Question

求健身房锻炼计划一套

男，23岁，身高173，体重76.5kg。
想要减肥，脂肪主要堆积在腹部(肚子比较大，腰上肉也很多)、臀部和大腿。
不想练成肌肉男，只想减掉肥肉，练出好的轮廓，让身体比例看起来比较协调。
一个星期一般有2-3天时间去健身房。
恳求专业教练给我设计一套计划方案，最好附带饮食计划。请勿复制、粘贴。
谢谢！O(∩_∩)O
找私人教练很贵的。一节课要150块钱，没一个星期下来，他才不会给指定计划。没钱啊，兄弟

Answer 1

一周2到3天少是少了点 最好是在家也能练练
每天坚持45分钟的快走加慢跑 可以减脂
另外去健身房的日子 到健身房骑单车 45分钟 然后拿轻一点的器械锻炼肌肉
每组最少做到25 这样是减脂增加线条感的练法~
一天只能练一个地方的肌肉 3天 一天练胸 一天手臂 一天肩膀 如果不是要肌肉男 背肌不练也问题不是太大
然后做什么动作练各个地方 可以问健身房教练~ 做3到4个动作 一个动作6组
一周休息一天！
另外饮食的话 早上一个鸡蛋 一杯脱脂牛奶
9点加餐 一个苹果（苹果帮助减肥）
中午 小碗米饭 3两鸡肉 蔬菜
下午加餐 水果（猕猴桃 葡萄 苹果什么水果都可以 最好避免香蕉 热量太大）
晚饭 小碗米饭 蔬菜 鱼半条 或者虾2两
宵夜绝对不能吃！
这样一天的蛋白质基本就不会太少 但是肯定不到标准的摄入量 因为蛋白质也会变热量来给身体提供能量的！
然后没事可以多喝鲜柠檬汁泡的水 补充维生素还能帮助减肥
补充
其实真的有点小小的鄙视一下所谓的私人教练
没有一点实践知识 自己往往都是瘦竹竿或者就普通身材
老拿什么科学 标准 参数来说事
健身是科学 但是根本不是参加比赛的人 没必要搞的根真的一样
能练的好看 能有效的减脂肪 就是最好的答案
另外 私人教练是很专业 专业到不花个几千买课程根本不愿意指导一下！一个个拽的根258万一样！
提问的兄弟要是相信我 就按着我说的试试 一个月下来要是严格按照我说的去做 不瘦一点的话 我把分还给你 倒赔你100分 说道做到 但是自己偷懒或者没办法完成 那不能怪我

Answer 2

计划 自己写啊~·叫教练制定给你~

Answer 3

一星期两到三天的话。估计3个月内不会有什么效果吧。燃烧脂肪的话，考虑到体重较大，可以在跑步机上快速走，走个200卡的热量，然后去动感单车，两个小时的动感单车下来，基本上就够了，平时注意饮食，早睡早起，严禁夜宵，严禁油炸食品，严禁所谓的饮料，严禁高糖分摄入，家里弄个榨汁机，搞点西芹胡萝卜汁喝喝。

Answer 4

如果你在健身房练，我劝你多做基本练习，你还年轻，打好力量基础，比如：引体向上、深蹲、杠、铃哑铃推举、卧推、硬拉。这是五大基本嫩动作，这几个动作的力量上去了 你的体型就会有改变，你这个年龄阶段不需要具体的训练计划，你一个礼拜只有两三天的时间锻炼，具体的计划对你也不合适。饮食方面能做到多吃饭，适当的多摄入蛋白石的食物就行了。

Answer 5

根据你提供的情况，我只能告诉你，任何一位负责人的私人教练都不敢给你制订计划，因为没有详细的体测数据，如果强度过低达不到效果耽误你的精力，如果强度大了你的身体会受到伤害。