Question

跑者如何预防膝关节扭伤？

Answer 1

跑步不伤膝盖首先要在平整的路上跑，
其次要做热身运动，跑步幅度不能太大，时间不能太长。如何跑步才不伤膝盖，
首先要在比较平整的路上，因为在不平整的路跑，那么容易引起不平衡，肌肉的不经意的一个收缩

Answer 2

对于跑友来说，可通过以下方式保护膝关节，预防和缓解跑步膝。

1.　运动防护借助贴布、髌骨带。

（1）使用贴布处理是个好法子，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨恢复正常位置。而且研究发现，这样可以提高股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的办法，不能一劳永逸。

（2）髌骨带也是一种很好的防护工具。斯坦福大学做了研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的髌骨从凹槽滑出，那么一个髌骨带就是你继续跑步的必需品了。

2.　肌肉放松从一定意义上来讲，一个跑友是否优秀，是否可以被称为「老司机」，往往可以从他对放松肌肉的认知程度来评判。小白们是「撒开腿便跑，跑完就撤」；中级跑友则知道在跑步前做些热身，活动活动关节；而资深跑友却会把热身、拉伸、放松等当成比跑步本身还要重要的东西。

为什么会这么说呢？举一个例子：股四头肌的僵硬、短缩会拉着髌骨偏离它正常的位置，从而影响下肢力线的传导。所以毫无疑问，预防和缓解跑步膝需要进行肌肉放松，以降低肌肉张力。可利用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理好肌肉后再进行牵拉，恢复肌肉长度。泡沫轴是很小的投资，但却能显著降低软组织损伤概率，而且能够缓解身体疼痛。而拉伸，是恢复肌肉初长度最简单，也是最便捷的方法。

（1）泡沫轴滚动技术和技巧：

在训练前和训练后滚泡沫轴都能带来极大的好处。在训练之前滚泡沫轴可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后滚泡沫轴则有助于高强度运动后的恢复。一般的经验是：在每个位置上做 10 次缓慢的滚动，通常情况下建议一直滚到疼痛缓解或消失为止。

①泡沫轴滚动——小腿三头肌

动作要领：手支撑，把小腿放在泡沫轴上，借助身体的重力让小腿在泡沫轴上来回滚动。产生肌肉的酸痛是正常现象，滚动时肌肉放松，不要因疼痛而持续收缩肌肉对抗疼痛。可用一条腿搭在另一条腿上增强效果，一侧结束换另一侧。

②泡沫轴滚动——腘绳肌

动作要领：把大腿后侧放在泡沫轴上，借助身体的重力让大腿后侧在泡沫轴上来回滚动。如果有明显酸痛的点，还可以用按摩球进行重点滚压，全面放松。

③泡沫轴滚动——臀肌

动作要领：滚动髋关节时，坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜。

④泡沫轴滚动——股四头肌

动作要领：放松完大腿后侧就进入大腿前侧，呈平板支撑姿势将泡沫轴放于大腿前侧，利用身体的重量再沿着股四头肌做 10 次缓慢的滚动，直到疼痛逐渐缓解或消失。

⑤泡沫轴滚动——阔筋膜张肌和臀中肌

动作要领：阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉，但会对膝痛有明显影响。按摩臀中肌时，以身体倾斜姿势开始，按摩完臀中肌后，转身 90°改为侧身姿势，并从髋关节按摩到髂棘，以按摩阔筋膜张肌。

⑥泡沫轴滚动——髂胫束

动作要领：髂胫束位于大腿侧面。很多跑者出现膝关节的疼痛常与这块肌肉的紧张相关。肘支撑侧卧位，将泡沫轴放在大腿侧面，另一条腿可辅助支撑。

⑦泡沫轴滚动——内收肌

Answer 3

对于跑友来说，可通过以下方式保护膝关节，预防和缓解跑步膝。

1.　运动防护借助贴布、髌骨带。

（1）使用贴布处理是个好法子，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨恢复正常位置。而且研究发现，这样可以提高股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的办法，不能一劳永逸。

（2）髌骨带也是一种很好的防护工具。斯坦福大学做了研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的髌骨从凹槽滑出，那么一个髌骨带就是你继续跑步的必需品了。

2.　肌肉放松从一定意义上来讲，一个跑友是否优秀，是否可以被称为「老司机」，往往可以从他对放松肌肉的认知程度来评判。小白们是「撒开腿便跑，跑完就撤」；中级跑友则知道在跑步前做些热身，活动活动关节；而资深跑友却会把热身、拉伸、放松等当成比跑步本身还要重要的东西。

为什么会这么说呢？举一个例子：股四头肌的僵硬、短缩会拉着髌骨偏离它正常的位置，从而影响下肢力线的传导。所以毫无疑问，预防和缓解跑步膝需要进行肌肉放松，以降低肌肉张力。可利用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理好肌肉后再进行牵拉，恢复肌肉长度。泡沫轴是很小的投资，但却能显著降低软组织损伤概率，而且能够缓解身体疼痛。而拉伸，是恢复肌肉初长度最简单，也是最便捷的方法。

（1）泡沫轴滚动技术和技巧：

在训练前和训练后滚泡沫轴都能带来极大的好处。在训练之前滚泡沫轴可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后滚泡沫轴则有助于高强度运动后的恢复。一般的经验是：在每个位置上做 10 次缓慢的滚动，通常情况下建议一直滚到疼痛缓解或消失为止。

①泡沫轴滚动——小腿三头肌

动作要领：手支撑，把小腿放在泡沫轴上，借助身体的重力让小腿在泡沫轴上来回滚动。产生肌肉的酸痛是正常现象，滚动时肌肉放松，不要因疼痛而持续收缩肌肉对抗疼痛。可用一条腿搭在另一条腿上增强效果，一侧结束换另一侧。

②泡沫轴滚动——腘绳肌

动作要领：把大腿后侧放在泡沫轴上，借助身体的重力让大腿后侧在泡沫轴上来回滚动。如果有明显酸痛的点，还可以用按摩球进行重点滚压，全面放松。
③泡沫轴滚动——臀肌

动作要领：滚动髋关节时，坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜。
④泡沫轴滚动——股四头肌

动作要领：放松完大腿后侧就进入大腿前侧，呈平板支撑姿势将泡沫轴放于大腿前侧，利用身体的重量再沿着股四头肌做 10 次缓慢的滚动，直到疼痛逐渐缓解或消失。

⑤泡沫轴滚动——阔筋膜张肌和臀中肌

动作要领：阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉，但会对膝痛有明显影响。按摩臀中肌时，以身体倾斜姿势开始，按摩完臀中肌后，转身 90°改为侧身姿势，并从髋关节按摩到髂棘，以按摩阔筋膜张肌。

Answer 4

重在预防，我们要提高跑步对膝关节损伤的认识，跑步前制定详细的训练计划，跑步场所安全措施到位及自我安全保护意识，跑步前进行适当的适应性训练，循序渐进的跑步运动，跑步时佩戴合适的护