如何遵循降低胆固醇的饮食
现代人常在不知不觉间吃了太多胆固醇过高的食物。在此介绍8种可以降低胆固醇的食物，帮助你避免心血管疾病。
糟糕。胆固醇指数又升高了！也许你正在为数字懊恼，其实许多人和你有相同的烦恼。
你应该已经知道海鲜、蛋黄、内脏是高胆固醇的食物，少碰为妙，你可知道，其实还有很多食物会帮助你的胆固醇指数健康一些？
以下介绍8种可以降低胆固醇的食物：
1.黄豆
豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物。研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油脂，「黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。
2.燕麦片
早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。
燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做「β-聚葡萄糖」，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。
研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16％。
3.鲑鱼
想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的Omega-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。
单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇（HDL），研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。
不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。
4.橄榄油
愈饱和的油（如猪油），愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。
而不饱和的油（如沙拉油、葵花油），虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇（HDL）。
橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。
橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。
传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心脏有益。
5.苹果
苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。
法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后，发现他们的LDL都降低了。
最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。
6.葡萄柚
葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。
7.茶
老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。
普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。
8.大蒜
平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。
研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。
在实验中也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的胆固醇。
保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。
主食应以谷类为主,粗细搭配。粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上。
增加豆类食品,提高蛋白质利用率,以干豆计算,平均每日应摄入 30g以上,或豆腐干45g或豆腐75——150g。
在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食物,如鱼、禽、瘦肉等,减少陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白总摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%。
降低胆固醇方法：
1、饮食调理，不吃油炸食物和热量高的食物，少吃甜食和鸡蛋和肉类等含脂肪高的食物，多吃清淡的蔬菜和水果。
2、运动锻炼，平时要养。成经常运动锻炼的习惯，每天至少要保证运动量达一个小时左右，避免身体偏胖，有利于降低胆固醇。
3、应用降胆固醇的营养食物，主要是富含膳食纤维的食物、含不饱和脂肪酸的食物等。
