Question

跑步速度训练方法

Answer 1

　　速度训练在跑步中的重要性

　　经过一个冬天的慢跑之后，你是否已经跃跃欲试，想最大程度激活自己的能量?神马?这段时间并没有安排马拉松赛?没有关系!速度训练带来的益处并不是只有在马拉松赛时才能得到体现。前奥运会马拉松运动员Nicole说，“速度训练能提高速度，增加身体肌腔蚂肉水平、增强关节灵活度、并且增加燃烧热量。”那么，还等什么?赶紧运用下面对于耐力跑初学者的速成指导，行动起来吧!

　　关于速度的问题

　　要跑得更远，你更应该花时间来提升自己的速度。运动生理学家乔纳森博士说，“速度训练必须要有针对性和专业性。(你应该遵循适合自己的方法)”在锻炼中提升速度，能更有效的练就肌肉系统，并且利用糖原的酵解生成乳酸获得能量。这并不是说，只有跑马的人才能从中受益。那些把跑步当作业余消遣的人——包括健身和减肥人群——也可以从快跑中各取所需。

　　根据2004年锡拉丘兹大学的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度训练之后，新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，这段期间比平时多燃烧37%的卡路里!

　　什么时候开始提速?

　　96年奥运会马拉松运动员Spangler说，如果你每周跑3次并已经坚持了3个月，你可以开始尝试速度训练了。但那些初学者和伤愈复出者，可根据实际情况而定增加一个月。“有氧基础锻炼期”十分重要，因为提高速度对身体的结缔组织有较高的要求，要确保你拥有了一个强大的肌肉骨骼系统。不过在基础训练期加入一些速度训练也是非常有用的，像六组30秒的.加速跑。“我发现这种方法可以让跑者不知不觉的提高速度，也不会对双腿造成太大的压力。”

　　保持训练专注度

　　Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当尽可能的模拟比赛时的状态。首先应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼;一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼;前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一伍模埋下这个锻炼：以跑马配速跑4英里(约6.5公里)，然后快跑6次200M来感受如何调节速度。

　　对于不参赛的跑者，教练也建议他们多尝试速度训练。“开始的时候可以引入一些小强度码困的速度训练，这样可以跑的更快，也使过程不那么枯燥。”Hunt推荐10组30秒10*30秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑。或者，10*60秒快跑，然后2分钟的恢复跑。不需要天天锻炼，频率保持在每三天进行1次。“你不需要每次做太多，能保持这个频率就行。”

　　跑步速度训练方法

　　法特莱克训练法

　　法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来，也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏"，准确的反映出它的本质。该训练法是松散的，慢跑和快跑自始至终交替进行。

　　你可以在经过热身之后，先在短时间内快速跑一段，比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处，然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标，而完成指标的过程由跑步者自己决定，可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。

　　速度节奏训练法

　　速度节奏训练法就像奥利奥饼干，开始阶段是热身，最后以慢跑结束，中途你可以放轻松的跑，速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是，能听到自己的呼吸，但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话，说明你还未达到一定的强度，而根本说不出来话时，则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围，所以你能在跑步时断断续续的说话。

　　间歇训练法

　　间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比，间歇训练时的运动强度超出正常范围，然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力，身心协调性和积极性，并且加速脂肪的消耗。