Question

400米跑步训练方法

Answer 1

　　400米跑步的训练方法有哪些？400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，下面我为大家整理了400米跑步的训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　400米跑步训练方法 1

　　周一（速度练习）：

　　准备活动

　　50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二（速度耐力练习）：

　　准备活动

　　200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑（1～2组）

　　放松

　　周三（力量练习）：

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习

　　哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

　　放松

　　周四（速度耐力练习）：

　　准备活动

　　400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

　　放松

　　周五（速度练习）：

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

　　跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

　　120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

　　50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组）

　　放松

　　周日：

　　球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

　　400米跑步训练方法 2

　　1、起跑

　　平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

　　另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

　　这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起

　　2、加速跑

　　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　　（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

　　（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　　（3）30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

　　注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　　3、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

　　摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的'目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　　4、冲刺跑

　　冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2~3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

　　通过对400米跑步训练的方法的了解，我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情，一定要掌握好方法和技巧。

　　5、速度分配

　　在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。

　　没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

　　对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。