Question

手臂力量的训练方法，一定要注意哪些问题？

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Answer 1

       1、二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

       2、引体向上是发展肱二头肌的最有效的手段之一，而肱二头肌力量的大小对运动员上肢摆臂力量的大小影响很大，因此，在实际训练中，我们教练员可以采用高单杠反握引体向上作为提高跳远运动员上肢力量的常用手段。具体要求是：利用高单杠，两手反握单杠与肩宽，用肱二头肌力量将身体向上拉，下颌超过杠面时垂直下落。训练中，通常情况下可安排4-6组，每组10-20次，组间休息2-3分钟左右。

       3、力量训练后，肌肉必然产生酸胀感。肌肉酸胀感是肌纤维增粗现象的反映，同时也是力量增长的必然。但是，如果这种酸胀感不采用积极措施予以及时消除，必然会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。另外，由于肌肉紧张得不到消除，还会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。所以，高水平教练员在跳远运动员速度力量训练后，都会及时安排柔韧性练习，尤其是拉仲练习。

        4、为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

Answer 2

一定要按照自己手臂的承受能力来训练，训练之前要做热身运动，避免肌肉拉伤，训练要有专人陪伴，防止受伤。训练的时间，应该根据自身情况而定，避免过度劳累手臂。

Answer 3

在进行手臂力量训练的时候，一定要注意有扎实的基本功，掌握好正确的训练方法，注意每一个动作都要保证正确的姿势，保持均匀的呼吸节奏，一定要注意安全。

Answer 4

要注意制定适合自己的训练方法，不要过度训练，训练量要慢慢增加，不要操之过急，动作也要做到标准，否则容易造成肌肉拉伤，脱臼等不必要的伤害。

Answer 5

注意肌肉拉伤，循序渐进从轻到重，简单到困难，不要着急，训练之前，一定要热身，动作一定要标准不然容易受伤。