那位好心的健身教练帮帮我指定个健身计划
很感谢一楼的大侠,你说的都是去健身房锻炼,但是我没有时间去健身房的,能否推荐一些室外的,感谢 展开
了解自己的健康状况
上健身房前应首先了解自己的健身状况。如果有气喘、高血压、糖尿病、心脏病或运动伤害等病史,一定要先与医生讨论,听取医生的意见。
如果健身教练没有事先了解你的健康状况,就开始指导健身课程,这说明该教练缺乏专业素质,你最好调换教练,或者干脆换一家健身房。
要进行体能测试
要想健身有效果,而且不浪费时间和金钱,健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者,还要加测身体质量指数、脂肪比率、腰围和臀围比率。先做体能测试不仅有助于规划适合本人的健身课程,而且可以随时监测自己的进步情况。
不要忘记做热身运动
健身之前要做5-10分钟的慢跑、快走、骑脚踏车或划船等热身运动,使身体轻微出汗。热身的目的是让身体的骨骼肌和心肌预先做好准备。能够逐渐适应突发的运动负荷。
选择适合的运动项目
应根据自己的身体特点,选择合适的运动项目。如果选错运动方法和器材,不但不能起到健身健美的作用,反而会使身体的比例变得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比较饱满的人,要多用健身自行车或台阶机来强化臀部的曲线。相反,臀部丰满的人,就要少使用健身车或台阶机,以免增厚臀部的肌肉。
肌肉运动要平衡
在健身锻炼中,一定要全身上下,前后肌肉均衡运动。如果一味地强调身体前面的肌肉,如肱二头肌、胸肌和腹肌,忽视了身体后面的肌肉,这样不仅整个的身体曲线会失去美感,而且还可能因为肌肉前后力量的不平衡,造成运动伤害。所以,要知道自己正在锻炼哪部分肌肉,并且尽可能“顾全大局”。
注意正确的姿势
健身时运动姿势不对,容易造成运动伤害,所以,初学者必须要求教练给予监督和随时纠正错误的运动姿势。要记住一项原则:当你要提起或放下哑铃声时,身体所弯曲的部位是膝关节,而不是腰部,否则容易受伤。
一周计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。