一日三餐各吃什么最佳?
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早餐——低脂低糖
早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,因含有大量淀粉和糖分,进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素,致使脑细胞活力受限,无法最大限度地动员脑力,使工作和学习效率下降;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间长,可使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少,因而导致脑细胞缺氧,整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。脑营养学家认为,科学的早餐原则应以低脂低糖为主,选择猪瘦肉,禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物,再补以谷物、面食为妥。
午餐——多吃蛋白质
午餐的明智选择是坚持以蛋白质含量高的食物为主,以碳水化合物为辅的原则。面粉、米饭、甜食过多下午会恹恹欲睡,打不起精神,中老年人尤甚。据美国心理学家斯普林教授研究,40岁以上无论男女,大量吃碳水化合物多的食物,在进餐后的4个小时之内,精力都赶不上那些以高蛋白食物为午餐的人。奥妙在于鸡,鸭、鱼肉等高蛋白食物富含蛋白质,并可分解出大量酪氨酸,进入脑中便转化为使大脑兴奋的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质,因而精力充沛。此外,为保持较强的记忆力,脑组织极需一种叫做乙酰胆碱的神经递质,而乙酰胆碱又是从胆碱转化而来,所以富含胆碱的食物如肉类、禽蛋、豆制品、大米、坚果等亦可推选入食谱之列。
晚餐——高糖低蛋白
对绝大多数人来说,晚间较为闲暇,不需多大脑力,且逐渐接近睡眠时间。所以晚餐与早餐正好相反,高碳水化合物食品应列为主食,让较多的糖分进入体内,提升脑中血清素浓度,发挥镇静作用,以保持心态安宁,并为入睡打下基础。至于富含蛋白质的食品,如禽蛋,牛肉、鱼类等应加以限制。日本专家的研究报告称,晚餐若摄入过多蛋白质,可增加体内钙元素流失,一方面丢失大量钙质而导致缺钙症;另一方面升高尿中钙浓度,沉淀而形成结石核心,引发尿路结石病。
人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭,馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。
另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。
推荐于2016-04-01 · 知道合伙人情感行家
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早餐:蛋白质、维生素、碳水化合物,均衡饮食、营养全面
推荐:一个鸡蛋、几片全麦面包(一定是全麦)、一杯豆浆或一杯牛奶,少许蔬菜、草莓、熟肉,这样搭配,营养就非常丰富了,补充了早餐所缺的营养。
午餐:高蛋白低脂少盐
对于上班族或者学生党来说,午餐通常在外面潦草解决,但具体选择什么食物,其实也有讲究。推荐:糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝等
晚餐:尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜
如果中午在外面吃不到蔬菜,晚上回家则是补充的好机会尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜,并且根据入睡时间考虑进食的总量。
推荐:是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。
推荐:一个鸡蛋、几片全麦面包(一定是全麦)、一杯豆浆或一杯牛奶,少许蔬菜、草莓、熟肉,这样搭配,营养就非常丰富了,补充了早餐所缺的营养。
午餐:高蛋白低脂少盐
对于上班族或者学生党来说,午餐通常在外面潦草解决,但具体选择什么食物,其实也有讲究。推荐:糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝等
晚餐:尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜
如果中午在外面吃不到蔬菜,晚上回家则是补充的好机会尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜,并且根据入睡时间考虑进食的总量。
推荐:是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。
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2020-09-09
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