Question

跑步初学者应该注意哪些问题?

Answer 1

一、正确的跑步姿势：

1）头正直，目视前方，收住下巴；

2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；

3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；

4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。
二、合理的呼吸方式：

跑步的时候，很多人都会有这样的经历，没有调整好呼吸，跑了没有几步，就开始气喘吁吁，然后坚持跑下去的话，就感觉会有点呼吸不过来，所以这个时候即使跑步是最有效的减肥方法之一，也会导致很多人因为呼吸的问题而坚持不下去，就开始打退堂鼓了，其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。刚开始跑步的时候，速度比较慢，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或者速度较快的时候，鼻子呼吸就不能满足对氧气的需要了，会造成呼吸肌疲劳，（所以在跑步的过程中，有时候不知不觉的就开始张开嘴来进行呼吸了）所以，为了缓解呼吸肌的压力。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（笔者也尝试用鼻子吸气，用嘴吐气的方法，但是在长距离或者快速跑的时候，不知不觉的就变成全部用嘴了）；
在跑步时，需要呼吸节奏和步伐相配合，人们一般习惯根据自身节奏调整呼吸，通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

Answer 2

掌握以下10条，轻松入门成跑步达人。

1.环境条件：天气条件良好；时间傍晚或者清晨；场地条件好，安全第一。

2.装备：合适（大小合适，材料适宜）的衣服和鞋子。

3.准备活动：活动开手腕脚踝，让肌肉和关节做好准备。

4.目标和强度：循序渐进，不贪远不贪快，身体舒适，心情愉悦。

5.有同伴一起跑步是不错的选择，夜间尽量不要单独行动。

6.保持专注，建议不要边跑步边听音乐。

7.缓慢的结束，逐渐减速到走。长距离的跑步结束后要做好拉伸活动。

8.跑步过程中要关注自己的身体状况，有腹痛、脚踝或膝盖疼痛等情况时，应减慢速度甚至停止跑步。

9.若决定将跑步作为一种经常性的活动，那么增加力量训练，尤其是腿部的力量训练很重要，合理的力量训练能让你跑得更轻松、稳健。

10.饮食方面应该注意：避免饭后立即进行跑步；跑步前后注意营养搭配，多吃清淡、易消化、富含碳水化合物的食物；跑前避免大量饮水，跑步过程中补水方法为少量多次，跑步结束后补水不宜快不宜冰水。

Answer 3

初跑者，不管速度快慢，不想距离长短，迈出脚步，初跑者即胜利者