仰卧起坐的正确示范
仰卧起坐的正确示范
仰卧起坐的正确示范,仰卧起坐是一种常见的运动方式,现在很多人为了锻炼身体和保持好身材,而选择了不怎么受场地限制仰卧起坐,加入了健身的潮流之中,下面来看一下仰卧起坐的正确示范。
仰卧起坐的正确示范1
一、仰卧起坐的正确姿势
1.身体放松,仰卧在床上或地上。
2.把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
3.双手交叉放于胸前。
4.开始动作后,收缩腹肌,把上身抬起来,感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。
5.然后缓慢下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。
6.一般每次做2~3组,组间休息1分钟左右,每组15~20次。
注意事项:动作过程中腰部始终能不离开床或者地面,只是上半身在进行抬、放落。
我建议:
可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,则表明你的腰已经离开地面了,注意改正。如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。
提示:初学者可以选择在健身球上做,这样能更好地保护腰部肌肉,但是要注意控制平衡。
二、仰卧起坐健身的优点是什么
对仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、这类运动、都是年轻人健身喜欢的运动,现在我们说说仰卧起坐它有哪些优点呢?下面给大家介绍一下。
仰卧起坐最主要的是要坚持,如果仰卧起坐的训练每次的训练不少于158次,才会有减肥的效果,这样才能减掉脂肪,但是,仰卧起坐的运动量非常大,减肥效果却不是特别好,消耗掉的热量并不是特别多,不能够达到很好的减肥效果。
恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌,腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以,即使每天坚持做仰卧起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能达到减小肚腩的目的,反而会使腹肌发达,肌肉增加。
研究表明,每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪,达到减肥目的。
做得正确的`话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
三、仰卧起坐要怎么做才能减肚子
1、仰卧在地上
做法:仰卧在地上,弯曲双腿膝盖,稍微打开保持与髋部一样的宽度,然后打开双手手臂,弯曲手肘,手掌轻轻地触碰两边耳朵,接着吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,注意头部以及肩膀离开地面,保持手臂打开,同时要注意背部不要离地。
2、抬腿上抬
仰卧在地面上,伸直双手手臂放在身体的两侧,注意掌心向下撑着地面,然后并拢并且抬起双腿,使其垂直于地面,接着吸气,吐气的时候,向上伸展双腿,注意将臀部抬离地面。
3、屈腿上抬
仰卧在地上,并拢双腿,同时弯曲膝盖呈90度角,向上抬起,然后伸直双手手臂,放在身体的两侧,然后吸气,吐气的时候,继续向上伸展双腿,注意臀部抬离地面。
4、叠腿侧蜷曲
仰卧在地面上,并拢双腿并且弯曲膝盖,倒向左侧,然后打开并且弯曲双手手臂手肘,注意将双手放在耳旁,接着吸气,吐气的时候慢慢向上卷曲上身,并且将头部以及肩部抬离地面。
5、屈膝抬腿仰卧起坐
仰卧在地面上,并拢双腿并且弯曲膝盖,向上抬起,使得小腿平行于地面上,然后弯曲并且打开双手手肘,,将双手放在耳旁,接着吸气,吐气的时候收紧腹部,向上蜷曲上半身。
仰卧起坐的正确示范2
仰卧起坐姿势一
1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
注意要点:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力。
仰卧起坐姿势二
1、仰卧,两腿并拢,两手上举或放至耳边,两腿屈膝稍分开,大小腿成90度。双脚平放在地面。
2、利用腹肌收缩,迅速成坐姿,起身时将上身保持垂直状态,腰部不要离开地面,然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。
仰卧起坐姿势三
1、仰卧,屈膝,背部以上离开地面,向右臂斜上方伸直手臂,让手臂和地面保持45度。
2、左侧手臂放下,在左侧身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂,也是一样的动作,这时是右臂与地面平行。
3、双臂做来回交替的动作。
注意要领:伸起的手臂一定要保证伸直,放在身侧的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直与地面平行。
仰卧起坐姿势四
1、在姿势三的基础上,双臂伸展的同时背和头部离地,与地面的夹角扩大至60度。
2、双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地。
仰卧起坐姿势五
1、仰卧,背部与头部离地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右侧小腿在上,每次保持4秒,再换左腿。小腿重复交叉多次。
注意:交叉的时候背部和头部都不能贴地,双臂也不能并拢,要打开胸廓。
仰卧起坐姿势六
仰卧在地上,两腿并拢,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到达一定角度后可以向左右扭动。
仰卧起坐的正确示范3
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
2、起身高度:停留在45度角处
仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)
3、双手不要抱头
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、仰卧起坐的动作要领
仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。
仰卧起坐常见误区
1、速度过快
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
2、重心偏离
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
3、双手交叉
这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。