Question

初学者如何健身好？

Answer 1

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。
中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

Answer 2

由于是健身的初学者，当然要以动作本身为主，本身的日常训练也不太适合新人。若将卧推、引体向上、深蹲、硬拉四种动作放在同一日练习，可以肯定的是，你练习完后，第二天就会全身酸痛，肯定无法再坚持下去了。
对于初学者来说，不建议一开始就进行分化训练。刚开始的时候，最好的做法是制定出一个训练计划，练一个，周末连一个。以低强度的全身性训练为主，不建议在开始时进行分化训练。为什麽刚开始不能进行分化训练，因为初学者运动强度低，对肌肉刺激小，分化训练一个周期要三四天，肌肉休息时间过长，人为降低训练频率，不利于肌肉生长。
对于初学健身的人来说，以求成名是大忌，必须循序渐进。

一、肌肉需要休息，当然不能天天刺激它。具体恢复时间为胸肌、腹肌、大腿各1天；生长肌肉不是在锻炼，而是在休息。

二、人也是需要休息的，作为健身新手，你一开始就做这三个经典的动作，消耗是很大的，如果练习强度过大，免疫力下降，容易生病不说，也容易心生厌倦锻炼。

三、关节韧带需要休息，其恢复周期较长。可高强度练习两周，低强度练习一周一次。
所以对于新人来说，究竟该如何培养呢？

一、两种你所安排的训练方式

你设定了两种训练方式：每天训练1个部位，每天练4个复合动作。

1、每日交替训练一个部位

根据人体肌肉的不同，通常会分为上半身和下身。

进一步深入细分，就会产生独立的肌肉群：胸，背，臀，腿，肩，臂，腹。

若按每日1次交替练习，正好这7次交替练习，交替练习。
2、每天练4个复合动作

我们所说的综合运动，是指能够激活全身肌肉群，能增强全身力量。

常见的杠铃动作有：杠铃下蹲，杠铃下推，杠铃硬拉。

在这里，你又加入了一个“引体向上”的徒手动作。

若按每日4次练习，则可将胸、背、腿、手臂等全身肌肉练得恰到好处。
二、两种训练方法的基本运作

1、每日交替训练一次

如将全身肌肉按分部位的形式训练，一周练习7次，一天一次，这样循环训练。

每部份通常有三个动作。
举例来说：

胸：平底杠铃卧推，上斜哑铃卧推，双杠臂屈

背：引体向上，杠铃划桨，单臂哑铃划桨

臀：臀桥，单腿硬拉，相扑深蹲

双腿：杠铃深蹲，推，哑铃站立提踵

肩：哑铃推，哑铃侧平，哑铃侧平

臂：肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替进行

肱三头肌：哑铃臂俯身屈伸，颈后伸直，绳下压

腹式：仰卧卷腹，仰腿，俄罗斯式旋转。

这是从星期一到星期天，每天一次的训练。
2、每天训练4个复合动作

把杠铃三大项与引体向上结合训练，首先要练习杠铃动作，然后再去练习引体向上。

或者先练习引体向上作为热身，然后练习杠铃三大动作。
举出培训顺序：

方案一：深蹲杠铃，卧推杠铃，硬拉杠铃，引体向上。

方案 二：引体向上，深蹲杠铃，卧推杠铃，硬拉杠铃。

三杠次序不能改变，引体向上训练难度较大，要开始训练要容易些。

这就是训练计划 A在星期一开始， B在星期二，这就是交替重复。
概述：

按一天一次的训练顺序，就要按胸、背、臀、腿、肩、臂、腹的顺序来训练，正好是一周七次。一天练习4次，相当于把杠铃三大项和引体向上组合起来，一周练7次。

按前一种训练方式，每天感到肌肉酸痛，没有时间恢复。根据后一种训练模式，新人根本无法完成操作，也很难坚持几天。
对于初学者来说，最好从基础动作开始练起，动作学会后，再去制定训练计划，按照徒手、杠铃、部位三种模式进行训练，间隔1-2天练一次，这样训练效果会更好，也更容易坚持。

Answer 3

健身新人如何安排健身内容呢？今天就为新人来解答这个问题。
一：训练的目标
通常进行健身的目的不同，健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。
二：热身
在健身训练前热身，可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围，从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环，促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。
三：先力量训练
新人在进行健身训练时，要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量，无论你的目的是增肌还是减脂，这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作，尽可能的选择多关节的运动，能够刺激更多的肌肉。每个动作3~4组，每组8~12次。如果是以增肌为目的，可以再增加两个单关节的运动。
四：后有氧训练
如果你想要提高减脂的速率，那么有氧训练也是必须的。由于有氧训练之前的力量训练会消耗身体储存的糖原，这个时候在进行有氧运动，会提高我们身体的脂肪消耗比重。一般有氧训练不要超过1个小时，因为长时间的有氧训练会消耗肌肉，这是每个健身者都不想发生的事情。
五：放松和拉伸
通常新人在进行健身训练后，延迟性肌肉酸痛通常会比较强烈，甚至会影响你第二天的工作和生活。所以如果想要降低肌肉的酸痛感，训练后一定要放松和拉伸你的肌肉，让乳酸排得更快，身体修复也会更好。

Answer 4

我认为初学者健身应该注意以下几点。

第一点是要循序渐进。千万不可一开始就用力过猛。以免造成肌肉损伤。

第二点是要选适合自己的锻炼项目。每个人的身体情况不一样。不能盲目效仿别人，应该按照自己的身体特点来制定健身计划。

第三点，健身要配上营养餐，这样才能效果更好，营养餐一般都是高蛋白低脂肪长肌肉的食物。这个可以请专业的营养师帮您制定一个符合您身体特色的健身营养餐。

Answer 5

刚开始健身最好是找专业的私人教练制定专门的健身计划，选择离自己近并且设备齐全的健身房，根据自己的静息心率，血压，体脂率，基础代谢，BMI等测试身体的基本值，制定准确的健身方案。

一般健身的时候最好是指定阶段性的健身目标，目标细化到一周健身几次，做几组动作，训练什么部位。

刚开始健身的时候建议是一周三次，1小时器械，30分钟有氧，之后就一周四，五次，在之前的基础上加上45分钟左右有氧和4组腹部。

健身的时候饮食健康也是非常重要的，健身的时候最好是少食多餐，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜，这样摄入的热量就比较均衡，可以及时的将热量消耗掉。