Question

第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？

Answer 1

1、交叉训练很重要。跳绳，爬仰山，骑行，打球，踢球，游泳都可以算做交叉训练，不跑步的时候，可以通过骑车来维持自己的竞技状态。不需要把跑步当作唯一的训练方式，跑得枯燥乏味的时候，可以尝试交叉运动，比如爬山、游泳等，既能调整恢复，又能提升肺活量。

2、不要盲目追求跑量。现在一些精英跑者，跑量都很大，强度也不小，让人误以为，跑量越多，成绩越好。其实不然，有些严肃型跑者，跑量并不是很大，月跑量300～400公里，照样取得不错的成绩，不要非得600公里打底，毕竟跑步成绩的提升，不止和跑量有关，科学的训练提升专项能力才是至关重要。跑步练的是跑姿的经济性，所以完善个人短板，比盲目堆跑量，拉强度重要。

3、找到适合自己的训练方法。他人的经验借鉴可以，但照搬的话可能会适得其反。适合自己的就好！比如，你现在只有200公里的月跑量，就不要羡慕人家能拉400公里，能力不一样啊！拉多拉少取决于体能水准。强撑无异于自讨苦吃。再说，200公里的月跑量，跑起来轻松自在，又能保证身体健康。无需羡慕人家，因为跑得快，未必跑得健康。适合才是精髓！

4、不要过量，能力范围之内适当跑跑，即可。伤了就得养，疲劳了就得休息，特别是对于年龄大一点的跑者，就要减少骤停之类的剧烈运动，比如冲刺跑、间歇跑之类，回归初心，有氧慢跑为主，适当长距离慢跑，保证健康完赛，心满意足。

5、注意细节，不要仓促上阵，尽量吃点点容易消化的东西，垫垫肚子，比如小面包、葡萄干、榨菜丝等。要做好跑前热身，慢跑预热过渡，让身体渐渐跑开，控速，稳定节奏，且密切监测心率，要学会倾听自己身体的声音。

Answer 2

第一次参加马拉松比赛需要注意什么： 1.提前到场
2 一般的马拉松赛事，都会在正式比赛开始前有个检录进场环节，检录时间在报名阶段会提前通知到大家。建议大家在这个时间节点前提前30-60分钟到达现场，因为参赛选手众多，有些赛事场地安排可能比较复杂，需提前熟悉寄存区、厕所区以及检录区位置。尤其越临近检录时间点，厕所排队人数非常多，需提前安排好。
3 2.注意线路标识
4 马拉松一般分为迷你、半程和全程三个项目，由于距离不同，路径安排也有所区别，在分道口都会注有线路标识。不要只顾闷头跑步而走错方向，历史上马拉松选手走错道的例子数不胜数，会影响到自己的赛绩。
5 3.注意饮食
6 马拉松赛事当天早晨，可以吃一些米粥、鸡蛋等饱腹，不要食用过油腻的食物，开赛前半小时可以吃一根香蕉补充体力。跑的过程中备些能量棒或者巧克力来补充能量，一般现场都会提供饮用水补给点。
7 4.跑前热身，跑后拉伸
8 跑前到达赛事地点后，可以适当小跑或者进行适量热身运动，以便身体舒展开来，防止肌肉僵硬，跑步过程中过早疲劳。赛后拉伸，有助于肌肉损伤点拉扯开来，可以帮助恢复。
9 5.轻装上阵
10 通常马拉松赛事会发一个装备双肩包，如果在跑步过程中背双肩包的话，包在激烈步伐中震颤可能会造成身体的失衡，影响跑者发挥。推荐大家自行准备一个跑步专用腰包或者臂包，将手机、身份证、钱、能量棒放置贴身携带即可。其他东西能省则省，做到轻装上阵。
11 6.量力而行
12 现在有越来越多的年轻朋友加入到跑马的行列中，甚至很多平时并不擅长跑步的跟风者。无论什么情况，挑战自己的初衷是好的，但第一次参赛的朋友一定要记得量力而行，不要一味追求成绩，身体出现异常时果断放弃，跑步本身的目的也是为了体现健康。

Answer 3

一、不要熬夜，保证睡眠质量。

跑马拉松时的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥！

不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量！


二、不要吃辛辣刺激性的食物。

赛前不能吃辛辣油腻和带有刺激性的食物！不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛！

建议吃一些清淡有助于消化的食物！也不能吃太饱。

三、不要穿新的运动衣和跑鞋。

参加马拉松比赛一定要穿专业的运动衣和运动鞋，但不能是新买的，一定要磨合过后才能跑马拉松，即使是再好的鞋，也不能确定跟你的脚完全配合，如果赛中有一点不舒服，几十公里下来脚也废了。

最好是自己穿着跑过马拉松的鞋，已经磨合过的。衣服要透气性强的，奔跑时大量流汗不会把自己捂的太热！


四、比赛前的拉伸放松。

赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停的奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋带来一系列严重的后果。

可以由专业拉伸人员进行腿部股四和腘绳肌群的拉伸，还有小腿腓肠肌的拉伸放松。所以赛前和赛后的全身活动和拉伸是很重要的！

Answer 4

1.首先马拉松比赛，跑的距离要远比一般的跑步比赛长，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特别注意要跑的省力。跑马拉松的时候，我们的动作一定要平稳，柔和，速度均匀。我们小腿蹬地的时候一定不要用力过猛，大腿前摆稍低，小腿在蹬地以后上摆也不能太高，整个脚掌离地面很近。

2.在公路上跑马拉松时，由于公路的地形可能会有转弯，倾斜和起伏等一些变化，我们跑步的动作也要根据地形的变化而随之改变，我们的步长和步频也要因人而异。为了省力，我们一般都要用较平均的速度来跑完整个马拉松全程。

3.跑马拉松时，我们的着装要柔软而轻便，适合我们的身体。短裤一般越短越好，这样既省力，又便于我们身体散热。鞋袜也要穿起来合脚，舒适。

4.马拉松比赛是一项有氧代谢的运动，比赛过程中会消耗掉运动员的很多脂肪和能量，我们的饮食要根据赛前，途中，赛后不同的特点有不同的调整。我们应该多吃一些容易消化和吸收，有助于我们恢复疲劳的食物，食物中要富含蛋白质和维生素，比如蜂蜜，柠檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。

5.真正的马拉松比赛，路程全长一般在42公里左右，但也有一些城市，为了吸引更多的马拉松爱好者，把路程定为20公里左右，我们称之为半程马拉松。半程马拉松在一些小城市的参与度以及群众基础更高。每一次马拉松比赛，由于比赛场地和管理能力的限制，参加人数也会有所限制。马拉松比赛也是一项非常严肃的比赛，所以我们在报名参加马拉松比赛之前，首先要详细地了解比赛的时间，路程，地点，看看其是否真的适合自己再报名，不要因为不适合你而临时弃赛，使一些真正适合的人被排除在比赛之外。

6.跑完42公里的全程马拉松，对运动员的身体是一个极限的挑战。我们的身体要能够承受这样一个极限挑战，所以在参赛之前，我们最好要能够得到医疗机构的认可，方能参加比赛。在比赛的路程当中，会设有一些桌子，上面有一些矿泉水或者饮料，还有一些降温海绵，运动员可用其补充水分或者给身体降温，除此之外，运动员是不能从任何其他地方获取水的。

Answer 5

第一次参加马拉松比赛，首先跑前两周减跑量；跑前一周强化补充碳水化合物；跑前24小时频繁补水；跑前2小时用餐；低温季节参赛跑前充分热身；起跑冷静不加速；每到补给站都少量喝水；15公里后尽量喝功能饮料并喝水漱口；出现状况适当减速并调整呼吸但尽量不要停下；熬过30后才是真正的马拉松，在赛跑过程中，要注意安全问题。