Question

请专业教练给我制定一份健身减肥加塑形计划

本人25，身高175，体重108公斤，无任何疾病，肌肉含量还蛮高，肚子脂肪格外多，每天去健身房锻炼2小时，请专业教练给我制定一份健身计划，瘦身加塑形，期望最终减到80公斤左右，且在三个月内要减到90公斤，强度大没有关系，运动时间加长也没事，最重要是有效果达到预期目标，一定要是专业教练，计划要详细，如第一阶段？多长时间？主要做什么运动？运动多长时间或多少次？第二阶段。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。等等，如有要询问我状况的请加QQ53400938，注上健身，闲人勿扰，谢谢！
我在健身房锻炼，请说明每天使用什么器械，锻炼多长时间可以达到快速瘦身效果

Answer 1

二楼的兄弟的回答真让我喷血。嘎嘎嘎，太搞逗了。
其实减肥你先要了解形成肥胖的原因，大多数情况下是因为摄取的热量没有代谢掉，而转化成脂肪囤积起来。说简单点就是吃的多消耗的少。
所以减肥应从两方面着手，一方面控制饮食（合理的吃），另一方面增加消耗（科学锻炼）。这样才能更加系统、科学、有效的减肥。
先说说锻炼吧，如果你平时少运动的话，首先第一步的健身计划是以增强体质、增加耐力、和适应运动后身体不适反应为目的。因为减肥运动是要达到一定强度才会开始消耗脂肪，而如果没有好的体质和耐力做后盾是很难收效的，并且如果进行大强度锻炼的话会让你觉得很累身体受不了，而放弃减肥，因此初期锻炼以循序渐进小强度的锻炼为主。

具体锻炼反方：有氧运动+无氧运动+腰腹运动+自重运动
有氧：最简单的就是跑步前期每天至少20分钟以上，后期耐力增强后至少40分钟以上。有氧运动前30分钟多是在消耗身体中的糖，后面才开始燃烧脂肪，所以30分钟以上的运动才有较大减肥效果，因此增加耐力是很重要的。有氧运动可以有效地增强心肺功能，而心肺功能则是体质好坏的重要指标。
练完有氧练无氧，主要是练器械：可参照3楼计划，练胸、肩、背、臂、腿。不过建议轻重量多次数的练，减肥效果更好，一组做12个以上的重量比较合适。
具体可咨询健身房的教练。
腰腹自重：仰卧起坐、卷腹、仰卧抬腿等等
饮食方面我就不多说了，主要是保质减量，杜绝高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖、多盐的食物。而不要搞什么节食什么的，如果热量摄取不足，又怎么能保证完成健身计划呢。还有就是晚上尽量不要吃夜宵。
其他的还有很多说不完重点就这些了，希望能帮到你

Answer 2

今天就传授你我最有效的经验 光是健身 做运动是不能减肥的 这都是我的经验 这里边都是广告 告诉你 我现在瘦了20今了 主要是控制饮食 我们又不是参加奥运会 锻炼的那么辛苦干什么 其实就是减到正常人的体重 所以就做正常人做的散步就行 只要不吃淀粉就行 菜 水果 肉 也可以吃饱 最近又多吃了一点 左旋肉碱，我不做广告 所以告诉你什么牌子都行 都是一样的氨基酸 ！ ！在以前 我吃过甲壳素 也是什么牌子都一样 效果还行 但是在百科里边看到：
1．妨碍胆固醇在体内吸收 食物中的胆固醇进入体内后，需经酶的作用变成胆固醇酯才能在肠道吸收，这一过程需要胆汁酸参与。胆汁酸是表面活性物质，它对脂类有乳化作用。几丁聚糖很容易和胆汁酸结合并全部排出体外，由于胆固醇周围的胆汁酸消失，这种酶就无法将胆固醇转变成容易被肠管吸收的胆固醇酯。 2．妨碍脂肪的吸收甲壳质 因为几丁聚糖是带正电荷的阳离子化合物，所以在体内它聚集在带负电的脂滴周围，形成屏障而妨碍吸收，同时它还可以和胆汁酸结合影响脂类乳化使其吸收减少。

长期服用 对身体不好 详细的你去百科里边查 甲壳素 看看

还有个方法更有效 我以前在俄罗斯上学的时候 有个女同学 当然是外国人啦 他挺胖的 后来夏天假期时 我回国了5个礼拜 回来再看她 真是不认识了 他瘦了很多 听他说他是吃了蛔虫卵瘦的 看样子 他也没有什么副作用 就是听起来庭吓人的 在中国我也不知道哪里有卖的 。 哦对了 节食期间 最好别做爱 其实在那段期间你的冲动会更强烈 我个人认为是因为肉吃得太多了 还有就是女朋友

看到我更有魅力了 就更甜蜜了。 做爱之后 就更没劲了 好想吃东西 所以奉劝各位 期间要矜持 还有事的话可以给我留言 相互交流经验 与君共勉

Answer 3

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 4

跑步