Question

练习短跑需要哪些力量训练

Answer 1

一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多：它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员动员和利用能量的能力，从而提高运动员的运动成绩。力量训练对阻止运动损伤有益；力量训练还有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题，一份好的力量训练计划有助于受伤部位的恢复。

　　这里所说的训练原则是构成力量训练的基石，为制定力量训练计划指明了方向。训练计划遵循这一原则将为运动员获得成功创造最佳机会。

　　下面将讨论如下训练原则：

一、专门化训练原则

　　专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点： 肌肉和动作、 供能系统、 运动速度。

　　(一)肌肉和动作

　　力量训练是发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动(如链球)或者是单支撑运动(如短跑)。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。我们知道在力量训练中主动肌要么处于静止状态(如短跑)，要么积极地参与活动(如大多数投掷项目)。上身的肌肉也许是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。

　　通过力量训练来模仿专项技术，这经常是不可能的事，但制定训练计划时要考虑与专项相结合，例如：快速练习与短跑项目有相同的机制，因此经常运用(如高抬腿，提踵)。

　　(二) 供能系统

　　力量训练也许被设计来提高机体的供能系统，从而提高专项成绩。简而言之，供能系统如下：磷酸原供能系统——供能时间短，效率高，一般维持时间6～10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。快速供能持续的时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量。例如举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主。

　　乳酸能供能系统——供能时间维持2～3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降。例如4～6组的重复力量训练、2分钟坐下——起立测试、400～800米跑都是以乳酸能系统供能为主。

　　有氧供能系统——用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。如运动强度高，会导致乳酸产生，从而限制运动成绩的提高。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。

　　在制定训练计划时要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩，例如我们知道跑200米将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，因此我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。训练计划的目标是发展磷酸原供能系统，应该采用大重量、少数量进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么应采用中等重量、中等数量(8～20次重复练习)进行练习，未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间30～90秒)；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量、多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。

　　(三)动作速度

　　训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑运动员，短跑运动员不得不进行速度训练。这一原则在力量训练中同样适用。慢速练习将使运动员擅长慢速动作，然而，几乎没有任何田径项目像这样做的。田径运动员必须做爆发性力量练习，例如抓举、跳台阶、提拉等此类练习可以训练运动员的高速度。

二、超负荷训练原则

　　人体对力量训练具有适应性：肌肉变大、骨变粗、神经系统变得更灵敏、能动员更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。

　　大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时应考虑超负荷训练，在进行超负荷训练时要明白这样做是否与专项相结合(例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形)。

　　增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时很难缩短完成练习的时间。

　　增加数量：通过增加练习次数(例如用重复练习10次取代以前练习8次)，这将增大练习难度，缺点是在一个极点后，太多的重复练习也许发展了其他的供能系统，从而带来副作用。

　　改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，练习的难度标准也发生改变。假如不允许运动员在两组之间休息足够时间，那么练习的难度将增大；假如允许运动员在两组间休息足够时间，那么运动员就可以很容易举起更大重量。

　　改变练习顺序：练习的顺序影响练习的难度，例如在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；然而，假如运动员做完腿部练习之后再进行深蹲练习，这就增加了深蹲练习的难度。

　　变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。无数的训练方法都只为达到一个目的(例如发展速度力量也许在地面上进行，悬挂在空中进行，设置障碍以及用哑铃等等练习)，按照一定的规律变换以前用过的训练方法(对于高水平运动员来讲4～6周换一次)将使他们从力量训练中继续获益。

三、循序渐进训练原则

　　循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关度较高，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。

四、可逆性训练原则

　　力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须持续训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。

五、区别对待训练原则

　　对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员也许需要休息，有的运动员需要发展某一部位力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数，这就有必要调整训练计划了。

　　六、练习顺序

　　力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是：

　　(一)全身练习

　　(二)下肢多关节练习(如深蹲、压腿等)

　　(三)下肢单关节练习(如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等)

　　(四)上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等)

　　(五)上肢单关节练习(如绕臂、压腕等)

七、肌肉平衡发展训练原则

　　肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉，做不到这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固，运动过程中会受伤。肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力量比例(例如四头肌、股后肌)，正确的比例已被推算出来但有争议，这种比例依赖许多因素，例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。

　　八、周期性训练原则

　　周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观，估计机体机能状态达到最佳的时间。周期性训练原则为安排训练量、强度、训练频率以及休息和恢复提供了框架。它也使运动员知道自己的薄弱环节，集中训练必要训练的部分，为下一轮训练打下基础，为一年内取得佳绩做好准备，从而发展良好的身体素质，巩固运动员的运动生涯。

　　周期性训练计划划分为如下阶段：

　　(一)大周期训练计划

　　该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月。

　　(二)中周期训练计划

　　3～4个小周期，大周期内的小循环。

　　(三)小周期训练计划

　　周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，有可能长一点或短一点。

　　理解这些训练原则是必要的，从而能够知道如何制定训练计划，对于教练员和运动员来讲知道不同模式的训练知识是非常重要的，这些不仅要有关于训练计划方面的知识，也要有关于如何充分利用资源方面的知识，例如钱和地点。