Question

篮球速度训练放方法

Answer 1

　　篮球速度训练放方法

　　运动员和教练员容易犯的最大错误之一，是认为速度和体能训练完全相同。必须接近最高水平时训练速度和敏捷。重新开始之前必须完全恢复体能，锻炼应该激烈并具有爆发力。

　　例如，练习急速冲刺，沿着球场冲刺，转身，冲刺返回。如果只休息10 至15 秒，继续练习，将增强耐力，但没有达到最高速度。进行速度训练，你至少需要比训练时间长四倍的休息时间才能完成整套练习。例如，五秒钟的冲刺应至少休息20 秒，才能再次冲刺。

　　篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L 型训练，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。

　　以下是为期三周的篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。

　　在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。

　　热身训练(每次正式训练之前做)

　　· 慢跑到半场，倒退返回 – 3x

　　· 跳到半场，跳回 – 3x

　　· 后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x

　　· 全球最棒的`伸展动作 – 4x 每侧

　　· 抱膝 – 6x 每侧

　　· 抱腿 – 6x 每侧

　　· 尺蠖练习 – 8x

　　· 四头肌拉伸 – 6x 每侧

　　· 侧弓箭步 – 6x 每侧

　　· 平板支撑 – 30 秒

　　· 单臀肌桥 – 10x 每侧

　　· 主动直腿抬高 – 10x 每侧

　　第 1 周

　　运动员基本姿势 – 3×30 秒

　　绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×12 每侧

　　踝关节灵活性 – 3×8 每侧

　　速度训练梯循环

　　· 1 支脚在一个箱内 – 2x

　　· 2 支脚在一个箱内 – 2x

　　· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

　　半场冲刺 – 5x

　　跳动- 基线到边线并返回- 6x

　　第 2 周

　　垂直跳 – 3×5

　　站在绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×8 每侧

　　踝关节灵活性

　　速度训练梯循环

　　· 2 支脚在一个箱内 – 2x

　　· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

　　· Icky 跳动 – 2x

　　· 5-10-5 锻炼 – 4x

　　冲刺到横向跳动 – 5x

　　第 3 周

　　双触点跳 – 5×3

　　旋转反向弓步(带篮球) – 5×5 每侧

　　踝关节灵活性

　　速度训练梯循环

　　· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

　　· Icky 跳动 – 2x

　　· 跨越与坚持 – 2x

　　镜子演习。 跟随同伴移动，并保持在规定距离之内- 5×5 秒进攻和防守

　　倒退到冲刺，采用视觉提示。 每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x

　　建议你和常规力量训练一起做这些锻炼，每周两到三次。这将提高你提膝转移速度，在可能的最快时间内提升你的速度和敏捷度。