补充蛋白质可以吃什么食物？
人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。
我们日常最常见的蛋白质食物：
1、鸡胸肉健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。
奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。
秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。
豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。
蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。
其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。
近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。
建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。
二、红肉要少吃
我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。
研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。
三、优质蛋白替代红肉
专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。
每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。
每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。
四、优质蛋白质的好处
1、控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。
2、降低血脂
专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。
3、降低血压
研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。
4、预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：
每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。
每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。
当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！
上海简赞
2024-10-29 广告
大家都知道蛋白质的主要来源于鱼、肉、豆、蛋、奶。营养学家将蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。
动物蛋白是人类蛋白的主要来源，包括一些肉类如猪肉、羊肉、牛肉等，蛋类如鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋等，奶类如牛奶、羊奶等，这些食物中都含有丰富的氨基酸，其营养价值更高。
植物蛋白包括一些黄豆、黑豆等豆类食物和瓜子、核桃等坚果类食物。大豆类是含植物蛋白最丰富的食物，可以高达40%左右。此外如瓜子、核桃等坚果类中的蛋白质含量也在25%左右。
人体若出现蛋白质缺乏，会出现哪些危害呢？缺少蛋白质的4大危害，以下为你总结
第一种危害是机体免疫力低下。蛋白质缺乏时，机体中的血红蛋白、免疫球蛋白、白蛋白等含量也会相应出现减少，因此会导致机体免疫力降低，出现浑身乏力、抵抗力下降、容易被外界的细菌和病毒感染，经常生病等状况。
第二种危害是肌肉松弛。肌肉中的组成成分是肌肉组织和肌肉细胞，而血红蛋白、白蛋白等是为其提供氧气的重要载体。足够的蛋白质可以满足机体肌肉的需要，如果缺乏蛋白质，肌肉将会导致松弛的状态。
第三种危害是全身代谢问题。机体出现蛋白质缺乏后，皮肤会出现干燥、发黄、无色泽、头发减少等问题，有些人还会出现指甲粗糙、容易断裂，严重会出现皮肤病以及全身代谢降低等情况。
第四种危害是低血压。人体缺乏蛋白质，可以使血管弹性降低，血管中血液流速减慢，长期缺乏蛋白质可能造成低血压、头晕、出现记忆力下降等症状，因此对于长期低血压的患者要考虑是不是机体出现蛋白质缺乏。
蛋白质是我们人体中最重要的营养成分，是由氨基酸以肽键的方式连接而成，蛋白质对于维持机体健康有着很重要的作用。大家在日常生活中，要注意补充蛋白质，多吃一些肉蛋奶等高含蛋白质的食物，防止因为蛋白质缺乏而引起的各种疾病。
大家还在搜
现在又到红薯上市的时节了，红薯香甜软糯，看着就让人眼馋。但许多人认为糖尿病患者不宜食用，原因不过是红薯含大量淀粉，进入人体后转化成糖，对控制血糖不利。其实这是个误区。
红薯的主要成分是以淀粉为主，但这种淀粉热量低，在体内消化、吸收缓慢，可以维持血糖平衡。有研究发现，100克红薯的热量仅是相同重量大米的 1/3。吃红薯和吃米饭相比，其热量更不易超标，而且因为消化吸收缓慢，不易产生饥饿感。红薯中还含有蛋白质、脂肪、维生素、丰富的膳食纤维以及钙、磷、铁等物质。中医认为它味甘性平，有和血补中、宽肠通便、益气生津作用。吃红薯对于预防便秘、控制体重都是非常有益的。因此，糖尿病患者是可以吃红薯的，不过怎么吃是有讲究的。
⒈ 红薯作为主食的一种时，那其他主食应减量，注意计算总热量和总摄入量，并且不要配其他甜食一起吃，以免增加胃食管反流的可能性。
⒉ 红薯最好中午吃，因为它在体内要经4~5小时才能消化吸收。而下午的阳光照射还可以促进钙质吸收。晚上吃红薯，则容易胀肚。
⒊ 红薯还不宜空腹吃 红薯含糖量高，空腹吃会产生大量胃酸，刺激胃黏膜而引起返酸，烧心的感觉。吃红薯时最好搭配一点咸菜，可有效抑制胃酸。
⒋ 红薯最好蒸煮着吃，且一定要熟透再吃，一次不能吃得过多，再搭配一些新鲜果蔬。烤红薯好吃，但不要吃皮，有污染的红薯在烤后不容易辨别。
因为红薯中含有一种氧化酶，易在人的胃肠道产生大量二氧化碳气体，多食会引起烧心、腹胀等反应，因此有消化不良的人不宜吃。红薯和柿子也不能同吃，两者至少应隔5小时以上再食用。如果同用，红薯中的糖分在胃内发酵，致胃酸分泌增多，和柿子中的鞣质、果胶反应，产生硬块。
坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质，维生素较高，对人体生长发育、增强体质，预防疾病有极好的功效。牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知，主要成份有水、蛋白质、无机盐等。
补充蛋白质的食物有很多选择，以下是一些常见的高蛋白食物：
瘦肉：鸡胸肉、火鸡肉、牛肉等。
鱼类：鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含蛋白质的鱼类。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
豆类和豆制品：黑豆、黄豆、豆腐、豆浆等。
坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽等。
乳制品：牛奶、酸奶、希腊酸奶、乳清蛋白等。
素食蛋白：豆腐、豆腐干、素肉制品等。
燕麦和全麦食品：燕麦片、全麦面包、全麦意面等。
这些食物都是优质蛋白质的来源，可以根据个人口味和饮食习惯选择适合自己的食物来补充蛋白质。同时，注意蛋白质的摄入量应根据个人需求和身体状况进行合理控制。
