糖尿病患者如何规律饮食，保持血糖平稳
糖尿病患者饮食宣教
参考《中国糖尿病膳食指南（2017）》推荐：
推荐一：吃动平衡，控制体重
1.规律运动，培养良好生活方式
规律运动对糖尿病的预防和治疗均有作用。，对糖尿病患者恰当的运动应以 中等强度、有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于20分钟 。有氧运动是指强度小、节奏规律、持续时间较长、运动后心脏跳动不过快（心率保持在150次/分钟）的运动方式，例如 快步走、慢跑、骑自行车、踢毽子、打太极拳 等。
2. 保持 健康 体重，预防肥胖和消瘦
肥胖尤其是腹型肥胖是引发胰岛素抵抗和发生心脑血管并发症的主要危险因素。消瘦与营养不良也是影响糖尿病患者预后的不利因素，因此，糖尿病患者应维持 健康 体重。 健康 体重有多种方式衡量，一般多采用体重指数(BMI)：
BMI最好能维持在 18.5 24 之间，BMI < 18.5为偏瘦，24 BMI 28为超重， BMI 28为肥胖。
推荐二：主食定量，粗细搭配，提倡低血糖指数主食
1. 主食定量，按需摄入
主食是大米、面粉及各种杂粮的总称。糖尿病患者主食摄入量因人而异，应综合考虑患者的生理状况（比如年龄）、营养状况（如体重指数及控制目标）、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素，一般来说，轻体力劳动者 每天主食的量 应为200 300克（约普通饭碗 2碗 ），中等体力劳动者为300 400克（约 3碗 ），个别重体力劳动每天主食的量应为：400 500克（约 4碗 ）为宜。每天主食的量应根据当天的劳动和运动强度作适量调整，以避免血糖波动过大。推荐在营养师的专业指导下，进行个体化设计，制定定量的饮食治疗方案。
2. 全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一
全谷物是未经精细加工或虽经一定方式处理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物。杂豆类是富含淀粉的豆类食物，指除大豆以外的豆类，如 红小豆、绿豆、芸豆、花豆 等。全谷物和杂豆类较精制谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、植物化学物及较低的血糖指数。
3. 提倡选择低血糖指数主食
在选择主食时，可参考 血糖指数 （glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。提倡选择低GI的主食。高GI的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，而使血糖迅速升高。而低GI的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。
低GI饮食主要食用鱼类、水果、蔬菜、坚果和全谷物食品。该种饮食也可包括轻微加工过的燕麦片、杏仁、糙米、豆类和以橄榄油为代表的 健康 油脂等食物。魔芋、种子、核果、谷类、瘦肉、鱼、酸乳、生乳 等也是很好的食物选择。
推荐三：多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样
1.餐餐有新鲜蔬菜，烹调方法要得当
蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富。增加蔬菜摄入量可以降低膳食的血糖指数，但需注意蔬菜烹调方式的选择，避免烹调时油摄入过量。
2. 每日蔬菜摄入量500g左右，深色蔬菜占1/2以上
《中国居民膳食指南（2016）》推荐 健康 成年人每日蔬菜摄入量为300 500g（6两 1斤），其中1/2应为黄绿色等深色蔬菜，糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于 健康 成年人，每日蔬菜摄入量不宜低于500g（1斤）。
3. 两餐之间适量选择水果，以低血糖指数水果为宜
临床研究显示，与食用一个或不吃水果相比，每天食用两个中等大小的低热量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖，餐后血糖和糖化血红蛋白HbA1c水平。因此，糖尿病患者在血糖已获控制后可选择血糖指数较低的水果（见下表），食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前后，每次食用水果的数量不易过多。一般来说，糖尿病患者每天可食用 200克水果 ，其热量约与25克（半两）米饭相当。因此，应同时减少相应的主食量。
常见水果血糖指数
推荐四：常吃鱼、禽，蛋类和畜肉类适量，限制加工肉类摄入
1. 常吃鱼、禽（如鸡肉等），适量吃畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等），减少肥肉摄入。
一般来说，对于体型中等的患者，可以选择 每天吃3两瘦肉 ，或者 5 6两鱼肉 。
2.少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品
3. 每天不超过一只鸡蛋
每天吃一个鸡蛋与 2 型糖尿病的发病风险无关。每天吃 1 2 个鸡蛋对 2 型糖尿病患者胆固醇、甘油三酯、HDL C、LDL C 及血糖水平没有显著影响。
推荐五：奶类豆类天天有，零食加餐合理选择
1.每日200 300ml液态奶或相当量奶制品
蛋白质是牛奶中含量最丰富的营养素，与其他动物来源蛋白质不同，牛奶及其制品可降低2型糖尿病发病风险。酸奶经过发酵，更容易被人体消化吸收。选择酸奶时应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。每日摄入相当于液态奶200 300ml的奶及奶制品。
2.重视大豆及其制品的摄入
大豆及豆制品的蛋白质含量高达35 40%，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的B族维生素、维生素E和钙、铁等，还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等其他有益 健康 的成分。每日可摄入大豆及坚果类30 50g。 但是，患有糖尿病肾病的患者，对蛋白质饮食有特殊要求，请遵循医生的建议来摄入蛋白质。
3．零食加餐可适量选择坚果
坚果营养丰富，脂肪含量高，以不饱和脂肪酸为主，还含有植物固醇、精氨酸、膳食纤维及钾、钙、镁等矿物质，适合作为零食加餐食用。零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。
推荐六：清淡饮食，足量饮水，限制饮酒
1 烹调注意少油少盐
糖尿病患者应注意选择少油的烹调方式， 每日烹调油使用量宜控制在30g以内（大约三瓷勺） 。糖尿病患者要注意降低食盐用量，培养清淡口味， 食盐用量每日不宜超过6g（大约啤酒瓶盖一瓶盖） 。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品或食物的摄入。
2 足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡
3 不推荐糖尿病患者饮酒
酒精也会增加口服磺脲类降糖药物的糖尿病患者发生低血糖的风险。对于药物治疗的糖尿病患者应避免酗酒和空腹饮酒。酒精可能会掩盖低血糖症状，促进酮体生成。过量饮酒还会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此，不推荐糖尿病患者饮酒。
推荐七：定时定量，细嚼慢咽；注意进餐顺序
1 定时定量进餐，餐次安排视病情而定
定时定量进餐，有助于糖尿病患者寻找自身餐后血糖变化规律，以及餐后血糖与饮食之间的关系，有利于医生对糖尿病患者的药物剂量进行调整。
在等能量等膳食结构的前提下，少量多餐能够显著降低2型糖尿病患者餐后血糖的波动，有助于预防餐后高血糖及餐间低血糖的发生。
2 控制进餐速度，细嚼慢咽
观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。综合考虑，建议糖尿病患者减慢进餐速度，细嚼慢咽。
3 调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯
研究显示，按照蔬菜 荤菜 主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。长期坚持，还可使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白HbA1c水平显著降低。因此改变进餐顺序，按照蔬菜 肉类 主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
推荐八：注重自我管理，定期接受个体化营养指导
1 保持 健康 生活方式
2 定期监测血糖，合理用药，预防低血糖发生
3 定期接受个体化营养指导 #糖尿病##糖尿病饮食## 健康 解密## 健康 #
