Question

想练腹肌和手臂怎么练

现在肚子上肉很多，怎么一步一步来练肚子上肉，然后练腹肌，有没有详细的计划，现在体重75公斤有点胖，还有手臂比较细该怎么练肌肉，没什么器械就一副杠铃怎么制定计划比较好？
上面写错了，我是有一副哑铃不是杠铃，前期不想去健身房，去健身房也是后期，只是想前期给点计划就好了

Answer 1

1. 慢慢来，坚持很难。给自己指定一个打卡计划。比如坚持一周给自己一个奖励，买一个健身器械或者运动衣。
2. 不知道肉肉多是什么概念，但最近有个运动，平板支撑。很火，每天不用花费太多时间，成效很明显。我比较瘦，连着每天支撑4分钟，一周就可以看到腹部的马甲线。（动作要标准噢，一定不要伤到腰部）
3.你说的杠铃，你要是用这个练臂力，一定要注意正确的方法。如果通过腰部力量，而不是通过腿部及臂力，很容易伤到腰。（切忌）所以如果练臂力，建议用哑铃，这样不会蹲下起来的伤到腰部。

Answer 2

不瞒你说开始我的情况和你一样，不用很复杂、想要瘦肚子上肉，再练点腹肌，每天早上慢跑30分钟或以上，然后休息不超过5分钟做仰卧起坐，坐仰卧起坐开始每20个一组做5组每组之间歇息半分钟，慢慢的可以增加组数或每组个数，有氧运动与无氧运动结合这是在家里减脂练肌最简单的方法也挺有效果，一定要坚持半个月就可以见到明显效果，之后至少半个小时在吃早饭，吃点低脂肪高蛋白的食物，就像鸡蛋，相信我你会成功的，手臂嘛最好买一组哑铃简单、有效适，我说的都是合学生等非专业健身，很有效哦！不信你试试

追问

我早就不是学生了，然后是只要做有氧运动就可以了，比如跳绳或者爬山可以吧？我也很想跑步，不过我们这住的环境实在不适合，外面马路窄而且天天尘土飞扬的，周围没学校操场什么的，就一个公园还的四站路不过有山，所以想去爬山或者跳绳，还有你说的早上运动是饭前？

Answer 3

伙计我和你一样，你小区有单杠吗？每天傍晚拉15个，不用一次拉完，分几次歇着拉。我练了半年了，感觉还行。
要么你就去游泳去

Answer 4

必须先减脂。不然腹肌练得再好也看不出来，跳绳很适合初步锻炼，每天饭后1小时（至少1小时）开始跳绳，时间可以自己定，最后15分钟以上，跳的时候可以放歌把握节奏。跳完后记得拉伸腿部肌肉不然会很酸的。如果不怕热可以早上起来几公里慢跑，时间控制在30分钟左右，慢跑！其他的等你减下去再说了。不要着急练肌肉，一开始这除了增加点体能对你没啥好处不当还可能受伤。

Answer 5

有一个练腹肌的办法，就怕坚持不下来。办法是：当每天晚上睡觉前，你躺在床上，把腿抬高，形成一个夹角，大约为30°，手不能帮忙，上身也不能起来。坚持一秒钟相当于做一个仰卧起坐。希望您能坚持下来，锻炼好身体！