Question

有氧和无氧怎么练最好？不同人群应该这么练！

Answer 1

各位肌友们在训练的过程中经常会遇到有氧运动和无氧运动，还流传着一些关于减重要靠有氧运动，减脂要靠无氧运动，又或者说无氧运动增肌，有氧运动瘦身等这些说法。

在此想要弱弱的问一句，你真的懂有氧和无氧吗？它们之间的作用与区别，以及适用的人群你真的都清楚吗？

下面跟着我来了深入的了解一下有氧和无氧这两种运动吧！究竟怎么练效果会更好呢？

首先大家需要明白，人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；而脂肪在体内燃烧方式是有氧。

有氧运动

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，节奏平缓，持续时间长的运动。

典型的有氧运动：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动，因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解。

只能通过无氧供能，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉产生疲劳和酸痛感。

典型的无氧运动：赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（短时间的肌肉收缩）等。

做有氧运动时，在有氧代谢中葡萄糖会生成水和二氧化碳，通过呼吸非常容易就能排出体外，对人体没有害处。

氧气能充分分解体内的糖分，消耗脂肪，还能调节心理和精神状态，改善和增强心肺功能。如果是减肥的话，建议做有氧运动。

而无氧运动，都是比较剧烈的运动，在运动过程中，氧气的吸收量很低。没有氧气，糖分不能分解，只能靠无氧供能。

无氧代谢会产生乳酸等中间产物，酸性物质的堆积，会让人产生肌肉酸痛、无力、心律失常、心跳加快等症状。想锻炼肌肉的话，那么无氧运动必不可少。

>>>>有氧运动

1.增加血液流量、氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢。

2.增强肺脏功能，提高肺活量。

3.增强心脏功能，提高心肌收缩能力。

4.增加骨骼密度，预防骨质疏松。

5.增强食欲，促进营养吸收与平衡；提高抗病抗衰能力。

6.最重要的是：促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生。

>>>>无氧运动

1.提高身体免疫力，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率。

2.有效降低了疾病死亡的风险，降低骨质疏松的风险。

3.无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大.

4.属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好。

不少的肌友们在做有氧和无氧运动的时候，会遇到不少的问题。就比如说关于这两种运动方式哪种更好、是不是只有有氧运动才燃烧脂肪等问题，下面就详细的为大家解答一下吧！

1.有氧和无氧你哪种训练效果更好？

答案是最好两个都做。一般来讲，达到有效的有氧训练效果需要身体力量的支持，而力量训练后的恢复也要依托良好的有氧能力。

有氧能力和无氧能力相辅相成，良好的有氧能力可以使身体更快地从无氧运动中恢复，提高无氧的练习效果；无氧运动也可以刺激心肺能力，提升有氧运动的表现。

注意：如果你想提高心肺能力、减脂，则以有氧运动为主，无氧运动为辅。如果你想提升爆发力、增肌，则以无氧运动为主，有氧运动为辅。

2.是不是只有氧运动才燃烧脂肪？

并不是，首先你需要了解的是，没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。

无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好。

无氧运动（如力量训练）是可以增加肌肉的含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。

所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。

3.有氧和无氧哪种减脂效果好？

有氧+无氧=减脂最强王者，将有氧和无氧结合在一起，运动效果更加棒。有氧运动帮你更好地消耗脂肪。

无氧运动帮助你增加肌肉力量训练可以提升肌肉含量，基础代谢就会高，必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的，且即使在休息时也能消耗热量。建议大家先做无氧，再进行有氧。

初步健身人群

没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

偏瘦人群

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

Ⅱ型糖尿病、肥胖以及脂肪肝人群

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

减重人群

运动强度应达到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟。此外，为了长期保持减重的效果，建议个人每周至少需要运动250 分钟，也就是每周应当运动5-7天。

另外同时配合力量训练（提高基础代谢）和合理饮食也很重要的。如果你时间方便的话，把有氧运动安排在早晨，将更有利于脂肪的消耗。

降血糖人群

每天做有氧运动，间隔不能超过48小时。因为运动的控糖效果最长只有48小时，每周至少要有两次力量训练。

规律的运动可以减慢从糖尿病前期发展为Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。此外还可以减缓糖尿病并发症的发生，增强胰岛素敏感性，改善身体全面健康。

最后如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。对日常的训练有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！