Question

每天上班都好累，有什么可以帮助放松的方式吗？

Answer 1

很多人可能都觉得，平时的生活节奏已经很紧张了，即使有一些空闲时间，我们也常常紧绷着，似乎总有无形的压力在追随我们。这是因为让我们紧绷的因素，常与我们自身和环境交融在一起，平时很难被觉察。
每天上班都好累啊，怎么样才能从紧绷的状态里有效的放松？
KnowYourself
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是戳穿系，不是治愈系。KY带你「关注自我和内心」。
很多人可能都觉得，平时的生活节奏已经很紧张了，即使有一些空闲时间，我们也常常紧绷着，似乎总有无形的压力在追随我们。这是因为让我们紧绷的因素，常与我们自身和环境交融在一起，平时很难被觉察。

令人紧绷的一些常见因素
• 公司企业文化。一些公司会鼓励员工成为“工作狂”，甚至宣扬“放松就是懈怠”的错误理念。在此影响下，人们不敢放松，因为一旦松懈，就可能被淘汰。

• 糟糕的时间管理。习惯性拖延的人，会在拖延时，长期处在“没有完成任务”的焦虑中。而在工作终于完成后，ta们往往又会因为浪费了原本可以用来休息的时间，而无法得到充足的放松。

• 总想着“事情做完我再休息”的思维模式。还有很多人，总想着把事情都做完再彻底地放松一次。但事情总是一件接一件地出现，ta们很少有真正可以放松的时候。

• 高敏感的人格特质。对他人情绪和外界刺激十分敏感的人，容易因为过度反应而造成能量的过度消耗。这会使人持续感到紧绷。例如：声音的突然变化，对他人来说，可能只会引起一点注意，而对于高敏感的人来说，可能会令ta吓一跳，甚至进入应激状态。

人们往往以消极心态应对压力
当我们面对压力时，往往会选择“扛过去”。事实上，这种消极应对的方法，并不利于我们的身心健康，反而会加重紧绷感，令我们持续感到疲倦。想要改变这种情况，我们首先要澄清几个关于压力的误解：

1. 压力只能被扛过去？很多人觉得，压力只能靠“扛”的。但研究证明，我们对压力的看法（例如：将它看作是挑战还是威胁），会对我们的抗压表现甚至身体反应产生极大影响。

2. 与他人分享压力≠我太弱了。很多人不愿与亲友分享压力，一切苦水都自己吞。特别是一些男性，觉得“男儿有泪不轻弹”，认为无力处理压力是自己软弱的表现，因此羞于与人分享、更不用说求助他人。 事实上，我们在旧文中曾介绍过，与亲友分享压力，是自带治愈功能的。相反，将情绪憋在心里太久，会令我们经受强烈的心理痛苦和压力，引发健康问题。

3. 放松自己≠浪费时间。放松需要被重视——研究人类表现的作者Brad Stulberg认为：“紧绷+放松=成长”。如果缺乏放松，人们是难以自我提升的(Stulberg& Magness, 2017)。因此，放松绝不是在浪费时间，相反，它十分必要。 那么，为什么我明明试着放松了，但状态仍然没有好转呢？

很多人对放松也有误解
试图积极地处理压力但总不奏效，可能是因为人们对放松方法也有误区。所谓放松，简单地说，是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal）；与此相反，人们往往有种平静的欣悦感。

• 娱乐≠放松。即使是在享受你最喜爱的娱乐活动，你也可能并无法真正地放松。这是因为，在玩游戏或刷微博时，我们的大脑一直处于兴奋状态——我们仍需聚精会神地抓取、分析信息。

• 运动≠放松。我们常在各种场合听到关于运动解压的好处，适当运动确实会增强我们的体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但需要注意的是，每个人适宜的运动量是不同的，一味遵循书本上的建议并不能让我们达到放松的目的，反而会令我们因“过劳”而感到更加疲惫。

• 和他人聊天≠放松。社交是放松的好方法，但并不是所有聊天，都能让你放松的。例如：在下班后与同事喝一杯、聊聊工作，可能反而会让你在休息时也无法从工作的状态中脱离出来。 对于社交恐惧者们来说，担心自己说错话、紧张自己在社交场合中的表现等因素，也会令ta们在过程中感到紧绷、而无法获得真正的放松。

总的来说，错误的放松方式无法缓解你的紧绷，反而让你持续处于高压状态中。

如何学会有效地放松？
想要在紧张的生活节奏中，也能活得轻松点，我们需要转变自己对待压力的消极态度、并学会如何有效放松。

* 如何以积极的心态应对压力？
1. 将压力看作挑战、而非威胁。研究表明，当人们积极地看待压力时，ta们的生理及心理健康水平更高。这可能是因为，将压力看作挑战而非威胁，会潜移默化地令我们更加主动地应对它。 不仅如此，短期、适当的压力还被证明是对我们有益的。它会“强迫”我们的心脏为大脑供给大量氧气，使我们更加机警、在当下表现更好。适度的压力还能激励我们主动寻求联结、甚至使我们的免疫系统更强大。

2.允许自己求助。在压力过大时懂得与人分享、允许自己向他人求助，也是主动应对压力的一种有效方法。

* 在日常生活中有效放松，有哪些小技巧？
1. 日常良好的能量管理
每个人的能量都是有限的。Jacobson教授认为，人会紧绷是因为能量消耗过度。因此，注意“节流”，是放松的核心。 在生活中，你可以试着列出一个“活动-能量”单。要特别注意那些消耗小、但能为你带来快乐的活动（例如：看小说、发呆），并有意识地将这些活动放到计划里。 除此之外，良好休息的前提，还需要我们在平时就做好时间管理，保证自己有足够的时间留给放松这件事。

2. 灵活利用小睡
在工作间隙进行15~30分钟的小睡，可以帮助我们有效提升记忆力。但小睡时间不宜过长，如果超过30分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 社交放松
不是所有的社交活动都有放松的效果，你要选择适当的社交对象。想要体验放松的社交，你可以和自己最信任、熟悉的朋友聚在一起。即使不聊天，只是呆在一起也能有放松和安抚的效果。而如果要聊天，注意不要谈论那些容易让你紧张的内容。

4.快速渐进性肌肉放松法

这个方法可以帮助我们彻底地放松肌肉群，改善身体在高压下长期紧绷的状态。整个过程大约持续15分钟，适合在工作间隙完成。

在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让身体放松。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。

活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。

紧张5秒结束后，进入第二步：迅速放松紧张的肌肉，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动能够帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。

保持这种放松状态大约15秒，然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。在这个过程中，你会动用到全身肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动。

Answer 2

亲亲您好，缓解压力放松心情的方法有很多，如参加娱乐活动，发展自身兴趣爱好，必要时寻求心理治疗。
1.参加娱乐活动：在心情压抑的时候，可以与亲朋好友到户外活动，如露营、野炊，能够有效缓解压力放松心情。还可以进行唱歌、看电影等娱乐活动，适当解压。
2.发展自身兴趣爱好：建议合理运用时间，发展自己的兴趣爱好，大多数人能够忘却烦恼并放松心情。
3.心理治疗：若长时间压力不能自我调节，严重影响正常生活时，必要时建议去咨询专业人士的帮助，如到医院心理科进行治疗。
平时生活需要注意休息，良好的睡眠也很重要。可以通过冥想、控制呼吸，泡热水澡，听一些舒缓的音乐等方式来帮助身体放松。
冥想的时候可以选择一个舒服的姿势坐着，把注意力都集中到自己的呼吸上，缓慢的吸气、呼气。在吸气时想象着气息从脚趾头开始逐步向上运行，呼气的时候放松足部的肌肉。然后按照以上的步骤，逐步的往上放松下肢、骨盆、腹部、胸部、颈肩部、头部。整个过程大约15分钟左右。
还可以泡一个热水澡，听一些自己喜爱的轻音乐。在做这些事的过程中，大脑尽量放空，放松身体。
每天要适量的运动锻炼，在有氧运动之后，身体也更容易处于放松的状态。

Answer 3

西医缺乏有效药物治疗。所以治疗主要强调放松减压，到自然环境中放松自我、沐浴阳光、呼吸新鲜空气、缓解疲劳，能使人心胸开阔、净化心灵，在体力、脑力、心理等各方面起到良好的调节作用。办公室人员应经常开窗流通空气，每隔1个小时活动一下。可以做简单的保健操，活动筋骨。眼部、颈部、手部、腰部是最易疲劳的几个部位，要经常按摩。也可欣赏一些平和、舒缓的音乐，放松心情和身体，或做些简易舒展的温和运动，如瑜伽，快走，慢跑等。辩证论治”是中医治病的基本原则。慢性疲劳综合征多属于中医虚劳的范畴。因体虚积劳，形神过耗，元气亏损，脏腑衰退，气血生化不足所至。根据“虚则补之”、“损者益之”、“劳者温之”的治疗原则，本病治疗措施：

1. 定期中医面诊，详察阴阳气血，未病先防，既病防变。

2. 调节心态，快乐自我。少计较，心情畅，气血和。

3. 适量运动，气功、按摩、太极操等运动养生疗法都能通过集中意志，调整呼吸，合理运动，对于慢性疲劳综合征的预防康复非常有利。

4. 合理膳食，荤素结合，饮食多样，常吃新鲜蔬菜、水果。不吸烟，不酗酒。

5. 针灸疏通经络、调节气血和神经体液、提高机体免疫机能，激发调动和增强机体抗病能力。

6. 中医内治，辨证选用补气血健脾肾、解郁活血之剂，按体质虚实增减药与量。尤其是中药八剂中的膏方对于慢性疲劳综合征的综合调治具有极好的临床疗效。

Answer 4

有。洗完澡，躺床上，什么也不想。
洗完澡，坐在夜晚的阳台，喝点小酒，最好适合自己度数的小酒，小酌一杯，慢慢喝，有醉意，回房间躺着，手机关机，晚上安安稳稳睡一觉，什么也不用想，第二天起来又是新的一天。

Answer 5

听点自己的喜欢的音乐，看个电影，做自己喜欢的事。有兴趣爱好的话，就可以发展自己的爱好。可以下班后去吃顿好吃的犒劳一下自己，和朋友散步，做做运动。等。