Question

肌酸是什么？有没有必要吃？

Answer 1

肌酸是常能听到的运动补剂，运动人士大都知道这个东西，一般的广告对其描述就是能提高运动能力，有助于瘦体重的增加。

那补肌酸到底有没有用，先说结论：有用。但是是针对大强度的运动提升效果明显。

肌酸在人体中是以 磷酸肌酸 的形式储存，95%存在于骨骼肌中，其余部分存在于脑、肾、肝和睾丸中。

肌酸如何发挥作用：人体有一种非常重要的供能系统叫 磷酸原系统 ，主要针对短时间、高强度的运动开始时提供ATP， 参与合成ATP主要原料就是磷酸肌酸 ，并且不管运动的强度如何，所有运动一开始都会用磷酸原供能系统。因为其供能的快速性，所以是极限强度运动的主要能量来源，如短跑（100米冲刺）、举重、跳远和田径的投掷项目，以及体操中的跳马、跳台等。

磷酸肌酸，平时储备很少，主要是应急使用，所以这个系统供能不会超过10秒，然后原料就用光了。所以，从理论上讲，补充肌酸有利于延缓磷酸肌酸的耗竭，并在恢复的过程中促进磷酸肌酸的重新合成， 会提高上述运动的运动能力 。

人每天至多需要5克肌酸 ，人体自身可以合成肌酸，主要部位是肝脏和胰腺，原料是精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸，但合成能力有限，至多就2克。

除了自身合成，就是食物中摄取，日常食物中，肌酸主要存在于肉类中，特指瘦肉，肥肉里没有，蔬菜里也没有。含量比较高的是鱼类和牛肉，牛肉一斤能有两克肌酸。但是烹饪会破坏食物中肌酸，除非你要三分熟的牛排，而且人的饭量也是有限，所以想极切提高身体内的肌酸含量，还是要靠补剂。

从来源我们可以看出，初始肌酸含量最低的人(如素食者)从中受益最大,因为补充剂使其肌肉肌酸含量大幅度增加,表现出更大的运动能力的提升。

体重的变化： 服用肌酸补剂后，可能会有1公斤的体重增加，这与肌肉内肌酸含量的增加会提高细胞内渗透压,造成水进入细胞可能有关。此外,增加肌肉肌酸含量似乎可使肌肉收缩蛋白合成率增加。

肌酸的服用方法： 有研究称，配合糖一起吃，吸收率会提高。 还有要多喝水 ，至少多喝500ml。常用的补充肌酸方式有两种：

        冲击法：先吃5天大剂量，每天20克左右，可以让身体肌酸水平迅速达到很高的水平，然后每天0.03-0.05克/kg体重，也就是2-5克进入维持阶段。

        小剂量法：直接每天吃2－5克，早晚肌酸含量也会达到最高的水平。

暂停期：目前没有负面报道，长期服用肌酸有损害，但未来是否会有研究证实其危害性，仍不可知。 个人建议吃一个月，停一个月，肾脏功能异常的朋友，一定要咨询医生 。

肌肉组织的肌酸存储量是有封顶的，长期的肌酸补充不会导致超过这个极值。因此,已经服用肌酸补充剂的人不能从更大的剂量中受益。肌酸不是神药，没必要痴迷，进而承担一些不必要的风险。而且目前也不建议18岁以下者服用肌酸。