Question

请教一个中长跑计划

本人是高二学生，现在想练习长跑，现在离校运还有大约五个月。目标：800米2分15，1000米3分00。我不是体育生，希望各高手帮我制份训练计划，我一定会坚持的，谢谢！

Answer 1

训练计划肯定是因人而异的，你没有提到你的具体身体状况，你的训练基础，能有的每天的训练时间，非常难给你制定合理的训练计划。但是五个月的时间，无论你怎么练，只要坚持每天进行，就一定会有非常大的提高。800和1000米都还是要求耐力和速度兼顾的。将五个月分为三个阶段，恢复期，准备期，比赛期，给你每个阶段一个例子，按一小时训练时间安排。 1.恢复期15天 热身跑1000米，柔韧性练习15分钟，80%最大能力跑400米三组，蛙跳20个一组做三组。 2.准备期 热身跑1000米，柔韧性练习15分钟，100米100%能力5组，400米90%能力3组，1500米100%一组。隔天将长距离换成力量练习，蛙跳，跑台阶，蹲杠铃等。3.比赛期（赛前30天）热身变速跑1200米，柔韧性练习，800米，1000米实战演练，计时两组（将距离分段计时，分析自己控制跑的速度的能力）。其中起跑和冲刺一定要有明显的速度提升，以适应比赛节奏。能有人比一下更有利于大强度刺激。
不管怎样训练，都要针对自己的训练反应和不足不断修改训练计划，才能取得更快的提高和更好的成绩。你可以在训练期间再反馈，我再帮你，祝你好运！

Answer 2

跑中长跑不能只跑你要跑的长度。你跑1000米就要练习3000米，
我现在高一跑三千米，但是练习的时候，跑操场都是十几圈十几圈的。
你就每天傍晚，400米跑道，热身3-5圈。跑完了压韧带，二十分钟。然后做深呼吸，放松你的大腿和手臂，甩手 压肩都行。然后看下表，十秒钟的心跳低于20下之后，就是放松完了。就开始练习。变速跑：弯道中速，直道提速，这样跑个5-6圈就够了。另外腰腹力量偶尔练习下，例如仰卧起坐之类的。祝你成功

Answer 3

800米2分15？？？？专业运动员吧

Answer 4

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