女性健身减脂饮食计划一周表

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三夜见2581
2022-06-28 · TA获得超过3209个赞
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  女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法,这样不仅能避免反弹,还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!

  女性健身减脂饮食计划一周表介绍

  早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。

  加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。

  中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

  加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

  晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

  加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

  1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

  2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。

  3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。

  4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。

  5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

  女性健身增肌减脂食谱

  香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

  用料:

  鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

  能量:

  鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡

  番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

  大蒜*1(50克)--63大卡

  米饭*1(150克)--175大卡

  做法:

  1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

  2、将鸡腿放在蕃茄上,鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

  3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐,整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

  4、烤箱预热175度,进烤箱烤90分钟。

  5、出炉。

  鸡腿中富含脂肪和蛋白质,是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C,每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭,再享受不过。

  黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

  用料:

  牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

  能量:

  牛扒*1(200克)——250大卡

  鸡蛋*2(120克)——160大卡

  迷你土豆*4(100克)——76大卡

  西兰花(100克)——28大卡

  做法:

  1、土豆、西兰花用水焯熟,鸡蛋煮熟备用。

  2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘,撒黑胡椒和盐,220度烤箱烤制3分钟,牛扒翻面继续烤5分钟即可。

  3、烤好后码放西兰花、土豆,摆盘开吃。

  白水煮肉虽然健康营养,不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味,仅用少量盐和胡椒,口味清淡却又不失风味,佐以蔬果鸡蛋,营养满分,还很好吃哦!

  牛油果大虾沙拉

  用料:

  牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

  能量:

  牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

  番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

  黄瓜*1/2(100克)——16大卡

  虾仁(100克)——48大卡

  做法:

  1、把虾仁处理好用水煮熟,煮的时候可以加点盐提味。

  2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

  3、把四样食材放一起拌匀,撒上盐和黑胡椒。

  4、完成。

  牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高,能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁,兼备营养美味,制作过程又快手,关键是颜色还很好看!

  小龙虾香橙沙拉

  用料:

  小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

  能量:

  小龙虾(100克)——93大卡

  香橙(100克)——43大卡

  生菜(100克)——27大卡

  做法:

  1、生菜洗净切丝,龙虾开水煮熟去壳,香橙切块装盘。

  2、均匀浇上蜂蜜,挤上柠檬汁。

  3、拌匀开吃!

  鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

  女性减脂餐五大技巧

  1、限制总能量:

  要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。

  2、适量蛋白质:

  我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构,尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处,它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

  那要摄取多少份量的蛋白质呢?大约是身体的磅数转化成克,比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

  一小盒高钙脱脂奶:8.26克蛋白质

  一只普通鸡蛋:6.29克蛋白质

  100克瘦牛肉:36克蛋白质

  3、限制脂肪:

  过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%

  4、限制糖类:

  糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。

  5、早餐大、午餐中、晚饭小:

  与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚饭的比例应该是大中小,因为我们晚上消耗的能量通常是最少的,所以我们无需吃太多的食物。

  再者说,如果在肚子很饱的情况下睡觉,腹部就很容易变大,长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性,所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了,而且还能提高对生活的期待性!

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