Question

如何锻炼是肌肉围度增大？

Answer 1

现在有很多有超前意识的少年明白了有健美的肌肉才能够成功勾引到mm，但是苦愁怎么锻炼肌肉们都不给面子。特别是腹肌、大腿肌等大块的肌肉更加难以强壮。其实只要你有锻炼肌肉的毅力和信心，再加上我告诉你的方法，1个月之后你就大可雄赳赳气昂昂地在街上裸奔了。

首先向诸位解释一下肌肉锻炼后肌肉增大的原理。我想在生物可上面大家也学了，肌肉纤维不会增多，只会增粗。那么为什么肌肉训练可以使肌肉增大呢？在强烈的超越极限的肌肉训练时，你会觉得越到后来越没有气力（这是当然的，不信你做1324个标准俯卧撑看看你是不是越来越有劲），这是为什么呢？那是因为肌纤维受到了损伤，有的甚至断裂！好啦，你当然就没有力气了。然后呢，你回家休息，吃饭睡觉，这个时候肌肉纤维的伤口就会愈合，一不小心长过头了，比原先的还大些了！（那里，不要乱丢砖头）。这是真的，像你骨折了，增长的时候调动了增殖细胞，停止增殖的时候由于消息队列效率不高，所以造成了过增长，有好多处于青春幸福生理期的同志骨折了以后身高闹革命就是这个道理。肌肉也是一样。（服气了没？服了就上来收拾砖头！国内豆腐渣工程就是被你们丢出来的。）

嚷嚷了半天，我就是想说一件事。（你丢！你还丢！）肌肉锻炼不可太频繁，得留一段时间给肌肉增长，最好的间隔时间是一天，也就是同一块肌肉的锻炼请保持隔一天一次，如果频繁的进行肌肉锻炼，肌肉恢复不完善，反而有反效果。另外值得注意的是，得让肌肉受伤！（看你拿刀划胳膊就知道是个文盲，我的话都很含蓄的）尽量做到极限锻炼，就是做到一直做不起，而且做三套！比如说做引体向上，你一次最多只能够做10个（抬举你了），那么做十个，休息30秒，又做十个（这个时候你可能做不起那么多，那么就做到你做不起），休息1分钟，再做。三套以上！

但是！注意了，但是！不要每次都作极限锻炼，这样对肌肉也不好，隔一次肌肉锻炼来一次极限锻炼，这样效果好些。

下面向你介绍几种效果好的肌肉锻炼方法。

俯卧撑，引体向上这是两个最有效果，而且哪里都可以做的安全的锻炼方法。

哑铃的各种锻炼方法也很有效。

仰卧起座和背肌锻炼。

下蹲、蛙跳。

另外如果你真正的想锻炼好肌肉，送你一句话：

不想做的时候锻炼，想做的时候休息！

2005-8-4 14:58 回复
222.134.102.* 11楼

据11日在圣地亚哥召开的美国神经科学会年会上提出的一份报告说：“只要想象在锻炼，就有助于加强肌肉的力量”－－克立夫兰临床基金会的朗戈纳森（Vinoth Ranganathan）这样告诉路透社记者。

过去有研究发现：一侧身体的锻炼对另一侧也有影响。这表明：即使是那部分并没有真的在运动，大脑发给它的信号也增加了。于是，朗戈纳森和同事决定检测假想的锻炼是否也有这种作用。他们将30名健康青年分为三组，一组想象使用小指肌，一组想象使用屈肘肌，另一组不作任何想象锻炼。要求“锻炼”组一次进行15分钟的想象， 每周5天，连续12周。在实验前期、中期及末期分别测定他们的肌力。

结果发现第一组小指肌的肌力增加了35%，第二组屈肘肌肌力增加13.4%，第三组则没有什么变化。通过脑电图还发现：前两组有很明显的大脑信号，脑部扫描显示：与锻炼前相比，前额叶皮层的活动性在锻炼后更多、更明显。研究人员解释说，这表明参与者肌力的增加是因为大脑对肌肉信号的加强。

目前他们正接着做的另一实验是以65岁以上的老人为对象，以观察这种方法是否对它们也有效。朗戈纳森还希望能将这种心理训练用于脑卒中和脊髓损伤的病人。“我们相信，任何不方便做运动的人可用这种心理训练法来增加肌肉力量”，他补充说

Answer 2

大重量少组数
一组6-8个 3-4组
你要吃补剂的话 可以吃点肌酸 增肌粉 对纬度很有帮助

Answer 3

就是推杠铃，推得越重，胸肌越大。

Answer 4

超负荷集中强化使用某个区域肌肉

Answer 5

　　肌肉记忆
　　停止训练后，肌肉围度和力量将很快消煺吗?消煺的快慢与哪些因素有关?被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量?肌肉记忆是怎麽回事?……如果你对这些问题感兴趣，接着往下读。
　　热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而，即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年;出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰煺，这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什麽必定要往下落!)。但到底消煺的速度会有多快?停训后肌肉会发生哪些变化?保持之道如何?让我们逐个圈点。
　　第一个好消息
　　据正式发布的研究结论，肌肉与力量消煺的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消煺快慢的个体差异，但总体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。
　　研究者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英进行了测试，结果其减少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂围度和8.3%的平均肌纤维面积。从这些数据看出，即使是长期停训，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那麽快。另外研究发现，短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后，其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化，但8周后，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11.6%和12%。
　　一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消煺的速度大约是提高速度的叁分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消煺得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消煺，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什麽有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的塬因。
　　肌纤维结构将改变
　　停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维)，后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。有意思的是，在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了 19.2%,而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。这不是有利于肌肉生长吗?对，短期内是，但在脱离训练刺激的情况下，最终还是会导致肌肉萎缩。这说明：如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。
　　保持并非难事
　　很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但其实此时你的体重并没改变。
　　要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消煺。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人)，还是能保持住所获得的肌肉与力量。
　　谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰煺的塬因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习(意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习)，或徒手练习(如俯卧撑等)来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。
　　煺让控制是关键
　　另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为煺让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)。煺让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。
　　回归——“肌肉记忆”助一臂之力
　　大家可能有过这种体验，当你达到某一个围度或力量水平后，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆 ”(Muscle Memory)。据研究，停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至塬来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停训了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!
　　再窥有氧能力
　　我们再来看一下停止有氧运动后，有氧能力会发生怎样的变化。结论是：有氧能力或者说耐力会很快下降;一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消煺有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示)为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用，但注意，这不适合于高水平的耐力运动员，他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。
　　圈点完毕，一言以概之：停训后你仍将是强壮的!不过庆幸之余，笔者提醒一句：不练后可要注意饮食调整。停训不可怕，可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什麽，似乎又有一种“电量”不足的萎靡，唉，“停训综合症”，没救!