Question

我身高177，体重90KG属于肌肉型肥胖，想减肥并且塑造好的线条，求详细的健身计划

以前有简略的练过一下胸和背，不过过了很久没练了整个人就变得比较粗大但是看起来又没有线条，网上看别人说肌肉型肥胖不好减，因为我只是学生，请教练太贵，又怕自己练变得越来越粗，所以想请问一下我这类型的详细健身计划，就类似于周一什么动作，多少组，周二什么动作多少组那种，谢谢！

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组

第一天
胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上

第二天
腿部、腹部、跑步

第三天
背部、肱二头肌、跑步

第四天
肩、腹部
然后循环
肌肉练习可以有效减脂增肌，而跑步可以燃烧脂肪
insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练
减肥效果远远大于传统有氧运动，比如跑步，你可以结合试试。