Question

什么食物膳食纤维含量高？

Answer 1

说起膳食纤维，我就想到了芹菜韭菜和蒜薹，这是我对“纤维”二字的感性认识。了解后知道实际上膳食纤维不仅仅指纤维。

简单从溶解性上分有可溶性和不溶性膳食纤维。可溶性的包括果胶、藻胶和一些低聚糖（即难吸收）；不溶性的包括木质素和纤维素等。

其实相比起芹菜这样的“粗糙”口感，吃起来细腻的红豆、绿豆和豌豆也含有大量膳食纤维，且比芹菜的可溶性膳食纤维含量多。豆子煮的粥凉后稠起来也体现出其含有的大量可溶性膳食纤维。相对的，芹菜这种粗糙的口感则表现出高含量的纤维素和木质素这类不溶性膳食纤维。

两种膳食纤维都有其主要作用:

不溶性膳食纤维就像“一团乱草”，可以增加吃后的饱腹感，还可以刺激肠道进行蠕动，俗称润肠通便。不溶性膳食纤维虽然不能被分解吸收，但可以把肠道里的其它废物携带出体外。

可溶性膳食纤维能溶于水，会让食物变得稠糊，凝胶似的使食物体积增加，即能减速肠道对营养的吸收（这对于营养不良的人可不是个好作用）。这些可溶性膳食纤维最终会分解成对肠道功能大有益处的短链脂肪酸，对于大肠杆菌数量也有控制效果。

普遍的瓜果蔬菜这两种膳食纤维并存，区别只在于含量高低。

一些食物的膳食纤维含量： 玉米（1.4％）、小米（1.1％）、燕麦（5.1％）、黄豆（5.8％）、红豆（6％）、绿豆（9.2％）、 豌豆（3.2％)、胡萝卜（6.4％）、花生（7.4％）、红枣（7％）、 山楂（45％）、木耳（7％）、 香菇（6.6％）

从这些例子中可以看到，除去类似山楂这样的特例，豆类的膳食纤维含量是比较高的，所以要达到我国膳食指南建议的普通成年人每日25-30克的标准，不妨日常添一些豆类和其他高膳食纤维的食物，既丰富饮食又 健康 身体。