Question

如何练习走太极步

Answer 1

太极 第3节：武术、养生功训练中不可或缺的步伐

Answer 2

每一种都不一样
一样的是腿力很关键
像杨氏的步子想走得低就必须练习负重深蹲
竞技杨氏的要求是体重的1.5倍以上重量做20个

Answer 3

一、太极步的基本特点
太极拳的步法称为“太极步”，人们常形象地将其比喻为“猫步”，如同猫或老虎走近猎物时的走法。 “运劲如抽丝，迈步如猫行”。猫步有什麼特点呢?为什麼太极拳要走“猫步”呢? 这是因为“猫步”最符合太极拳的基本要领。太极拳要求动作沉稳、松活、轻灵、协调、均匀、连贯、柔和、缓慢等等，猫步最能充分体现这些特点．
要走好“猫步”，重要一点是要与平时走路区别开。两者既相通，又有不同。两者都是“走”．所以基本特点是一致的。但“猫步”是一种特殊的武术步法，与日常生活中的走路又截然不同．绝不能用平时走路的方式去走太极步。但是我们看到．在目前太极拳习练者中，还有不少人不会走“猫步”，不能把太极步与平时走路区别开，他们的步法体现不出太极步法的特点，也就影响了健身效果。可以说步法是当前太极拳习练者中普遍存在的一个最薄弱的环节。
与平时走路相比，太极猫步有以下几个特点：
1．主导在腰
“腰为主宰”，“腰为轴，四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样，也必须在腰的旋转带动下运行。腰不动，腿脚都不能自动。这是一个重要原则。例如由弓步後坐成虚步．提起脚尖，是在腰左右旋转带动下完成的：向外摆脚．也是首先转腰，脚随腰外摆。其他提步、上步、撤步等都是如此。“进退必有顾盼”，“顾盼”就是左右转腰。
平时走路也要转腰，但腰的主导作用不如太极拳这样明显，主要是腿的自主运动．
2．分清虚实
这是太极拳要领中另一重要原则．其重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程．右实则左虚，左实则右虚。虽说虚实不是绝对的．虚中有实，实中有虚，但实就要确实实，沉稳扎实，虚就要确实虚，灵活自如。实腿主稳定。虚腿主轻灵，只有这样才能虚实分明、自由运转．使两腿轮流得到放松休息。
平时走路也分虚实，但远不如太极拳这样虚实分明。
3．渐变式运行
动作缓慢、均匀、渐变是太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静。静中有动，连续不断如行云流水。 “举按如有物．进退如有阻”，进退都是在克服阻力中进行，不能有明显的停顿、断劲，运行速度要与整套拳保持一致，这个速度是在起式中就决定了的．
平时走路虽然也有一个变化的过程，但速度比太极步快得多。
4．双腿始终屈膝
弓状是太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有馀，这就是双腿的搠劲。在步法运作’ 第一阶段是提腿，可分3个动作。①在左转腰带动下重心向前移，提起後脚跟；②重心继续前移，在後脚掌拧转中提起全脚；⑧重心完全移到左
腿，把後腿提到左腿侧。这个过程完全是在左转腰的带动下进行的，面向东北。
第二阶段上步，也分3个动作。①向右微转腰；②在转腰带动下圆活地向前30度出右腿，脚跟著地；③重心前移，全脚著地，成右弓步。第二阶段基本面向东。
统计全过程，共有腰转动4次：右转、左转、右转、前送。腰的动作有3种形式：左右转动、前後位移、上下起落。但都离不开旋转。重心移动3次：向後一次，向前两次。腿运行2次：一收一出，走一个弧线。提脚2次：前脚掌先起一次，後脚跟先起一次。碾脚2次：前脚跟一次，後脚掌一次。方向改变3次：正东转偏南、转东北、转正东。
二、几点说明
1．上述内容主要是针对外形动作
外形虽然重要，但太极拳不是简单的肢体运动。太极拳“在内不在外，’在意不在力”，讲究“先在心，後在身”， “以意引气，以气运身”，用的是内劲，练的是内功，本质上是意气运功。因此走太极步时，也要在松静、松柔、松沉的状态下，精神贯注在每一个细微的动作上，注意力集中，充分体现太极拳外柔内刚的特点，走出气势，走出功力，走出太极拳特有的韵味来。
2．步法不是孤立的
太极步不但与腰的转动密切相关，而且与全身紧密相联，特别是与双臂相系相吸，互相呼应，上下相随。太极步还要与呼吸配合，要与全身协调，只有这样才能形成整劲。
3．前面所述有许多先怎样後怎样的提法。
似乎有悖周身一体的要求．实际并不矛盾
任何连贯的动作总是有先有後，不可能同时完成，中间都有一定的时间差，同时又要连续不断，一气呵成，不能有明显停顿。
太极拳步法很多，除上步外还有进步、退步、撤步、开步、跟步、又步、盖步、垫步、侧行步等，步形除弓步外还有马步、虚步、扑步、歇步、丁字步、独立步等，各种步法都要按照上述要领去做，但具体做法有不同，笔者不再赘述。
三、常见毛病及其产生原因、改正方法
在目前太极拳习练者中，能走好太极猫步的人不多，很多人出腿僵硬像条棒子，与平时走路没有区别，这样既有损太极拳的形象，也影响了健身效果。现把常见的毛病列举如下。
1．腿脚局部自动，与转腰脱节。2．提腿不是先移重心，而是用力拔脚蹬地。3．在移动过程中身体前俯後仰、左右歪斜、突臀挺腹，不能保持中正。4．出腿僵直，不圆活。5．落脚位置不准，两脚间没有角度，也有的角度过大，向侧面出脚。6．双脚纵向距离过小，脚尖超过膝盖，後腿弯曲，形成跪腿。7．进退中身体有明显起伏，不能保持水准移动。8．提脚过高，也有的过低形成脚拖地。9．提腿出腿动作过快，与全身动作不协调，也有的中间停顿、不连贯。l 0．独立步起降不分明，立起後腿不伸展，下落时不先降重心。l l．低虚步(如海底针)、扑步时，身体过度前倾，形成弯腰。12．侧行步、收步时落脚不准(两脚应相距两拳)，弓步时前脚不正等。
造成上述毛病的原因有三。
1．对步法不够重视。练太极拳者一般都比较重视腰部与上肢，至於步法有的人认为只要迈出就行了，既不认真研究，也不刻苦练习。殊不知，任何拳术下盤都是基础，步法才是重点，双腿既稳定又灵活是取胜的重要保证，同时两腿又是健身的重点，因此必须把步法提高到重要的位置上来，将步法作为一项基本功刻苦练习。
2．由於重视不够，研究少，很多人对步法的要领不甚瞭解，不清楚猫步应该怎样走，认为与平时走路没有什麼区别，以至存在许多盲点与误区。所以，要进一步加强对太极拳步法的研究与学习，明确太极步的特点、要求与具体做法。
3．形成上述毛病的另一个重要原因是基本功差，特别是腿部的功力不够。应该说太极步是有一定难度的，这是因为在练拳过程中双腿支撑著全身重量，在屈蹲状态与虚实不断变化中身体的重量又往往是主要由一条腿负担的，因此，支撑腿与膝盖必须有足够的力量，只有这样才能保证既稳定又运转自如。所以，多进行腿部的基本功锻炼至关重要。练腿的主要方法是站桩，练拳时要尽量慢练，“慢练是活桩”， “慢练出真功”。多练是走好太极步法的根本。
以上只是自己的肤浅体会，希望拳友们多在步法上下工夫，刻苦锻炼双腿的功力，用正确的太极猫步锻炼出健康有力的双腿来。