Question

怎么锻炼身体 练出一些肌肉

我现在 15 175cm 65kg
练一下 手臂的肌肉 腹肌 腿部肌肉
帮我 安排一下 一天的训练项目 谢谢
俯卧撑 我现在都下不去..
不要告诉我控制饮食 那是不可能的
不要 一些专业名词 问一下 什么是 仰卧飞鸟

Answer 1

检举你好:建议你买2支30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公

斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重

量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.)

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次蚂旁镇) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下闷粗蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组启世
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif
两臂上举过头然后用力向两侧下压或倒立撑每天早晚各20-30个
单双杠
屁股坐地两腿平伸双手撑地支撑身体上下运动
臂力器.拉簧都可以增加臂力另外营养一定要跟上还要持之以恒俗话说的好*练拳不练功.到老一场空.

Answer 2

如果光想练出明显的手臂肌肉的话我建议如果有条件的话去健身房，没条件的话可以在家里做俯卧撑，但是俯卧撑的姿势有很两种可以锻炼到不同的部位肌肉，已肘关节来说：分为开肘和加肘俯卧裂派撑，开肘俯卧撑肆销贺大多可以锻炼到三角（肌也称大头肌），斗顷肱三头肌以及胸大肌和腹肌，而加肘（“加肘”意思就是像你在练双杠的姿势肩膀夹紧，要想做好当然要比普通的开肘俯卧撑难点，）俯卧撑可以比开肘俯卧撑多锻炼到较为明显的肱二头肌。 还有就是希望楼主持之以恒才会有明显的手臂肌肉线条。。

Answer 3

健美理论中用RM表示键穗某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推团亮返举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循塌饥环。

Answer 4

如果只希望枝橡有肌肉，那天天练完都绝对不能吃带油的食物，炒菜都不能！晌蚂
而且吃鸡蛋只能吃煮的，还必须只吃蛋清不吃蛋黄！每天最少做两个小时的力量
一开始从基本的做，先热身然宴搭埋后做力量。慢慢加力量！
这是练健美必须做的！

Answer 5

俯卧撑还需要胸部的肌肉。
建议你直接去健身房好了，有专业的教练，还有租缺很多健察陆身的同伴。相互练习比较才会有动力，总比你一人败型顷瞎练好。
胆子小可以拉一个朋友或同事去一起练。