求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划
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锻炼最好循序渐进，不要要求一两个月成型。不然一下会把肌肉拉伤甚至造成严重伤害。
锻炼腹肌的方法：
腹肌线条不明显，并不一定是肌肉锻炼不好，罪魁祸首是肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让强健的腹肌显露出来。
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。
锻炼腹肌的方法：
腹肌线条不明显，并不一定是肌肉锻炼不好，罪魁祸首是肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让强健的腹肌显露出来。
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。
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腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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1、每天锻炼
先40分钟有氧
推荐跑步
匀速4-5KM的距离
差不多
2、然后仰卧起坐
给你推荐两个动作
一个是斜板仰卧起坐
最好能负重
一个是仰卧悬垂举腿
还有其他锻炼侧腹肌的动作
自己上网搜搜
一般腹肌的锻炼时间控制在15分钟以内
尽量缩短组间的休息时间
选择4个动作
每个动过3-4组每组20次
3、有氧减脂一定要坚持
要有明显的腹肌的前提就是低体脂率
还有就是尽量负重
能增加腹肌厚度
4、戒酒
尤其是啤酒
碳酸饮料也不能喝
少吃肥肉等高脂肪含量的食物
5、如果以上几点你都能坚持的很好
一个月时间
腹部肌肉会有明显变化（这个变化是要跟你现在的水平比较，意思是说：如果你现在较胖，身上、腰部赘肉明显，想要在短时间练出明显的腹肌也是很难的）
先40分钟有氧
推荐跑步
匀速4-5KM的距离
差不多
2、然后仰卧起坐
给你推荐两个动作
一个是斜板仰卧起坐
最好能负重
一个是仰卧悬垂举腿
还有其他锻炼侧腹肌的动作
自己上网搜搜
一般腹肌的锻炼时间控制在15分钟以内
尽量缩短组间的休息时间
选择4个动作
每个动过3-4组每组20次
3、有氧减脂一定要坚持
要有明显的腹肌的前提就是低体脂率
还有就是尽量负重
能增加腹肌厚度
4、戒酒
尤其是啤酒
碳酸饮料也不能喝
少吃肥肉等高脂肪含量的食物
5、如果以上几点你都能坚持的很好
一个月时间
腹部肌肉会有明显变化（这个变化是要跟你现在的水平比较，意思是说：如果你现在较胖，身上、腰部赘肉明显，想要在短时间练出明显的腹肌也是很难的）
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每天做3组仰卧起坐，一组50个，去网上找一下标准的做法
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