Question

健身怎么样会让肩变宽？

Answer 1

　　肩膀宽度除了天生骨架（这里主要指锁骨）外，还与肩部肌肉有关。肩部肌肉主要有三角肌构成，而三角肌又分为前束、中束、后束。大部分健身教练对于三角肌都尤为注重，但能够达到快速的增肌，方法是关键。

　　决定肩宽的主要部位在于中束，也就是外束。当然，前束、后束也决定肩部的美观程度。但是，朋友们想达到快速的使肩部增宽，练习中束是明智之举。

　　中束的练习方法有很多，在这里，我只讲解两种最实用，效果最明显的练习动作。
　　①坐姿推举：对于新手而言，哑铃不利于掌握，而坐姿推举器械就很好的满足了这一点。稳定性、实用性，都是练习三角肌中束的最佳选择。
　　②哑铃推举或哑铃侧平举：相对于器械而言，哑铃更加灵活，对有基础的健身者而言，哑铃也可以练到更多的部位（新手须有教练指导）。

　　说完以上两种方法，下面，为大家讲解一下练习时需注意的几点：
　　①姿势：切勿追求次数，标准的姿势是成功的保障（切勿损伤关节）。
　　②大重量，多组数：想必有健身基本常识的都清楚。
　　③上快，下慢：向上推举，速度稍快，回举时，动作放慢，更利于肌肉收缩。

追问

两个方法？

Answer 2

坐姿杠铃颈前推举、坐姿杠铃颈后推举、坐姿哑铃推举、哑铃侧平举。这四个动作分别做五组，每组8-12个，重量逐渐递增，哑铃侧平举的重量可以固定不变。隔一天做一次
如果不知道动作怎么做，可以百度搜索一下，有动图，你一看就明白了

Answer 3

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部锻炼动作：
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项：
锻炼前注意小跑几分钟热身；
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

追问

rm是什么

追答

一个动作做5次就没有力气了，设为5RM。