Question

跪求专业健身计划(有本人详细体能数据)

真诚求专业人士给套专业的健身计划,本人出入健身房,对很多还不是很了解.请说明具体要是用何种器械,组数和强度.特别是健身初期.
本人详细体能数据如下:24岁,180高,体重72.5(自己量是75),有比较大的小肚子.脂肪含量21%,净体重58公斤,肌肉量少,体型偏瘦,体质年龄26岁.营养指标全部在标准值内.
健身的目的是,减掉肚子上的肉,然后全身塑形,增大纬度,提高耐力和强度.我打算用两年的时间把自己变成肌肉男,而且很厚很壮的那种.
!!!!谢谢各位了!!!一定要是专业人士给的答案,请勿复制网络词条或文章,跪谢了.(前日在健身房由私教做体测,很互有人,一直在推销,对于实质的锻炼没有任何建议.)
大家都说要注意饮食,我比较注重营养,可是发现不是爱吃的多吃点.请一并告诉吃什么类型的东西阻碍训练,谢谢

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

健身是一种生活方式。三个部分缺一不可：运动、饮食、睡眠。

你现在必须改正睡眠不规律的习惯，否则不能健身，大强度训练之后不好好回复的话，其实是非常危险的。恐怕与预想的效果适得其反。

我可以回答，也可以为你制作初期计划。但是你现在熟悉什么器械和动作这个基础很重要。你可以先告诉我你自己熟悉的器械和动作。

基本原则：每个肌群每周至少训练两次。初期可以安排一周训练3天的那种计划。给你足够的休息时间恢复肌肉。 6个大部位每周都要练2次，每周训练3天，每天必须训练4个部位，假如以初学者阶段每次训练每个部位6组动作，你每天训练必须完成24组动作。其中至少20组是高于60%极限能力的强度的训练。你可以自己考虑下，也可以参考一下一些资料自己制定一个计划，我帮你看看，提一些建议。

Answer 3

我不是专业的，但是懂一点。其实你就是脂肪含量太高了，如果去健身房的话就跑步机，踏板机这些有氧运动多做一点吧脂肪含量减下来就好了，刚开始练的时候跑步可以先6速走5-10分钟，在开始10速跑45分钟左右总之尽量吧，等你大概减到130-135左右了，估计脂肪含量少很多了，跑步45分钟后开始做点力量区的东西了。体制好的话，用多久的大概半年多就可以有线条了，在健身房的话多交点朋友你以后增肌自然就懂了，千万别上来猛练器械区的就OK了。器械区记得分量轻次数多，这样出来的肌肉有线条，但是蛮枯燥的，呵呵。如果要像施瓦辛格那样的，增肌粉蛋白粉要用了，如果要稍微有点型的增肌粉就好了。

Answer 4

多做有氧训练 比如跑步 单车 团体操课 椭圆机等 慢慢的把时间加上来 要达到50分钟到1个半小时指间 并且坚持 心率控制在120-145 注意饮食了 具体训练计划说不请吃的 去锻炼一次时间大约2个多小时左右 到会所换好衣服10分钟热身 然后拉伸 然后做器械练习 要找适合自己的重量 一个肌群做两个动作 一个动作4组 1组训练做8到12个 每次练2-3个肌群 隔天一练 穿插着来 做完器械就去做有氧 也就是我说的跑步50分到1个半小时 不可以累了就停下来 要效果必须吃点苦头 跑完休息 最好有人给你放松 然后 洗澡回家 特别注意饮食 有可能你多吃几口好吃的 一天的训练就白做了 切忌 预祝你减脂成功~