求健身计划
我是一个高中生,想要健身,包括手臂力量,腰部力量,还有腿部力量。最好是要能够练出胸肌腹肌的,苦于不知道练些什么,所以求一份计划表。...
我是一个高中生,想要健身,包括手臂力量,腰部力量,还有腿部力量。最好是要能够练出胸肌腹肌的,苦于不知道练些什么,所以求一份计划表。
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每个人的基础都是不一样的,就凭你这点信息谁都不能给你一个很好的健身计划的,如果给了,那也是极其不负责的人。给你推荐个网站,叫做肌肉网,上面有很全面的健身知识,你可以去上面看看,学习一下。健身前期很容易走弯路,你需要做的是尽快把每个动作的要领体会到,然后再开始根据自己的实际情况来制定健身计划,肌肉网上面就有很多现成的健身计划,不过你不要一成不变的照搬,下面就是一个适合初级健身者的简单的一周三练计划。最后一句,健身的核心在于坚持,你能坚持下来,以我健身两年零三个月的健身经验告诉你:一定会有好的效果的
周一:
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五
腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
周一:
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五
腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
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