Question

如何做好运动防护不受伤？

Answer 1

文／郭岳潭

甫落幕的印尼亚运，台湾代表队夺下17金19银31铜，运动选手勤练展现的好成绩，也要归功于运动防护员。其实，不只是专业选手需要运动防护，一般民众在日常运动时，也要懂得做好自我运动防护。

什么是运动防护？

运动防护，就是要远离发生运动伤害，包括预防、保护、评估、急救、处理，以及复健等多种面向，重点在于预防发生运动伤害，以及发生运动伤害后，让身体回到最佳的健康状态。

国人健康意识抬头，运动风气蔚然蓬勃，每个人都难免曾经发生运动伤害。中华肌内效协会理事长、国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，广义的运动伤害，泛指从事运动过程中，造成的任何身体伤害，例如：心肌梗塞、运动性低血糖、气喘发作、热痉挛、热衰竭、中暑、晒伤等等。

中年人最易发生运动伤害

就狭义而言，运动伤害是指直接造成的肌肉及骨骼系统伤害。根据临床观察发现，常见的运动伤害，包括抽筋、扭伤、拉伤、挫伤、骨折等。另外，最严重还可能造成有致命危险的「横纹肌溶解症」。

虽然每个人都可能会发生运动伤害，但以年龄为区分，相较于年轻人的体能良好，以及老年人的小心谨慎，其实，最容易发生运动伤害的族群就属中年人，主要原因是肌力强度下降及骨质逐渐流失，加上爱逞强的心态，只要不一小心，就受伤了。

避免受伤，注意「运动4不」

事实上，从事任何运动项目时，不论是慢跑、游泳、打球、瑜伽、骑单车、打太极拳，抑或是运动强度激烈或缓和。简文仁强调，只要注意「运动4不」，就能减少发生运动伤害。

1不：热身不做

运动前，应该先做好热身及伸展操，适度放松紧绷的肌肉，同时增加柔软度及张力，有助预防发生运动伤害。

2不：用力不当

运动时，动作避免太猛、太急，必须符合人体工学，而运动强度建议采取「渐进式」，评估自身体能再进行。

3不：休息不足

运动后，肌肉可能产生轻微拉伤，必须经过适当休息，等待肌肉慢慢愈合，以免发生累积性的运动伤害。

4不：环境不良

环境因素涵盖有大环境、小环境及内环境。大环境为天气，例如：寒流、高温、空气污染、下雨；小环境包括：运动器材故障、地面不平、空间有障碍物、护具、衣装、鞋子等等；内环境则是当下的体能状态，如果有熬夜、感冒、其他疾病等身体不舒服的情形，都可能增加运动伤害的风险。

「POLICE」原则处置运动伤害

运动伤害发生当下，可遵循「POLICE」原则处置，越早实施、越能够减少受伤部位产生疼痛、肿胀、出血等症状，或是避免发生二次伤害或恶化，同时帮助运动伤害提早复原。

■保护（Protect）：

利用贴扎、绷带或包扎患部，或是护木固定，达到固定及保护的效果。

■适当负载（Optimum Loading，OL）：

过去医学上建议，受伤后尽量不使用患部做任何事，避免产生二次伤害。目前最新观念认为，受伤后应该进行适当的负载运动，恢复的效果反而比较好，长时间休息则可能导致患处肌肉萎缩且更慢复原。

■冰敷（Ice）

运动伤害发生72小时内，可以利用冰袋冰敷患部，达到消肿、止痛的效果，建议以湿布隔开皮肤与冰袋，每冰敷10～15分钟、休息10～20 分钟。冰敷后，可以简单伸展患部，避免发生组织紧绷、肌肉沾黏。

■压迫（Compress）：

利用绷带或贴扎压迫患部，肢体压迫时，力道松紧适中即可，注意远心端包扎较紧，近心端包扎较松，可以达到减轻肿胀、保护患部的目的，也可与冰敷同时进行，以达压迫组织的目的。

■抬高（Elevate）：

利用摆位的方式，将患部抬高于心脏，可以增加血液的回流，达到减轻肿胀的目的。

运动伤害的防护与处置方式

针对国人普遍从事的3项运动，包括运动前后应有的准备、运动防护处置、运动伤害紧急处置等，简文仁建议可采行以下的方式：

1.慢跑

◎运动前后准备：

首先选择一双合适的慢跑鞋，慢跑前可快走10分钟稍微热身，并且活动脚踝、膝关节及腿部肌肉，跑步结束后，切忌立刻停止、蹲坐，建议慢走10分钟及拉展伸展。

◎运动防护处置：

「脚踝扭伤」是慢跑最常见的运动伤害，如果发生脚踝扭伤，应该立刻停止活动，以冰敷处置，若是没有办法立刻取得冰敷袋，建议鞋子绑紧固定，走路时，避免让受伤的脚踝承重。

2.骑单车

◎运动前后准备：

首先准备安全帽、护膝及防震手套，并且调整单车座垫高度，正确的高度应是一侧膝盖微微弯曲，另一侧膝盖弯曲角度为30度，可以避免踩踏施力不当，造成膝关节疼痛。骑乘前，可以先伸展关节；骑乘时，颈部自然上抬，手掌、肩膀放松，手肘微弯，避免急速踩踏。

◎运动防护处置：

骑乘单车后，可能发生手腕关节疼痛、膝关节疼痛等运动伤害，建议适当休息，并且冰敷。

3.游泳

◎运动前后准备：

游泳前，应该彻底热身，包括伸展全身肌肉、关节，特别是腰背及腿部，可以避免发生抽筋；下水后，先用水轻泼身体，让身体适应温度；游泳后，也应该做伸展运动，帮助放松紧绷的肌肉，减少发生酸痛感。

◎运动防护处置：

游泳时，最常出现的运动伤害就是小腿抽筋，原因是热身不够。抽筋时，应该立刻上岸，轻揉小腿肌肉，等待痉挛缓解。如果发生全身肌肉酸痛，可以适当 *** 、热敷，促进血液循环、放松肌肉。

简文仁提醒，如果患部严重疼痛、关节无法活动，或是骨折位移，应该立即就医，千万别自行处理，当患部经过休息、冰敷仍未改善，也应该及早就医检查，由专业医师进行评估、治疗。

4类型运动，做哪种比较好？

运动可以分为4大类型，包括：伸展运动、肌力运动、有氧运动，以及平衡运动。简文仁认为，各种类型的运动环环相扣，而且互相影响，如果只偏爱某种运动，对整体的身体状态可能不尽理想，更可能增加运动伤害的风险。举例来说，只做伸展运动，尽管筋开腰软，但是肌力不够，无法稳定关节；若是只做肌力运动，则会关节僵硬、灵活度差，只要动作幅度过大，就容易拉伤、扭伤。

不论年龄长幼，各类型运动应该通通兼顾，「让关节灵活，肌肉有力，心肺功能好，协调平衡反应快」。简文仁建议，透过完整的体能训练，才能让身体更健康，以下简单说明，各类型运动的好处及种类。

■伸展运动：延展肌肉、韧带，达到灵活关节目的，例如瑜伽、拉筋、弓箭步。

■肌力运动：增进肌力、肌肉爆发力，以及肌耐力，例如：皮拉提斯、重量训练、伏地挺身、仰卧起坐、拉单杠。

■有氧运动：强化心肺功能、促进血液循环，例如：跑步、游泳。

■平衡运动：增强身体协调性，身体不容易扭伤、拉伤及跌倒，例如：舞蹈、太极拳。

3大营养素，运动后不可少

根据临床内分泌与代谢期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli *** 》研究显示，运动后立刻补充营养，能够促进蛋白质合成高达3倍之多。台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示，运动后，应该补充3大营养素，包括：水、蛋白质、碳水化合物。

事实上，运动前、中、后，都应该适时补充足够的水分，防止运动时出现脱水的情形，而影响减低运动表现，运动后，建议补充约450～675 ml的水分，根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议，运动后饮食结构最佳比例，蛋白质：碳水化合物＝1：3，热量控制约在300大卡左右。

程涵宇指出，蛋白质来源，建议选择低脂肪乳制品、瘦肉、鱼及禽肉；而碳水化合物，可以选择较容易吸收的中高升糖指数（GI）食物，例如：面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉，都有助于肌肉修补。另外，水果也是不错的选择，包括：柳橙、苹果、奇异果及番茄，都非常适合直接吃，或是做成果汁当作运动后的补充，加速身体吸收的速度。

运动后半小时，必补蛋白质及碳水化合物

运动后半小时，补充蛋白质及碳水化合物，才能帮助身体稳定的恢复，并且代谢得更顺利。

程涵宇说明，运动时身体主要消耗的是肝糖，运动后进食蛋白质，可提供制造及修补肌肉组织的胺基酸；适量摄取碳水化合物，可以 *** 体内胰岛素分泌，而胰岛素能够帮助细胞对于血液中的游离胺基酸，变得吸收利用更好，进而协助肌肉的修补修复及生长过程。

运动的15大好处

运动的好处多多，简文仁建议，将运动习惯融入生活，就能随时随地、快快乐乐做运动，勉强运动则要小心发生运动伤害。目前推行的「运动531」准则，每个人最好每星期运动5次，每次至少30分钟，心跳达到每分钟110下的标准。

◎好处1：维持良好体态

◎好处2：增强心肺功能

◎好处3：提振精神

◎好处4：减少腰酸背痛

◎好处5：预防便秘

◎好处6：提升睡眠品质

◎好处7：增强免疫力

◎好处8：增加抗压力

◎好处9：预防癌症

◎好处10：预防心血管疾病

◎好处11：预防糖尿病

◎好处12：预防骨质疏松症

◎好处13：预防忧郁症

◎好处14：预防失智症

◎好处15：延长寿命

运动后该怎么吃？

针对运动后饮食，营养师程涵宇提供以下5种简单的食物选择搭配。

搭配1：一瓶约350ml的燕麦奶，搭配一颗茶叶蛋及一颗苹果。

搭配2：一杯豆浆、一根香蕉及烤地瓜。

搭配3：一根玉米及一颗水煮蛋。

搭配4：一碗鸡肉饭。

搭配5：一碗500ml的鲜奶南瓜浓汤。

运动常见2迷思

1.运动后必做缓和伸展运动吗？

A：不一定。从事运动量比较大或是激烈运动，例如打篮球、健身、马拉松，才需要做缓和伸展运动，目的是让呼吸调息、放松肌肉，帮助血液从四肢回流，避免发生肌肉肿胀、僵硬，也比较不容易发生延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），例如：铁腿。

2.受伤后治疗多久才能恢复运动？