运动改造大脑
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笔记
运动可增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平。
01、血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。
02、去甲肾上腺素：科学家为了了解情绪而研究的第一种神经递质。认为它会增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。
03、多巴胺：影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动。有时，它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。
运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素缺乏，并真正维护大脑的基本结构。
一、引言：一个高中体育课的奇迹
1、尽全力比跑得快更重要
案例：内珀维尔高中的“学习准备型体育课”
课堂要求：学生的心率要保持在其最大心率的80%~90%之间；
打分依据：老师给学生的打分依据是努力程度，而不是技能。他们认为，尽全力比跑得快更重要。
2、震惊美国的成绩
这群体育老师不但让内珀维尔学区的学生成为全美国最健康的孩子，还让他们成了最聪明的孩子。
01、优秀的TIMSS成绩：内珀维尔的学生在TIMSS测试中取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩；
02、学生同时也收获了团队协作能力、解决问题能力、抗风险的能力。
03、校园暴力等违规事件骤减。
3、小课程、大原理
内珀维尔高中的案例背后，隐含着生物神经学的原理。研究表明，运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
二、运动的原理：越动越多的脑细胞
运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。这对置身在人生课堂里的成年人也同样适用。我们之所以有机会吸收信息，正是这个突破性的新科学在其中发挥作用。运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理信息的潜能。
大脑很灵活，用神经学家的术语则称为具有可塑性。大脑是一种有适应能力的器官，就像可以通过举杠铃来锻炼肌肉一样，输入大量信息也可以塑造我们的大脑。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强。
1、运动平衡大脑：运动可提高神经递质的水平
大约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑活动。
2、运动让大脑生长：神奇的“脑细胞肥料”变多
BDNF：脑源性神经营养因子，是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。
2007年的一项人类研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。同理，那些由于基因变异导致BDNF缺失的人，更有可能缺乏学习能力。没有优质的营养肥料，大脑就关闭了自身通往世界的大门。
3、运动诱发神经新生
01、一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中；如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。
盖奇重新运用环境优化模型在啮齿目动物身上验证了这个观点。
02、运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。
03、锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。
4、运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练
1、我们已经知道运动可在三个层面提高学习能力：
01、它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；
02、它让神经细胞准备就绪，并促使他们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；
03、运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。
2、有氧运动和复杂活动
两种均能对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。
有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过强化与拓展神经网络，复杂的活动让这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。
三、运动的功效
1、改变压力状况
01、压力是必须的，没有好坏之分
压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。
身体和大脑对压力的反应程度取决于许多因素，尤其是个体的遗传背景和个人经历。
你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征；而积极压力可以让你跳出这个地带。
02、压力让人专注，也可以让人上瘾
重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。
在特定的情境下，压力能让人迅速专注起来。
03、从肚子判断你的压力值是否过度
在应激反应中，皮质醇会发送信号示意肝脏向血液提供更多的葡萄糖，同时关闭某些路口，让葡萄糖只运送到与“打或者逃”有关的区域。如果这个过程持续不断，那么皮质醇的这种指示会以腹部脂肪的形式，蓄积在身体中。在慢性压力下，身体蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型，更会危害健康。
04、运动是阻断大脑压力反馈回路的推手
案列：因装修压力而酗酒的苏珊，听从作者的建议，通过跳绳缓解压力。
运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的每个层面。
2、解决焦虑的根源
01、焦虑的根源：绝大多数的焦虑都源于认知上的错误解读。
02、运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
03、运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？
焦虑就是恐惧，焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中，鲜明的远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑。就要建立新的记忆，并且不断强化。逐步形成新的神经回路，即重新归因。运动时重新归因最简易的方法，运动可以：
分散注意力；缓解肌肉紧张；增加大脑资源；提供不同结果；变更神经回路；提高恢复能力；让你自由。
3、挣脱抑郁的枷锁，让沉睡的大脑苏醒
01、情绪障碍的生物病因：对情绪的生物学了解越多，就越清楚有氧运动是如何改变情绪的。
02、抑郁是一种连接的破坏：不仅破坏你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系。
03、运动可以双向解决问题
运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题，一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去加肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。
04、内啡肽旋风
大脑内存在阿片剂受体，这表明，身体内存在止痛分子机制，其效果就像吗啡，同时在心理上产生欣快感。
（1）除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁姚锚定的神经递质。
（2）运动还促进了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。
4、提升专注力，远离分心障碍
注意力缺陷多动障碍（ADHD）：一种神经性行为发育障碍，集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。
01、集体分心倾向：蔓延全球的资讯网
如今的世界很容易让人分心，充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。
02、注意力系统与运动紧紧相连
信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。
运动和注意力共用着一部分重叠的神经传导路径。
03、和分心症共处：让缺点变优势
04、运动是神经浓汤的最佳食谱
多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质。
5、克服成瘾，拿回自己的主动权
01、成瘾：奖励系统失控
02、运动戒瘾：创造神经新通路；创造天然欣快感
作为一种治疗手段，运动对大脑的作用自上而下，这迫使成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康未来的生活。
有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。
03、填补空缺、杜绝无聊
6、调整激素作用
运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。
01、缓解经前综合征
在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度异常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅。而运动能增加血液中色氨酸浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。
02、孕期，动还是不动？
（1）降低妊娠期女性的压力和焦虑，改善情绪
美国产科医师学会建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。他们认为，锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。但是，锻炼前，一定要和产科医生充分沟通。
（2）孕期运动是孩子大脑发展的关键
保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。
（3）运动可以改善产后抑郁状况
03、激素巨变的更年期，可用运动控制不适症状
7、延缓衰老：益智健康之道
01、人逐渐衰老的原理
老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。
02、运动可以抵御认知衰退，避免心智字典萎缩
我们都会变老，任何人都无法阻挡它的到来；但是，我们有办法改变老化的时间和程度。
孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。
运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。运动对老年人尤为重要的是，它可以重新恢复因衰老而减少的多巴胺。
03、运动是如何保持健康长寿的？
（1）运动强健心血管系统功能；（2）运动调节能量；（3）运动可以减肥；（4）运动提高压力阈值；（5）运动改善情绪；（6）增强免疫系统；（7）运动增强骨骼；（8）运动提高动机；（9）运动促进可塑性。
四、大脑训练计划，塑造你的大脑
1、人是天生的跑者：祖先的习惯
远古的时候，我们的祖先为了寻找食物或追踪羚羊总是不停的奔波，在平原上穿行数小时，甚至数天。
2、运动的基本参数
01、最大心率：220-实际年龄；
02、运动强度：最大心率的55%-65%为低强度运动；65%-75%为中等强度运动；75%-90%为高强度运动。
03、运动量标准：
美国疾病预防控制中心的建议：每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。
作者的建议：每周6天进行至少45分至1小时的有氧与弄懂，4天中等强度，2天高强度。
3、循序渐进的运动
4、坚持
养成运动习惯的最好方法：循序渐进；加入小组。
自己的体会
1、坚持运动可以（1）改善体质，抵抗力变强；（2）减肥，改善体型；（3）缓解疲劳；（4）皮肤变好；（5）让人更有精气神。
2、运动的效果是从量变到质变的过程，需要日积月累；因此一定要坚持运动。
3、想运动的时候可以根据自身情况适度延长运动时间和提升运动强度；如果不想运动，没必要勉强。
4、情绪低落或压力太大时，可以通过运动分散注意力。
2020.6.27
运动可增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平。
01、血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。
02、去甲肾上腺素：科学家为了了解情绪而研究的第一种神经递质。认为它会增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。
03、多巴胺：影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动。有时，它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。
运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素缺乏，并真正维护大脑的基本结构。
一、引言：一个高中体育课的奇迹
1、尽全力比跑得快更重要
案例：内珀维尔高中的“学习准备型体育课”
课堂要求：学生的心率要保持在其最大心率的80%~90%之间；
打分依据：老师给学生的打分依据是努力程度，而不是技能。他们认为，尽全力比跑得快更重要。
2、震惊美国的成绩
这群体育老师不但让内珀维尔学区的学生成为全美国最健康的孩子，还让他们成了最聪明的孩子。
01、优秀的TIMSS成绩：内珀维尔的学生在TIMSS测试中取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩；
02、学生同时也收获了团队协作能力、解决问题能力、抗风险的能力。
03、校园暴力等违规事件骤减。
3、小课程、大原理
内珀维尔高中的案例背后，隐含着生物神经学的原理。研究表明，运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
二、运动的原理：越动越多的脑细胞
运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。这对置身在人生课堂里的成年人也同样适用。我们之所以有机会吸收信息，正是这个突破性的新科学在其中发挥作用。运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理信息的潜能。
大脑很灵活，用神经学家的术语则称为具有可塑性。大脑是一种有适应能力的器官，就像可以通过举杠铃来锻炼肌肉一样，输入大量信息也可以塑造我们的大脑。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强。
1、运动平衡大脑：运动可提高神经递质的水平
大约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑活动。
2、运动让大脑生长：神奇的“脑细胞肥料”变多
BDNF：脑源性神经营养因子，是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。
2007年的一项人类研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。同理，那些由于基因变异导致BDNF缺失的人，更有可能缺乏学习能力。没有优质的营养肥料，大脑就关闭了自身通往世界的大门。
3、运动诱发神经新生
01、一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中；如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。
盖奇重新运用环境优化模型在啮齿目动物身上验证了这个观点。
02、运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。
03、锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。
4、运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练
1、我们已经知道运动可在三个层面提高学习能力：
01、它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；
02、它让神经细胞准备就绪，并促使他们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；
03、运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。
2、有氧运动和复杂活动
两种均能对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。
有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过强化与拓展神经网络，复杂的活动让这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。
三、运动的功效
1、改变压力状况
01、压力是必须的，没有好坏之分
压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。
身体和大脑对压力的反应程度取决于许多因素，尤其是个体的遗传背景和个人经历。
你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征；而积极压力可以让你跳出这个地带。
02、压力让人专注，也可以让人上瘾
重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。
在特定的情境下，压力能让人迅速专注起来。
03、从肚子判断你的压力值是否过度
在应激反应中，皮质醇会发送信号示意肝脏向血液提供更多的葡萄糖，同时关闭某些路口，让葡萄糖只运送到与“打或者逃”有关的区域。如果这个过程持续不断，那么皮质醇的这种指示会以腹部脂肪的形式，蓄积在身体中。在慢性压力下，身体蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型，更会危害健康。
04、运动是阻断大脑压力反馈回路的推手
案列：因装修压力而酗酒的苏珊，听从作者的建议，通过跳绳缓解压力。
运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的每个层面。
2、解决焦虑的根源
01、焦虑的根源：绝大多数的焦虑都源于认知上的错误解读。
02、运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
03、运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？
焦虑就是恐惧，焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中，鲜明的远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑。就要建立新的记忆，并且不断强化。逐步形成新的神经回路，即重新归因。运动时重新归因最简易的方法，运动可以：
分散注意力；缓解肌肉紧张；增加大脑资源；提供不同结果；变更神经回路；提高恢复能力；让你自由。
3、挣脱抑郁的枷锁，让沉睡的大脑苏醒
01、情绪障碍的生物病因：对情绪的生物学了解越多，就越清楚有氧运动是如何改变情绪的。
02、抑郁是一种连接的破坏：不仅破坏你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系。
03、运动可以双向解决问题
运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题，一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去加肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。
04、内啡肽旋风
大脑内存在阿片剂受体，这表明，身体内存在止痛分子机制，其效果就像吗啡，同时在心理上产生欣快感。
（1）除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁姚锚定的神经递质。
（2）运动还促进了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。
4、提升专注力，远离分心障碍
注意力缺陷多动障碍（ADHD）：一种神经性行为发育障碍，集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。
01、集体分心倾向：蔓延全球的资讯网
如今的世界很容易让人分心，充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。
02、注意力系统与运动紧紧相连
信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。
运动和注意力共用着一部分重叠的神经传导路径。
03、和分心症共处：让缺点变优势
04、运动是神经浓汤的最佳食谱
多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质。
5、克服成瘾，拿回自己的主动权
01、成瘾：奖励系统失控
02、运动戒瘾：创造神经新通路；创造天然欣快感
作为一种治疗手段，运动对大脑的作用自上而下，这迫使成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康未来的生活。
有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。
03、填补空缺、杜绝无聊
6、调整激素作用
运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。
01、缓解经前综合征
在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度异常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅。而运动能增加血液中色氨酸浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。
02、孕期，动还是不动？
（1）降低妊娠期女性的压力和焦虑，改善情绪
美国产科医师学会建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。他们认为，锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。但是，锻炼前，一定要和产科医生充分沟通。
（2）孕期运动是孩子大脑发展的关键
保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。
（3）运动可以改善产后抑郁状况
03、激素巨变的更年期，可用运动控制不适症状
7、延缓衰老：益智健康之道
01、人逐渐衰老的原理
老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。
02、运动可以抵御认知衰退，避免心智字典萎缩
我们都会变老，任何人都无法阻挡它的到来；但是，我们有办法改变老化的时间和程度。
孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。
运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。运动对老年人尤为重要的是，它可以重新恢复因衰老而减少的多巴胺。
03、运动是如何保持健康长寿的？
（1）运动强健心血管系统功能；（2）运动调节能量；（3）运动可以减肥；（4）运动提高压力阈值；（5）运动改善情绪；（6）增强免疫系统；（7）运动增强骨骼；（8）运动提高动机；（9）运动促进可塑性。
四、大脑训练计划，塑造你的大脑
1、人是天生的跑者：祖先的习惯
远古的时候，我们的祖先为了寻找食物或追踪羚羊总是不停的奔波，在平原上穿行数小时，甚至数天。
2、运动的基本参数
01、最大心率：220-实际年龄；
02、运动强度：最大心率的55%-65%为低强度运动；65%-75%为中等强度运动；75%-90%为高强度运动。
03、运动量标准：
美国疾病预防控制中心的建议：每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。
作者的建议：每周6天进行至少45分至1小时的有氧与弄懂，4天中等强度，2天高强度。
3、循序渐进的运动
4、坚持
养成运动习惯的最好方法：循序渐进；加入小组。
自己的体会
1、坚持运动可以（1）改善体质，抵抗力变强；（2）减肥，改善体型；（3）缓解疲劳；（4）皮肤变好；（5）让人更有精气神。
2、运动的效果是从量变到质变的过程，需要日积月累；因此一定要坚持运动。
3、想运动的时候可以根据自身情况适度延长运动时间和提升运动强度；如果不想运动，没必要勉强。
4、情绪低落或压力太大时，可以通过运动分散注意力。
2020.6.27
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