Question

每天做100个深蹲，一个月会有什么变化？

Answer 1

警告，千万别这么干！普通人根本吃不消！

去年在微博上看到一个黑种女人一连一个月做100个深蹲的博文，据说是屁股也翘了腿也细了，看完之后让人无比心动，然后我就照做了，第二天上班我就连走路的力气都没有了，两条腿酸的不行，走路都打颤。

尽管如此，第二天晚上我还是咬牙坚持着又做了100个深蹲，然后到第三天彻底不行了，感觉整个下半身都不存在了，一整天都是疲惫状态，根本缓不过来。然后就回去查，结果是说，初次练习者每天不要超过30个，经常锻炼的人建议在50、60左右，100个这个数字对于任何人来说都超标了，对你的膝盖并没有什么好处。

你会不会瘦咱先不说，你可能会废倒是真的！

你问的这个问题我还真做过！

以前我比较喜欢跑步，但是又总是担心膝盖受伤，后来听说深蹲能练大腿肌肉，保护膝关节，然后我就开始尝试！

刚开始的时候做十几个就不行了，做到最后双腿发软，心跳加速，喘不上来气儿，然后我就想，这是什么鬼玩意，怎么比跑步难多了！

没想到最后我还坚持下来了，越做越多，而且还做负重深蹲，真的是做上瘾了，而且也取得了非常不错的效果！

每天做100个深蹲，一个月会有什么变化？

1. 腿肌，臀肌变强

如果你能每天做100个，坚持一个月，你的臀部肌肉，腿部肌肉会变强，双腿有力！

你在跑步的时候就会非常的轻松，非常的省力，而且能够保护膝盖，防止膝盖受伤！

同时臀肌能够增强核心稳定性，让你的躯干更协调，这样跑步的时候身体摆动能更灵活，跑步就会更加轻松自然，力量传输明显变强！

2. 臀型腿型变好

如果你能坚持做100个深蹲，坚持一个月以上，那你的臀型，腿型就会变好，你会发现你的腿部肌肉更紧实了，臀部也更饱满，更翘了！

这样你在穿衣服的时候就会特别的好看，尤其是女性，丰满的臀部是每个女性都想要的，深蹲就可以干瘪，下榻的臀部，练成饱满的蜜桃臀！

3. 体质，代谢

如果你能做100个深蹲，坚持100天，你的体质一定可以变好，你会发现整个身体不会那么沉重了，特别的轻松自然，精神气，体力明显提高！

而且你的代谢也能提高，因为臀肌是人体最大的肌肉，肌肉变多了，你就会消耗更多的热量，你的总体代谢就会提高，所以这非常有利于你保持身材，维持体重！

做深蹲的时候要注意什么？

1. 循序渐进

你别说我上来就做100个，那基本是不可能的！做什么都一定要循序渐进，每次增加的次数不超过三到五个，慢慢来，或者是分组训练！这样可以防止膝盖韧带拉伤！

2. 姿势正确

做深蹲的时候姿势一定要正确，膝盖和脚尖同向，同时膝盖不要超过脚尖，双腿分开与肩同宽，这样姿势才能保证正确，防止膝盖受伤！

3. 一定要热身

深蹲对于我们的肌肉协调性，韧带，膝盖都有很高的要求，所以我们一定要充分热身！

做深蹲前一定要身体发热，拉伸肌肉韧带，活动好关节，保持身体灵活！

深蹲的好处确实很多，但是我们一定要保质保量，循序渐进，不可以做的太多，一定要在身体能承受的范围内！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

每天做100个深蹲，一个月会有什么变化？

千万不要这么做，否则你可能会很“受伤”。我记得前段时间有哪个女明星发了照片在健身房里练习深蹲，看着她“S”型曲线不光男人很“动心”就连女人也开始蠢蠢欲动。毕竟，哪个女人不想拥有完美的曲线呢。但是想法是好的，现实是“饭要一口口吃，翘臀要一点点练”。

徒手深蹲标准姿势

作为普通的健身，咱们从最简单的徒手深蹲开始。

取站立位，双脚分开与肩同宽，脚尖轻微外展。膝盖的方向一定与脚尖保持一致，双脚踩实地面。躯干稍微向前倾，脊柱保持中立位，不要驼背，不要撅屁股。下蹲的幅度要达到髋关节比膝关节低一点，但是注意千万不要膝盖超过脚尖。这样既可以充分刺激臀部和大腿的肌群，还可以防止造成膝关节损伤。

大家可以现在做几个动作试试，但是注意做的之前一定要拿出3分钟做热身动作，活动一下关节，拍打一下肌肉。这样可以防止造成关节扭伤或者肌肉拉伤，不管做什么运动之前都记得要做遇热。

其实每天100个深蹲没那么容易，作为新手一定要循序渐进。否则可能今天你咬牙做了100个深蹲可能明天你就下不来床甚至躺倒医院里。最开始可以从每天10个，逐渐增加这样既能够起到锻炼作用，又不会对身体造成损伤，还能保证持之以恒的坚持下去。

每天做100个深蹲，坚持一个月的话，不但你的体形会变得优美，曲线更加明显，还会让你的心肺功能加强。还可以起到减肥的作用，你的股四头肌，股二头肌，臀大肌都会更加发达。

深蹲是一项 体育 煅练方式，深蹲又习惯的被称作蹲起。深蹲的锻炼方式主要分为两种，一种是叫作负重深蹲，另一种就是我们常做的普通深蹲。

一、负重深蹲： 一般是 体育 专业的训练科目或者是健身房的系统锻炼项目，在这里就不做过多的介绍。

二、徒手深蹲： 普通深蹲由于其锻炼方式简单，锻炼时不用任何辅助器具而且锻炼效果比较明显，因此很受喜欢锻炼人士的喜欢。另外深蹲锻炼由于不受时间、地点和场所的限制，因而工薪一族也非常青睐此项锻炼。

深蹲的锻炼强度比较大，在锻炼时又主要依靠腰、臀、腿三各部位发力，因此也被称作“力量训练之王” 。 值得注意的是深蹲锻炼在主要部位发力的同时，要求身体的其它部位也协同发力，因此说深蹲锻炼也是全身自重锻炼的最经典项目。

体育 锻炼项目是讲究它的科学性、协调性，深蹲锻炼也是如此。

深蹲的动作标准 ：1 、在腰背保证是直线的同时，髋关节要低于膝关节。这样要求是避免锻炼中，由于不正确的技术动作而导致膝关节部位的受伤 ；2 、锻炼中，蹲起时的用力要均衡，速度也要保持匀速，避免忽快忽慢和忽重忽轻的锻炼，那样很容易造成腿部肌肉、腰部肌肉的损伤，膝盖也是一样受到不同程度的损伤 。3 、在锻炼中要求呼吸做到深而透，切记不要做浅呼吸，那样对发力部位的支撑点支持不够很容易产生疲劳。

深蹲每天锻炼的次数应根据每个人的身体条件来进行，首先确定的是每天深蹲数量应控制在一百个为宜，不可逞强做的过多 。

那么这 100 个的深蹲是一气呵成？还是分组进行呢？

这就要根据锻炼者的身体条件来分析确定了。蜥蜴小哥不提倡做深蹲一次性做完一百个，因为那样做很容易造成膝盖部位损伤而且膝盖有些部位的损伤是不可逆的，因此，还是提倡每天分组来完成，可一组20左右个至30左右个，一天分三组到四组，可早、中、晚选择适当时间完成。也许有朋友会问：这样的锻炼效果好吗？蜥蜴小哥通过自身锻炼得知，锻炼和提高身体体质绝不是速战速决的运动，要它的持久性和耐力才能达到健身喝 健康 的目的，我们进行的每天深蹲锻炼是提高我们的体质而不是出成绩。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲锻炼的最大益处是增强大肺活量和强健心脏。因此，坚持深蹲锻炼不但可以减肥，还可以起到减肥和增肌燃脂、提高免疫力的作用。

每天做 100个深蹲 ，一个月后会有什么样的变化？

1 、腿部肌肉 、腰部肌肉、腹部肌肉会得到重新发育从而变得比以前有耐力和支撑力。

2 、呼吸系统 、心肺功能和免疫力会得到改善，遇到紧张和劳累时不会再出现气喘吁吁和心脏忙乱的现象。

3 、浑身的力量得到了改观 ，特别是腿部、腰部、腹部的力量明显会感到有很大的提高和改善。

总之，深蹲是一项很不错的自身负重锻炼，既简单有有效果，但有一点必须要值得注意，那就是患有“高血压”、“心脏病”的朋友想做深蹲，必须到医院征求大夫的意见，切不可盲目和自作主张，避免出现不可控的危险。

你说的深蹲，应该是徒手深蹲。

因为负重深蹲一般不按照个数算，而是按组计算。

但即便是徒手深蹲，坚持下来你的身体素质一样有提高。

假如你身材偏胖：

这一个月训练下来，你会有变瘦的趋势。

注意，是变瘦，而不是变轻。

在这个过程中，你的脂肪会有略微消耗

同时大腿和臀部肌肉有略微增长

因此是体重不变，但下半身线条会略微流畅。

毕竟深蹲是所有力量训练中，兼具减脂效果的一种。

假如你身材偏单薄：

那么一个月后，你的腿部也许能看到略微的肌肉线条。

尤其是大腿后侧，小腿部分。

同时，你的腰部肌肉会摸起来更有弹性。

因为深蹲对肌肉的训练，激素的分泌都有加成。

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同时，无论你身材胖瘦，你都会感觉：

心跳变有力了

耐力水平提高了

走路或者跑步比以前轻松了

这些都是深蹲对身体的好处。

建议你：

适当的负重训练，用一样的时间，获取更加好的效果。

另外，不必每天都做，大腿肌肉的恢复需要至少72小时

大负重深蹲每周一次，小负重每周最多两次，是足够达到效果的。

希望有帮到你。

深蹲的好处很多，它会给你带来很多的变化。

看你说的每顿好像无压力，应该是徒手蹲吧。

每天100个深蹲，变化的大小也看你是徒手深蹲还是力量蹲，如果是力量蹲不建议每它做。

深蹲可以脸大身体的主要肌肉群，不仅只是增加肌肉，跟提高我们的运动能力，运动的黄金动作，这个动作之所以重要，因为对身体的影响很多：

1，深蹲可以锻炼臀大肌，这是人体最大的肌肉，负责我们大部分能量的产生，臀中肌和臀小肌也能从深蹲中得到加强，这有助于我们下半身的力量和稳定性。

2，股四头肌由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌四大部分组成，这些肌肉有助于腿的拉伸，保护膝盖不稳定和髌骨跟踪不良。而深蹲可以加强股四头肌。

3，腿筋由三块主要肌肉组成:半腱肌、半膜肌和股二头肌。腿筋与屈肌有关，也就是腿的弯曲，是我们走路和跑步时的自然休息。此外，腿筋在我们的跳跃能力和短跑中扮演着重要的角色，它在我们跑步时推动身体向前。而下蹲发展壮大腿筋。

首先要看你是怎么做，是徒手深蹲还是负重深蹲。如果说徒手深蹲的话，一个月下来不会有什么特别明显的变化，但是如果说负重深蹲的话就不一样了。哪里不一样？下面咱们具体说一下。

首先，我们要搞清楚肌肉是怎么生长的，肌肉的生长速度快慢，一个是自己本身基因决定的，另一方面就是通过锻炼来增加肌肉量，深蹲主要锻炼的部位就是股四头肌股二头肌，还有臀部肌肉，接下来再说一下徒手深蹲跟负重深蹲哪里不一样。

先说徒手深蹲，每天100个，也算是一个中等强度；开始的前几天可能会感觉，比较明显，肌肉酸痛感也会比较强烈。但是几天过后，在继续每天做一百个可能就没有什么特别明显的感觉了。因为你的肌肉已经适应了现在的强度。再做下去肌肉已经感觉不到任何刺激了，所以说剩下的时间都只是徒劳。

负重深蹲就不一样了，强度慢慢增加，要是这样一个月下来肯定会有明显的变化，跟徒手深蹲的原理正好相反，不让肌肉适应，这样肌肉能长时间刺激到，所以增长的也会更明显一点。

最后强调一下，不管哪个部位的肌肉，都不能每天去练，肌肉也会疲劳，这样就会增加受伤的风险。

其实深蹲没那么简单，尤其是长时间久坐人群因为在深蹲这个动作中需要对臀大肌（就是屁股）有很好的离心控制，对核心要有很好的稳定控制这些对于久坐人群都是有一定难度的，掌握不好对于膝关节和下背都有一定的损伤，1）深蹲正面观：双脚平行距离于肩同宽（由于个体差异距离可以调整）下蹲时膝盖屈伸方向要和第二根脚趾一个方向，不要有内扣，下蹲时足不要有外摆（双脚成八字了）2）从侧面观：膝关节不要过多超过脚尖身体没有过多前倾，身体和小腿基本保持平行，下背不可以反弓（重点）做不到以上几点建议你不要做弊大于利对你腰和膝带来运动损伤，可以做一些针对性的训练有一定的运动基础再去做自己能做的运动动作以及运动强度，注意把控这样自己的运动量要不然反倒无益照成横纹肌溶解会有生命危险的，希望对你有帮助

对于深蹲看你抱有怎样的目的，增肌和减脂有着不一样的训练方法，如果毫无目的的做训练只怕会适得其反，接下来我给大家说一说我个人对于深蹲的看法。

1：不要逞强，如果你打算锻炼身体，信心满满的做了计划，我一口气就要做一百个深蹲，我劝朋友你不要这样，身体有它自己的适应度，你本来做了六十个身体刚刚好，而你却偏偏咬牙要做一百个，那这时候你就要知道，你咬牙闭气的时候身体做的是无氧运动，是会让小腿肌肉异常发育，到时候练就个难看的腿型可不要后悔啊。

2：正确姿势，对于深蹲我们自身的重量就足以，双脚与肩齐宽,可以采用抱头式或双臂伸直齐肩，大腿与小腿约成九十度角就可以了。

3：呼吸方式，深蹲时的呼吸决定这你的腿型，开始先深吸一口气，下蹲时将气慢慢吐出，伸直时再慢慢吸气，切记不要憋住一口气来回做运动，这时你的小腿肌肉会做无氧运动，小腿会越来越粗，就没有好看的腿型了。

4：身体拉伸，做完运动后一定要记得拉伸，这样才会拥有完美体形。

健身的所有动作中，深蹲算是三大经典动作之一（卧推，硬拉，深蹲）很多朋友健身只顾着去练胸和腹肌忽略了深蹲的重要性，今天我就给大家分享一下深蹲带来的七个好处。

好处1：深蹲可以锻炼全身肌肉 深蹲虽然是一个侧重腿部的训练动作，经常深蹲不仅可以改变臀部的形态增强腿部的力量而且对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以促进释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，就应该好好练习深蹲。

好处2：深蹲可以燃烧更多的脂肪 腿部的肌肉是人体肌肉群的一大肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，因为肌肉多了人体的代谢就会增高，能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

好处3：深蹲可以让你变得更加灵活 深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和协调行，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，让你的体能各方面都会有更好的表现。

好处4: 深蹲可以增加战斗力 深蹲可以更好的刺激你体内的生长激素环境，这样也能大大增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男女都练深蹲，床受不了…”，所以剩下的你们都懂的。

好处5：深蹲对器械要求低 ，对器械要求不高，你可以用哑铃或者杠铃，也可以在无器械负重条件下练习，你可以徒手深蹲，只要深蹲的动作做到位，坚持一段时间你肯定会看到不一样的自己，那种成就感会让你感到自豪，至于一个月究竟能变化多少取决于你深蹲的动作是否正确和坚持的程度。

下面的图片是来自朋友一个月深蹲的对比图，具体变化多少看图显而易见，仅供参考……