跑步时腿抽筋怎么办
在年少学习的日子里，是不是经常追着老师要知识点？知识点是传递信息的基本单位，知识点对提高学习导航具有重要的作用。相信很多人都在为知识点发愁，以下是我为大家收集的跑步时腿抽筋怎么办，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
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第一、引发抽筋的可能原因
1、补充水分和电解质不足，跑步时大量流汗，电解质(包括钠、钾、钙等)随着汗液流失，长时间运动时，没有补充足够的水分和电解质(运动饮料)。
2、运动前热身不足：肌肉和关节得不到充分的热身，一下子进入跑步状态会让肌肉承受不住。
3、运动过量，小腿部位在长时间高负荷运动途中造成的过度疲劳，小腿肌肉一直处于紧张状态。
4、睡眠不足或精神压力大会令身体状态不佳，同样会造成肌肉疲劳和紧张，易导致抽筋的发生。
5、扁平足或不适合的跑鞋，会对肌肉和肌腱产生不当的压力，也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。
6、环境温度低或穿着的衣服过紧，身体会收到寒冷刺激，局部血液循环不通畅，会引起抽筋。
7、不好的生活习惯也会可能导致抽筋，如抽烟等不良嗜好。经常抽烟的人在跑步时最大的感受是呼吸不通畅，这会引起血流不畅，代谢产物不能被血液带走，当代谢物积累到一定浓度时，就会刺激肌肉收缩，从而引起疼痛抽筋 。
第二、抽筋后快速缓解的处理方式
1、遇上抽筋，必须保持冷静，切忌马上停下来，由旁人协助或自行移动至场边或合适位置慢慢坐下，阴凉通风处更佳，先补充适量运动饮料或含糖分饮品。
2、运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。
(1)小腿或脚趾抽筋：坐在地上，身体正直，把抽筋的腿放直一手压膝盖，另一手把脚掌往回掰，身体下压，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。拉伸持续时间大约20秒，重复2～3次，视情况可适当增加重复次数。
(2)大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
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第一、小腿抽筋后要拉伸
小腿抽筋是在跑步的时候突然会发生抽筋的一个部位，此时不要马上停下来，而应该放慢跑步的速度，一直到走下来，走到安全的地方停止跑步，将没有抽筋的腿向前迈出一步，后撤并拉伸正在抽筋的那条腿，注意脚后跟要着地，前腿弯曲，将重心慢慢转移到抽筋的腿上，感觉到小腿的肌肉得到拉伸，小腿肌肉在拉伸的`过程中能逐渐减轻收缩，所以腿抽筋就能逐渐的有所改善。
第二、大腿前侧的拉伸
大腿前侧的肌肉也是在跑步的时候可能会出现抽筋的，此时应该注意走到安全的部位，身体站直不能向前倾，将抽筋的腿向后抬，用同侧的手抓住抽筋腿的脚，用手轻轻的将脚拉向臀部位置，能够感觉到抽筋部位有所拉伸。另一条不抽筋的腿要伸直，并尽量将两条腿的膝盖贴在一起，保持半分钟随后休息，再继续进行。
第三、大腿后侧拉伸
当跑步时间比较长的时候，有一些人会出现大腿后侧抽筋，此时也应该停止跑步，双脚交叉，没有抽筋的腿在前，抽筋的腿在后，慢慢弯腰，膝盖注意保持伸直的状态，双手向下摸脚尖，保持半分钟，休息之后再进行。感觉的一条腿有非常紧迫感，那么慢慢就能得到缓解。
跑步抽筋了缓解改善的方法并不算少，上面主要介绍了小腿抽筋、大腿前侧抽筋、大腿后侧抽筋缓解改善的方法，这些方法都比较简单实用。当出现的时候一定要及时进行纠正，而在跑步之前，也要做充分的热身运动，减少因为突然间的大量运动引发抽筋发生。
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引发抽筋的原因有哪些？
1.肌肉疲劳过度：当你做长时间剧烈运动时，腿部肌肉在高负荷运动途中容易出现过度疲劳的情况，会使你的肌肉一直处于紧张状态。当它疲劳到一定程度时，就会发生抽筋。
2.水分和电解质流失：当长时间跑步人体大量流汗时，水分和电解质会随着汗液流失，电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。
3.热身活动不充分：在进行跑步运动前，如果肌肉和关节得不到充分的热身的时候，你就立刻进入运动状态会让肌肉承受不住，这时就会容易导致抽筋的情况发生。
4.精神状态不佳：当你休息不充分或者睡眠不足的时候，会导致精神压力大，这也会造成肌肉的疲劳和紧张，易导致抽筋的发生。
5.跑鞋不太合适：扁平足或不适合的跑鞋，会对肌肉和肌腱产生不当的压力，也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。
6.天气寒冷：当天气寒冷时，肌肉受寒冷刺激，兴奋性增加，身体收到寒冷刺激，局部血液循环不通畅，肌肉容易发生强直性收缩，则会引起抽筋。
在跑步时抽筋怎么办？
1.反方向伸展拉筋
抽筋的部位不同也有对应的伸展方式，原则上是慢慢地朝反方向做伸展，让抽筋的肌肉逐渐伸展开来，即可获得舒缓。但是，做伸展动作时要相对缓慢地进行，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉伤。
小腿抽筋：如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一侧的手，抓住抽筋腿的脚趾，用力向上拉的同时，用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。或者找一个台阶，用抽筋腿的脚前掌撑在台阶上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋：如果是大腿抽筋，则要把小腿向后收起，使小腿和大腿贴在一起并且做振颤运动，紧绷感消除后再将腿伸直。将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
2.补充水分和电解质
抽筋的原因之一是因为体内流失过多电解质，而运动饮料中含有电解质，因此在抽筋舒缓时，可以适度补充运动饮料来平衡。但要注意千万不要豪迈地狂饮，毕竟运动饮料含有不少糖分，不宜引用过多。
3.适当地进行冰敷
抽筋当下真的很痛，切勿逞强硬跑，可以就近找补给站索取冰块，将冰块包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔着袜套或裤子冰敷。冰敷时每隔 1~2 分钟要挪动一下部位，敷冰块的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可达到放松肌肉的目的。
该如何预防跑步时抽筋？
1.做好热身运动
运动前做好充分的预备活动，要尽量伸直腿部，令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛，也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。但不要以为伸展过后，就能立刻跑跳如初。痉挛发生后，需要休息一阵，才能让肌肉恢复动力，否则极易复发。
2.减少不必要的跑动
如果你在正式运动之前就一直跑来跑去，你的肌肉会承受额外的压力。疲劳时，肌肉容易紧绷，它们需要中枢神经系统的指令才能放松下来。如果这个指令迟迟不来，肌肉就会一直保持紧绷状态。 因此，跑步前的热身不用持续太长时间， 最好不要超过5分钟。
3.补充水和电解质
长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充，大量出汗时应该补充运动饮料。碳酸饮料一定要避免。跑步结束后一小时内，也要补充1.5升左右的饮料，但不推荐狂喝白水，这会冲淡体内的电解质，让你感觉更乏力。
4.注意饮食平衡
钾和钙的缺乏也会导致腿抽筋。所以在日常饮食中摄取足够的钙、镁等矿物质和钾、钠等电解质必需的营养成分也很重要。钙等矿物质可从牛奶、豆浆等食物中摄取，微量元素可从果蔬中获得。
5.穿合适的鞋子
做任何运动，不管跑步还是其他，一定要穿适合此项运动的鞋子，这样可以避免给肌肉带来额外的压力从而导致抽筋。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。
6.学会记录习惯
如果你有次比赛发生了抽筋，记得赛后记录一下：抽筋发生在什么距离？当天的气候怎样？潮湿闷热吗？你补充液体的情况如何？赛前一天都吃的什么？训练量够吗？等等诸如此类。长期记录下来，你就会比较容易分析出到底是什么原因导致的抽筋。
