练胸一般几个动作几组
练胸一般几个动作几组
练胸一般几个动作几组？无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸一般几个动作几组？
练胸一般几个动作几组1
一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。
动作1：杠铃卧推
杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激
重量： 大重量
数量： 3到4组 x 6到8次
程度： 每组保留再推一次的力气
呼吸： 吸气下放，吐气推起
备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多
动作2：上斜哑铃卧推
这个动作可以针对性的训练胸肌上部
重量： 大重量
数量： 3到4组 x 8到10次
程度： 每组接近力竭
呼吸： 吸气下放，吐气推起
备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。
动作3：上斜绳索飞鸟
前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。
重量： 小重量
数量： 3组 x 16次
呼吸： 吸气展开，吐气夹胸
备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌
动作4：双杠臂屈伸
身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些
重量： 自重
数量： 3组 x 12次
呼吸： 吸气下放，吐气推起
备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直
动作5：下斜绳索飞鸟
胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩
重量： 小重量
数量： 3组 x 12次
呼吸： 吸气展开，吐气夹胸
练胸一般几个动作几组2
1、训练胸肌动作
通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。
无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。
①俯卧撑
采用的是俯身向下形式。
俯卧撑
需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。
②卧推
采用的是仰卧向上形式。
两种卧推训练形式
双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。
通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。
2、关于训练组数
胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。
比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。
每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法去操作。
①先重后轻
平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的.体能，一般为固定组。
固定组一般为5组*5次-8次，高训练量可以达到8-10组。
之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。
比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。
采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。
②首个动作优先
如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。
如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。
比如20KG做3组*12次，接着25KG做4组*10次，最后30KG做5组*8次。
如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。
这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。
③最后一组力竭法
每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。
比如平板杠铃卧推，设定为5组*8次。
前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。
这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。
④末尾动作最大次数
前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。
比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组*12次。而现在增加次数，改为5组*15-20次。
还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。
比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。
这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。
练胸一般几个动作几组3
如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！
第一个、针对胸部肌肉群
根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）
第二个、动作的熟练程度
学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。
第三个，训练前热身
训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！
第四个、训练前激活肌肉
在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。
在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。
要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。
下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。
1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）
2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）
3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）
4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）
5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）
6、俯卧撑（放松拉伸）
