那位好心的健身教练帮帮我指定个健身计划

我的身体条件如下;身高178体重210斤我属于肉结实的种看上去有170左右肚子胸部肥肉比较多希望那位好心的健身教练帮我指点一下健身和饮食计划感谢之至很感谢一楼的大侠,你说... 我的身体条件如下;身高178体重210斤我属于肉结实的种 看上去有170左右 肚子胸部肥肉比较多 希望那位好心的健身教练帮我指点一下健身和饮食计划 感谢之至
很感谢一楼的大侠,你说的都是去健身房锻炼,但是我没有时间去健身房的,能否推荐一些室外的,感谢
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雨后阳光201314
2010-08-21 · 超过14用户采纳过TA的回答
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了解自己的健康状况

上健身房前应首先了解自己的健身状况。如果有气喘、高血压、糖尿病、心脏病或运动伤害等病史,一定要先与医生讨论,听取医生的意见。

如果健身教练没有事先了解你的健康状况,就开始指导健身课程,这说明该教练缺乏专业素质,你最好调换教练,或者干脆换一家健身房。

要进行体能测试

要想健身有效果,而且不浪费时间和金钱,健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者,还要加测身体质量指数、脂肪比率、腰围和臀围比率。先做体能测试不仅有助于规划适合本人的健身课程,而且可以随时监测自己的进步情况。

不要忘记做热身运动

健身之前要做5-10分钟的慢跑、快走、骑脚踏车或划船等热身运动,使身体轻微出汗。热身的目的是让身体的骨骼肌和心肌预先做好准备。能够逐渐适应突发的运动负荷。

选择适合的运动项目

应根据自己的身体特点,选择合适的运动项目。如果选错运动方法和器材,不但不能起到健身健美的作用,反而会使身体的比例变得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比较饱满的人,要多用健身自行车或台阶机来强化臀部的曲线。相反,臀部丰满的人,就要少使用健身车或台阶机,以免增厚臀部的肌肉。

肌肉运动要平衡

在健身锻炼中,一定要全身上下,前后肌肉均衡运动。如果一味地强调身体前面的肌肉,如肱二头肌、胸肌和腹肌,忽视了身体后面的肌肉,这样不仅整个的身体曲线会失去美感,而且还可能因为肌肉前后力量的不平衡,造成运动伤害。所以,要知道自己正在锻炼哪部分肌肉,并且尽可能“顾全大局”。

注意正确的姿势

健身时运动姿势不对,容易造成运动伤害,所以,初学者必须要求教练给予监督和随时纠正错误的运动姿势。要记住一项原则:当你要提起或放下哑铃声时,身体所弯曲的部位是膝关节,而不是腰部,否则容易受伤。

wdhtmac
2010-08-21 · TA获得超过350个赞
知道答主
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必要的力量锻炼很重要,所以最好室内外结合
一周计划:

第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

第五天 腿、臀、有氧


第六天 腹、有氧


第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
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知识店铺2022
2010-08-21 · 贡献了超过123个回答
知道答主
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最好去健身中心直接咨询一下
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