Question

请问我这套增肌的一周计划表行吗？大虾们给个意见~

周一
胸
1平躺杠铃卧推 4组 次数12- 10- 10- 12
2上斜杠铃卧推 4组 次数12- 10- 10- 12
3下斜哑铃卧推 4组 次数12- 10- 10- 12
4平躺哑铃飞鸟 4组 次数12- 10- 10- 12
5杠铃仰卧屈臂上提 4组 次数12- 10- 10- 12
肱三头肌
1窄握卧推（仰卧臂屈伸） 4组 次数12- 10- 10- 12
2杠铃坐姿提拉 4组 次数12- 10- 10- 12
3杠铃坐姿颈前推举 4组 次数12- 10- 10- 12
4俯卧撑 5组 次数20- 20- 20- 20-20
周二 仰卧起坐+游泳
周三
背
1.引体向上 4组 次数12- 10- 10- 12
2.坐姿划船 6组 次数12- 10- 10- 12
3.杠铃俯立划船 4组 次数12- 10- 10- 12
4.立式耸肩 4组 次数12- 10- 10- 12
5.腕弯举 4组 次数12- 10- 10- 12
6.杠铃耸肩 6组 次数12- 10- 10- 12
7.哑铃耸肩 6组 次数12- 10- 10- 12
8.哑铃侧提拉 6组 次数12- 10- 10- 12
周四跑步+仰卧起坐
周五
肱二头肌
1杠铃弯举 4组 次数12- 10- 10- 12
2立式弯举（单臂也可） 4组 次数12- 10- 10- 12
3俯身弯举 4组 次数12- 10- 10- 12
4站姿弯举 4组 次数12- 10- 10- 12
5哑铃翻腕（正面） 4组 次数12- 10- 10- 12
6哑铃翻腕（反面） 4组 次数12- 10- 10- 12
周六游泳+仰卧起坐
周日
大腿
深蹲 4组 次数12- 10- 10- 12
剑蹲 4组 次数12- 10- 10- 12
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

Answer 1

我健身六年，给你的建议的如下

1.每个部位的动作安排3到4个就够了，没有必要安排那么多，你看看国内外哪个健美冠军做这么多呢
2.俯卧撑是练胸肌的，先要明确，既然在健身房练的话，这个动作可以用于热身就行了，毕竟在有健身器材的条件下，卧推，飞鸟等动作效果更好
3.耸肩的动作，做一个就好了，因为很多动作都要用到斜方肌，也就能练到了，没有必要再安排那么多动作去专练它

希望你按我的建议修改下计划表

祝你早日练就强壮的体魄

Answer 2

佩服，可以的，我练手臂背的肌肉练很久，比你还要辛苦，