Question

二十公斤的哑铃怎么快速练臂膀和胸肌

Answer 1

重量看应该够用，那么先说肩部训练吧，主要是指对三角肌和斜方肌的训练，如果你是健身小白就直接说动作吧：

  1.哑铃推举 （三角肌前束）5组，每组力竭。2.侧平举5组（三角肌中束），估计得卸片，20公斤太重了，5组，每组力竭。  3.俯身侧平举（三角肌后束）5组，每组力竭。4.哑铃直立上拉（前束和斜方肌）5组，每组力竭。

再说胸部吧，也分为上中下三部分，但可能还需要一个可调节高度的哑铃凳，网上有卖不算贵。

1. 平卧推举(胸中部）5组，每组力竭。2.上斜推举（胸上部）5组，每组力竭。3.下斜推举（胸下部）。4.平卧飞鸟（胸中缝）5组，每组力竭。6.上斜飞鸟（胸上中缝）5组，每组力竭。替换动作，如果有双杠，即可替换下斜推举动作。如果想加大力度，平卧推后可做俯卧撑来强化。

注意事项：1.健身前要进行原地慢跑5-10分钟进行热身，然后拉伸关节，之后进行训练。

                  2.动作要慢起慢放，用肌肉控制哑铃，不要用猛劲去助推，这样训练效果较差。

                  3.每组间的休息控制在2分钟以内，发力时吸气保证血氧供应下落时呼气，要有节奏。

                  4.只练这两个部位你会变形的，因此估计你得制定一个全身的训练计划。

                  5.营养也是重要增肌的因素，你得多加点鸡蛋了，增肌每公斤体重至少摄入1克蛋白质，鸡蛋需要三个蛋白配一个蛋黄，牛奶也不可缺，剩下的就是鸡肉、牛肉之类的需要合理补充了。

     最后，坚持吧，来一次说练就练的健身生活，会让你一生受益。加油！！！

补充一下，动作好说，但做起来不太容易准确，建议搜些视频认真观察，细细口味肌肉的发力，一定要确保运动准确，也能防止受伤。

Answer 2

练抓举动作