快速调整时差
我做了五星期中班，今天下午得到通知明天上早班，时差调不过来了，怎么办？前几个星期都是白天睡觉晚上上班的...
我做了五星期中班，今天下午得到通知明天上早班，时差调不过来了，怎么办？
前几个星期都是白天睡觉晚上上班的 展开
前几个星期都是白天睡觉晚上上班的 展开
2个回答
展开全部
时差饮食
尽管看起来十分流行，但还是没有科学证据表明时差饮食会有什么作用。很多旅行者觉得遵循这种饮食方式过于复杂单调。任何所谓的效果可能仅仅是心理上的安慰作用而已。
光照
光照在调整生理节奏上似乎是有作用的。这一机理涉及到对荷尔蒙褪黑激素的抑制，这一激素隐藏在大脑的乱如罩松果体内。
现在的观念是往东方旅行，更多早晨阳光的照射（无论是否多云）是有益的，而往西面的旅行，下午的光照很重要。特殊的高强度光线（>10,000 勒克司）也已被用来帮助达成这一目的。除了旅行的目的地和到达时间，最新的研究表明在白天的任何时间接受户外的光照都有助于调节生理节奏。
褪黑激素
在控制安慰因素的前提下，十年的研究表明荷尔蒙褪黑激素可以重设身体的内部钟。在一次研究中，旅行者在到达目的地的前三天和随后三天连续服用了3到5毫克的褪黑激素。他们经历了更少的疲劳，用更少的时间使睡眠方式正常化，并在目测模拟法中获得了更高的得分。然而，另外的一些研究显示在25%的测试者身上这一方法并没有明显效果，有10%的服用者有头痛和嗜睡等负作用。总之，褪黑激素似乎是有点效果的，但会有很多个体的差别。尽管没有证据证明其有毒性，但是仍然有人担心，因为这一药物的强度、质量和纯度没有标准化，而且也没有最佳的服药时间和剂量的相关数据。
研究者指出对于褪黑激素的长期安全性以及它对繁殖和自身免疫性疾病的可能危害还知之甚少。因为它是一种激素，所以不建议儿童和孕妇使用。同时应注意，在褪黑色素的配制品中发现了一些未被确认的杂质。
安眠药
失眠是时差最烦人的症状之一。当你要试着入睡的时候，你的内部生物钟在说“起来”。
如果你要快速的适应新的时区，你将会碰到失眠问题。你可以找医生开一盒安眠药，但不是司可巴比妥（速可眠）或异戊巴比妥加开司可巴比妥（吐诺尔）等巴比妥类药物。这些药物时效太长，在你体内会有残留物，而且在大剂量服用时有潜在的致命性。
第一个短时间作用的非巴比妥药物是Halcion (triazolam),它是苯（并）二氮家族（包括Valium<安定>）的成员。尽管安全且快速见效，但仍有报告（尽管极其少）表明此药物会引起第二天的记忆损伤/健忘症。对于想要除Halcion以及盐酸氟胺安定，Restoril之类的（苯(并)二氮）催眠药之外的旅行者，新的药物已经可以买到，包括：
Ambien (Zolpidem); 剂量：成人5到10毫克
Sonata (Zaeplon); 剂量：成人10到20毫克
Ambien 和Sonata在化学结构上与苯(并)二氮没有联系。Sonata (zaleplon)具有很多理想的催眠药物的特性，比如：快速吸收，快速起作用，充分的有效时间，以及对白天活动的残余影响很小或者没有。
安眠药安全吗？总体来说是的，尤其当他们仅是在短时间或最少有效剂量时使用。根据哈佛医学院的《健康通讯》（1990年5月）“短期——可能是几天——服用安眠药会很有帮助…而且对于在帮助人们度过危机时服用安眠药并没有太大的争议。”
时差配方
人们想象中认为这些维他命-氨基酸配方或同种疗法的配制品可以帮助调节人体功能节律失调，但还没有这方橡谨面的科学研究证实这一点，他们很有可能是无效的。以前的时差配方中含有具镇静剂性质的氨基酸—L色氨酸，现在这种通过净化获得的物质已被禁止。人们用其他的氨基酸来代替，但是可能达不到相同的效果。
那么应该怎么办呢？
在使用药物治疗或技术方法来防止时差之前，先考虑以下几点：
这种治疗是安全的吗？有副作用吗？
这种治疗有效吗？
这种治疗可行吗？是否具有良好的性价比？
怎样才能真的赶走时差？
在长途旅行之后感到疲劳易怒并非完全由于你生理节奏的改变。这一问题很复杂。想象一下典型的情景：
在出发的前几天，你疯狂地处理似乎是最后一件的小事和最后的细节 ? 你很可能太在意获得足够的睡眠了? 你正常的饮食模式已经混乱了 ? 你有些担心飞行 ? 对于离开家里/亲人你感到不安 ? 你花了很大的力气才从堵塞的交通中赶到机场 ? 你把车停好了，但哗闹是怀疑它是否会安全 ? 你提着沉重的旅行箱赶到半英里以外的登记处，一路上担心自己有没有走错地方 ? 你还需要转机 ? 在登记处你又排起了长队 ? 你通过了安检 ? 接着你在拥挤，充满烟味的候机大厅里等着迟到了数小时的越洋航线。不足为奇，你在起飞前已经感到压力过重。加上途中缺少睡眠，座位狭小，进一步的脱水甚至便秘。接着，在达到另一个国家后，你为如何去宾馆而困扰。难怪你会有时差。
因而我们认为——时差不是一件简单的事情，复杂的症状不可能通过单一的治疗而获得缓解。你所经历的症状通常是与旅行相联系的生理和情感压力，睡眠的缺乏，加上生理节奏的不同步而引起的生物效应的综合。
减少时差的途中策略
不要喝过多的酒精——如果你是喝酒的人，喝一两杯鸡尾酒是没什么大问题的。但是记住酒精是一种具有镇静作用的药物，大剂量会导致神经刺激和烦躁的反弹，从而干扰你的睡眠。但与大多数人的认识相反，喝一点酒精不会使你脱水。
不要喝过多咖啡——过多的咖啡因会导致紧张和失眠。咖啡因同时会刺激胃酸的分泌，引起心痛。然而如果你习惯每天都喝许多咖啡的话，在飞行中缺少“咖啡因摄入”并不是个好主意。你可能会因为停止摄入咖啡因而感觉更槽（比如说，严重的头痛）！对于喝咖啡的人们的战略是：当你登上飞机后，把你的手表调到目的地时间。以你在家里“摄入咖啡”的时间为对照，在途中按照目的地时间喝咖啡。
一定要喝点果汁和水。它们是咖啡很好的替代品（或补充）。你可能会因为出发前混乱的饮食习惯而在飞行的一开始有点脱水。同时长时间呼吸机舱里低湿度的空气会使你的喉咙黏膜干涩，感到口渴。果汁和水是你解渴的最佳饮料。
在途中睡觉——应该避免，除非到达目的地的时间是晚上。
到达目的地后
最重要的原则是——到达目的地以后，要尽快开始所有的日常活动，包括吃饭和睡觉。如果你是在晚上到达的，应该稍微吃一点东西，然后晚一点上床睡觉。第二天试着按照当地时间饮食和睡觉。
如果是早上到达的，应尽量在白天保持活力，如果时间和天气允许的话，应尽可能多地暴露在自然光下。如果可能，不要打瞌睡，但不要抗拒过度地疲劳。如果你要小睡片刻的话，尽量控制在45分钟以内，以避免第四阶段（REM）睡眠，否则在醒来的时候会引起头晕。注意：如果旅行时间小于三天，那么在你感到十分疲劳的时候，应该小睡片刻。
如果受到失眠的困扰，就服安眠药（见下），3到5天后停止。
脱水的神话
多年以来，众多的旅行媒体一直宣称干燥的机舱空气会引起脱水——这可能加剧时差症状。通常推荐的补救方法是在途中喝额外的饮料，同时避免某些饮料，如含咖啡因的饮料，它们会使你“脱水”。这一建议似乎会引起误导。根据内布拉斯加大学医学中心的最新研究发现，健康的成人喝含咖啡因饮料（比如咖啡或含咖啡因的可乐）之后的脱水状态（根据尿液分析和其他测试决定），和仅仅喝水与果汁的脱水状态是一样的。同时，英国航空航天医学服务中心的医学主任（在医学杂志Lancet上）指出较低的机舱湿度最多在8小时旅行中引起3盎司水分的损失（实际上，旅行的压力可能会使你的身体保持水分）。因此，由于干燥的机舱空气而引起的脱水会因为某些饮料而加剧的说法，看起来只是一个神话，而且在途中强迫自己喝额外的水或其他流体是毫无必要的。
正确的看待时差问题
享受你的假期比对抗时差更重要。不要去浪费你的时间尊从复杂的时差饮食或其他还没有被证明的治疗方法。不要对时差太担忧。只有不到一半的旅行者有明显的症状。
商务旅行者——如果你是因为重要的商务活动而旅行，你很可能比别人需要更多的措施来减少因时差而引起的症状。可以考虑以下的战略：（1）预定可以睡觉的舱位（可以倾斜的飞机座椅）来提高在途中入睡的机会。（2）在到达目的地后，多安排一到两天，使自己在商务活动前有充分的时间休息和复原，或（3）在长途旅行时，花一到两天在中途停留一下。
如果不是很繁重的体力活儿，基本上先不睡觉等到很累再睡觉也没关系的。
尽管看起来十分流行，但还是没有科学证据表明时差饮食会有什么作用。很多旅行者觉得遵循这种饮食方式过于复杂单调。任何所谓的效果可能仅仅是心理上的安慰作用而已。
光照
光照在调整生理节奏上似乎是有作用的。这一机理涉及到对荷尔蒙褪黑激素的抑制，这一激素隐藏在大脑的乱如罩松果体内。
现在的观念是往东方旅行，更多早晨阳光的照射（无论是否多云）是有益的，而往西面的旅行，下午的光照很重要。特殊的高强度光线（>10,000 勒克司）也已被用来帮助达成这一目的。除了旅行的目的地和到达时间，最新的研究表明在白天的任何时间接受户外的光照都有助于调节生理节奏。
褪黑激素
在控制安慰因素的前提下，十年的研究表明荷尔蒙褪黑激素可以重设身体的内部钟。在一次研究中，旅行者在到达目的地的前三天和随后三天连续服用了3到5毫克的褪黑激素。他们经历了更少的疲劳，用更少的时间使睡眠方式正常化，并在目测模拟法中获得了更高的得分。然而，另外的一些研究显示在25%的测试者身上这一方法并没有明显效果，有10%的服用者有头痛和嗜睡等负作用。总之，褪黑激素似乎是有点效果的，但会有很多个体的差别。尽管没有证据证明其有毒性，但是仍然有人担心，因为这一药物的强度、质量和纯度没有标准化，而且也没有最佳的服药时间和剂量的相关数据。
研究者指出对于褪黑激素的长期安全性以及它对繁殖和自身免疫性疾病的可能危害还知之甚少。因为它是一种激素，所以不建议儿童和孕妇使用。同时应注意，在褪黑色素的配制品中发现了一些未被确认的杂质。
安眠药
失眠是时差最烦人的症状之一。当你要试着入睡的时候，你的内部生物钟在说“起来”。
如果你要快速的适应新的时区，你将会碰到失眠问题。你可以找医生开一盒安眠药，但不是司可巴比妥（速可眠）或异戊巴比妥加开司可巴比妥（吐诺尔）等巴比妥类药物。这些药物时效太长，在你体内会有残留物，而且在大剂量服用时有潜在的致命性。
第一个短时间作用的非巴比妥药物是Halcion (triazolam),它是苯（并）二氮家族（包括Valium<安定>）的成员。尽管安全且快速见效，但仍有报告（尽管极其少）表明此药物会引起第二天的记忆损伤/健忘症。对于想要除Halcion以及盐酸氟胺安定，Restoril之类的（苯(并)二氮）催眠药之外的旅行者，新的药物已经可以买到，包括：
Ambien (Zolpidem); 剂量：成人5到10毫克
Sonata (Zaeplon); 剂量：成人10到20毫克
Ambien 和Sonata在化学结构上与苯(并)二氮没有联系。Sonata (zaleplon)具有很多理想的催眠药物的特性，比如：快速吸收，快速起作用，充分的有效时间，以及对白天活动的残余影响很小或者没有。
安眠药安全吗？总体来说是的，尤其当他们仅是在短时间或最少有效剂量时使用。根据哈佛医学院的《健康通讯》（1990年5月）“短期——可能是几天——服用安眠药会很有帮助…而且对于在帮助人们度过危机时服用安眠药并没有太大的争议。”
时差配方
人们想象中认为这些维他命-氨基酸配方或同种疗法的配制品可以帮助调节人体功能节律失调，但还没有这方橡谨面的科学研究证实这一点，他们很有可能是无效的。以前的时差配方中含有具镇静剂性质的氨基酸—L色氨酸，现在这种通过净化获得的物质已被禁止。人们用其他的氨基酸来代替，但是可能达不到相同的效果。
那么应该怎么办呢？
在使用药物治疗或技术方法来防止时差之前，先考虑以下几点：
这种治疗是安全的吗？有副作用吗？
这种治疗有效吗？
这种治疗可行吗？是否具有良好的性价比？
怎样才能真的赶走时差？
在长途旅行之后感到疲劳易怒并非完全由于你生理节奏的改变。这一问题很复杂。想象一下典型的情景：
在出发的前几天，你疯狂地处理似乎是最后一件的小事和最后的细节 ? 你很可能太在意获得足够的睡眠了? 你正常的饮食模式已经混乱了 ? 你有些担心飞行 ? 对于离开家里/亲人你感到不安 ? 你花了很大的力气才从堵塞的交通中赶到机场 ? 你把车停好了，但哗闹是怀疑它是否会安全 ? 你提着沉重的旅行箱赶到半英里以外的登记处，一路上担心自己有没有走错地方 ? 你还需要转机 ? 在登记处你又排起了长队 ? 你通过了安检 ? 接着你在拥挤，充满烟味的候机大厅里等着迟到了数小时的越洋航线。不足为奇，你在起飞前已经感到压力过重。加上途中缺少睡眠，座位狭小，进一步的脱水甚至便秘。接着，在达到另一个国家后，你为如何去宾馆而困扰。难怪你会有时差。
因而我们认为——时差不是一件简单的事情，复杂的症状不可能通过单一的治疗而获得缓解。你所经历的症状通常是与旅行相联系的生理和情感压力，睡眠的缺乏，加上生理节奏的不同步而引起的生物效应的综合。
减少时差的途中策略
不要喝过多的酒精——如果你是喝酒的人，喝一两杯鸡尾酒是没什么大问题的。但是记住酒精是一种具有镇静作用的药物，大剂量会导致神经刺激和烦躁的反弹，从而干扰你的睡眠。但与大多数人的认识相反，喝一点酒精不会使你脱水。
不要喝过多咖啡——过多的咖啡因会导致紧张和失眠。咖啡因同时会刺激胃酸的分泌，引起心痛。然而如果你习惯每天都喝许多咖啡的话，在飞行中缺少“咖啡因摄入”并不是个好主意。你可能会因为停止摄入咖啡因而感觉更槽（比如说，严重的头痛）！对于喝咖啡的人们的战略是：当你登上飞机后，把你的手表调到目的地时间。以你在家里“摄入咖啡”的时间为对照，在途中按照目的地时间喝咖啡。
一定要喝点果汁和水。它们是咖啡很好的替代品（或补充）。你可能会因为出发前混乱的饮食习惯而在飞行的一开始有点脱水。同时长时间呼吸机舱里低湿度的空气会使你的喉咙黏膜干涩，感到口渴。果汁和水是你解渴的最佳饮料。
在途中睡觉——应该避免，除非到达目的地的时间是晚上。
到达目的地后
最重要的原则是——到达目的地以后，要尽快开始所有的日常活动，包括吃饭和睡觉。如果你是在晚上到达的，应该稍微吃一点东西，然后晚一点上床睡觉。第二天试着按照当地时间饮食和睡觉。
如果是早上到达的，应尽量在白天保持活力，如果时间和天气允许的话，应尽可能多地暴露在自然光下。如果可能，不要打瞌睡，但不要抗拒过度地疲劳。如果你要小睡片刻的话，尽量控制在45分钟以内，以避免第四阶段（REM）睡眠，否则在醒来的时候会引起头晕。注意：如果旅行时间小于三天，那么在你感到十分疲劳的时候，应该小睡片刻。
如果受到失眠的困扰，就服安眠药（见下），3到5天后停止。
脱水的神话
多年以来，众多的旅行媒体一直宣称干燥的机舱空气会引起脱水——这可能加剧时差症状。通常推荐的补救方法是在途中喝额外的饮料，同时避免某些饮料，如含咖啡因的饮料，它们会使你“脱水”。这一建议似乎会引起误导。根据内布拉斯加大学医学中心的最新研究发现，健康的成人喝含咖啡因饮料（比如咖啡或含咖啡因的可乐）之后的脱水状态（根据尿液分析和其他测试决定），和仅仅喝水与果汁的脱水状态是一样的。同时，英国航空航天医学服务中心的医学主任（在医学杂志Lancet上）指出较低的机舱湿度最多在8小时旅行中引起3盎司水分的损失（实际上，旅行的压力可能会使你的身体保持水分）。因此，由于干燥的机舱空气而引起的脱水会因为某些饮料而加剧的说法，看起来只是一个神话，而且在途中强迫自己喝额外的水或其他流体是毫无必要的。
正确的看待时差问题
享受你的假期比对抗时差更重要。不要去浪费你的时间尊从复杂的时差饮食或其他还没有被证明的治疗方法。不要对时差太担忧。只有不到一半的旅行者有明显的症状。
商务旅行者——如果你是因为重要的商务活动而旅行，你很可能比别人需要更多的措施来减少因时差而引起的症状。可以考虑以下的战略：（1）预定可以睡觉的舱位（可以倾斜的飞机座椅）来提高在途中入睡的机会。（2）在到达目的地后，多安排一到两天，使自己在商务活动前有充分的时间休息和复原，或（3）在长途旅行时，花一到两天在中途停留一下。
如果不是很繁重的体力活儿，基本上先不睡觉等到很累再睡觉也没关系的。
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是？
推荐律师服务：
若未解决您的问题，请您详细描述您的问题，通过百度律临进行免费专业咨询
