Question

初学半程马拉松怎么跑

Answer 1

1、要有明确的目标，作为一个半程马拉松初学者，你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间

2、初学者由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数

3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间，其它同上

4、一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间，最长不要超过16公里

5、训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑

6、在训练的中期，可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例
周一：30分钟跑
周二：35分钟跑
周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松
周四：5分钟快速跑*3，间歇期为2分钟慢跑
周五：休息
周六：35分钟跑
周日：12公里长跑

7、系统训练一般可以安排10周-12周

Answer 2

如果是新手想要具备完成半马的能力
应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次
赛前6周训练
从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）
如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。
如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。
原文中此处为链接，暂不支持采集
赛前提示
1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。
2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。
3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。
4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。
赛中需记
1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。
2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。
3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。
4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。
5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。
赛后
1.不要直接停跑，慢慢走一段时间
2.拉伸和按摩
温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。

Answer 3

保持匀速，比自己所能接受的匀速稍微快一点，跑大概15分钟左右，感觉比较难受时一定要强忍过去，过去之火会约跑越轻松，有点机器人式的感觉，跑完之后不要马上停下，要匀减速，不然的话对血液循环不好

Answer 4

跑时保持匀速不能忽快忽慢，注意把呼吸调整好，别乱了!
开始把呼吸调整好，然后保持一个速度，在稳定地基础上逐渐加速！
别只顾把速度加快而没有注意呼吸，那样最容易岔气，结果自会越搞越糟！

Answer 5

跑过全马的告诉你，训练量够了，半马怎么跑都能跑下来！当然，匀速跑是最舒服的。 速度的控制，只有自己在大量训练中去体会。自己的身体，自己最了解。