Question

锻炼肌肉

大家好.

我是一名学生.今年15岁了.

我现在1.70cm。 90斤。很瘦。

我想锻炼一下肌肉 让自己变的强壮一些。

平时也就是在家 在学校。

大家给我说一个合适的锻炼方法。 希望2月之内能有效果。
我主要是想练出来胸肌和胳膊上的肌肉.没有任何器械.

运动量也别太大. 只要两个月之内能出效果.

我会坚持的.

Answer 1

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

Answer 2

首先得先多吃，像你这种体形（170，90斤）想要出肌肉很困难的，正处于长身体的阶段多吃肉、蛋、奶等蛋白质丰富的东西，像西方人很多由于这种东西吃得多，天生体形就很魁梧。没有储备，锻炼消耗的也是肌肉。至于锻炼嘛，想练手臂和胸肌俯卧撑就是很好的动作，宽臂俯卧撑（连胸肌外侧），窄臂俯卧撑（胸肌中间部分），连带肱二头肌肱三头肌都能锻炼到。
每天6组，每组窄的20、宽的30就可以了，每组间隔时间不要太长

Answer 3

没有器械的话，俯卧撑、仰卧起坐和引体向上是最好的锻炼方法！不要指望两个月出效果，如果真是这样的话，效果也只能保持两个月。锻炼是循序渐进的过程，是伴随成长的过程。你既然能坚持，就不要提只两个月。
上述三种运动锻炼时最好分组进行，比如每次三组，每组做十个，组间休息两分钟。力量增加后，每组次数可递增。长期坚持，定会有长期的效果！