上班族如何健身能猛长肌肉
上班族如何健身能猛长肌肉
1、上班族的腹部肌肉锻炼方法
通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。
1.1、左右转动。锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。
1.2、坐地夹球举起。锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。
2、上班族的背部肌肉锻炼方法
通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。
跪卧滚球锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
3、上班族的肌肉锻炼法则
3.1、如果你不能连续进行30分钟的有氧训练,也大可不必为此烦恼。
打破陈规如果提高运动强度,在相对短的时间内,可以消耗同样多的热量。你可以这样做:先以轻松的强度热身5分钟,然后1分钟高强度、1分钟适中强度交替进行,重复5次,放松3分钟。
3.2、每个力量练习动作都做2~3组。
打破陈规如果你是个初学者,每周2~3次,每个练习做1组,每组8~10次,就很快能在肌肉的紧实度上看到效果。如果你进行力量练习已经有3个月的时间,每个练习做1组将只能保持你的力量水平。而如果为了保持肌肉的紧实度,则需要在你的大部分练习中做2~3组。
3.3、为了变得强壮,采用力量练习是惟一的方法。
打破陈规肌肉纤维只是对阻力发生反应,它不会去辨别这种阻力是来自哑铃还是弹力绳。当然,如果你使用的是后者,当你比原来强壮以后,就得换根更粗的弹力绳,最终要用自由重量才能获得持续进步。
上班族锻炼肌肉吃什么
1、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。
3、白面包
白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
上班族锻炼肌肉的误区
1、锻炼不均衡
锻炼方式的种类不仅仅是生活品质的象征,更是塑造身体强壮的关键,单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉,同时还可以燃烧身体多余的热量。
解决办法:每周安排一个锻炼计划,尝试不同的运动方式,比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练,以保持头脑、身体的灵活性,运动方式可交叉进行。
2、锻炼方式已经过时了
你是否还在每天举哑铃来锻炼呢?这种锻炼方式已经过时了。相反,越重的哑铃还会阻止热量燃烧,造成更多的脂肪堆积,健身教练建议你尝试一些新的锻炼方法,比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻炼,久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性。
解决办法:改变锻炼的强度和方式来燃烧热量,健身教练建议你可以做轻微的有氧运动,比如说普拉提,虽然不能大量燃烧脂肪,但是它可以促进身体体质向好的方向发展,从一个新的角度帮你改善健身的目的。
