怎么提高腰部的力量
腰部力量锻炼法：
一、原地法
原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。
主要的要领如下：
1、前下腰
双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地(图1)，或者以双拳拳面触地
(图2)。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。
2、侧哈腰
两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4)，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰
双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求：
根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。
4、涮腰
双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。
二、跑动法
跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、侧向扭腰跑
两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作(图13)。
2、跳起扭腰
两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作(图14)。
3、旋子
助跑，之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。
4、搂摔跑
在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑
在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形(图17、18)。
三、协作法
1、扛人起腰
操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力(图19、20)。
2、夹颈摔
操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21)，主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔
操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过(图22)，主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔
操练者将火伴扛于我肩上，将其从我身上摔过(图23)，主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔
操练者双手抱起火伴，将其向后从我肩上摔过(图24)，主要操练顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑
操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平(图25)，主要操练腰部肌肉的经久力。
四、器具材料法
器具材料法，就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、单杠操练
在单杠上，做悬垂侧摆操练(图26、27)，要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟，用脚去接触一侧立杠，在单杠上做反弓腰操练(图28、29)，要求向后反弓时该当搁浅三秒钟，保持腰部肌肉严重，
在单杠上做收腹引体向指出操练(图30)，要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上，保持腰部肌肉严重，在单杠上做收腿操练(图31)，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。
2、双杠操练
在双杠上做定腹操练(图32)，要求收腿后成直角支撑，每次停马上间不少于三秒钟，在双杠上做挂腿收腹操练(图33、34)，要求收腹时停马上间不少于三秒钟。
德朴森
2024-04-22 广告
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核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。
