到位，保证所拉伸的部位有一定的牵拉感，最好每个动作都做够25秒。如果跑后感觉膝盖、脚踝等部位有酸痛感，最好冰敷一下（冰块不必太专业、完全可以自制）。特别提示，跑后不要出汗比较多，不可立刻洗澡、不可吃冰糕等冰冷食物、不可立即吸烟。

身体是革命的本钱。只有保持身体 健康 ，才能长久跑下去，才能挑战5公里、10公里、半马、全马等一个个看起来不可能完成的目标。在此建议大家一定要充分重视跑前、跑后的这些准备工作，只有这些都做到位、做充分，才能让自己一直保持良好身体状态，健 健康 康地跑下去。

跑步前热身，10分钟左右，让身体渐渐适应比赛的节奏，跑后先慢走缓冲一下，先冰敷，再拉伸，对膝关节好！注意哈。