Question

求一健身房训练计划:一星期可练5天.本人26岁 体重70KG 173CM

最好是整套训练计划：胸、二肌、三肌、腿、臂 带图片与组数与次数。
图片呀。有些姿势都不知道要怎么做。如果你有已经写的的健身文章给可在此转发。如果合规格的话。我就采用。分已经拿出来了是一定要给出去的。 我邮箱:gztuoxie@21cn.com 把本整套方案发至此邮箱也一样采用你的答案 想采用1.3.5.和星期天的方式。这样身体没那么痛。其实我也从教累那拿了一第套餐。只是有些姿势不对所以想要图片。方案如下：http://hi.baidu.com/gztuoxie/blog/item/8124315db8d5c3242934f07d.html

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

周一 背 引体向上 杠铃俯立划船 坐姿划船 单臂划船 每个动作6组 每组8到12个（练肌肉纬度） 每组1到3个（冲力量 爆发力） 要什么目的就做什么动作 但是冲爆发力的一般几周冲一次就可以了 大多都是8到12个的 一下也是这样不单说了
周二 胸肌 卧推 斜上卧推 哑铃卧推 飞鸟 站姿下拉夹胸
周三 手臂（二头三头） 仰卧屈臂上拉 站姿颈后臂屈伸 杠铃弯举 站姿哑铃锤式弯举
周四 腿 深蹲 斜卧负重腿举 腿弯举 垫脚尖
周五 肩膀（你少了一个肩膀） 坐姿推举（颈前，后） 侧平举 前举 正立划船
周六 休息
接着可以开始循环
有氧运动可以先不用 先练肌肉纬度 等到体重满意（再多加10斤 ，以后减脂的重量） 然后再开始减脂 然后小重量 多组数的练 肌肉线条
动作怎么做的话你可以采纳以后我发动态图给你 你到时吧邮箱百度HI发给我
你吧邮箱给我 我才好发给你啊 你不给我我怎么发？ 有图的！

Answer 3

三餐饮食不是有金字塔么，看看：

合理搭配就好。

当然如果你有毅力，可以每天捂得跟北极来了似的，效果挺好。

甭节食，节食更胖。

每顿吃个半饱就成。

至于运动么，肯定是你懒。方法也还是有的：比如整整一天不坐下来，站着吃饭、看书、上网，除了进茅房，站着比坐着多消耗两倍脂肪。或者每天稍微起早，控制在六七点，在楼下瞎转悠，而且要每天不停的转悠来转悠去，总之不能停，最热的时候别喝水，过一会至少四十五分钟再喝。

没事在家多做做体操，尤其是跳跃运动。

Answer 4

一下是我以前用的一套方案，效果还蛮显著的，希望对你有些帮助：
一：每天早上6：00起床跑步，大概一个小时左右，记住跑完之后千万别忘了压腿
二：跑完之后可以做些辅助训练，比如做俯卧撑和仰卧起坐，数量视体力而定
三：晚上（重点）：俯卧撑50+仰卧起坐50为一套，大概每晚做3-4套
按以上方案，不出2个月，胸肌腹肌和肱三头肌就会有明显变化

Answer 5

周一 胸+三头
周二 背+二头
周三 腿+腹
周四 肩+小臂
周五 二头+三头
周六 休息

给分 我是吧里的

Answer 6

健身房训练也分成不同类型，从你的要求来看，我建议采用器械训练。在器械训练过程中以绝对力量练习为主。

建议你把整个形体训练分成几个大块：肩、胸、背、腰腹、腿。这四部分是人体四大肌肉群，每块都关联身体的其他肌肉。以这四块肌肉群为主要训练目标能够达到事半功倍的效果。

具体训练建议为：第一天：坐姿哑铃上举（肩中束+肱三头）+站姿哑铃平举（肩中束）+弓腰哑铃飞鸟（肩前束+肩中束）+坐姿器械飞鸟（肩后束+背阔肌）+肱三头辅助锻炼（固臂下拉等）。
第二天：挺身引体向上（背阔肌+肱三头）+器械下拉（背阔肌）+器械划船（夹背+肱三头）+弓腰杠铃硬拉（背阔肌+肱二头）+肱二头辅助锻炼（固臂上举等）。
第三天休息
第四天：杠铃平板卧推（胸大肌中部+肱三头）+杠铃上斜板卧推（胸大肌上部+肱三头）+哑铃下斜板卧推（胸大肌下部+肱三头）+器械蝴蝶夹胸（胸大肌向内收紧塑性）+肱三头辅助锻炼。
第五天：下斜板非接触式仰卧起坐（腹肌正面）+下斜板非接触式侧位仰卧起坐（腹肌两侧）+背式反飞鸟（腰背肌）+器械转腰（腹肌正面+侧面）
第六天：俯卧负重勾腿（股四头+大腿内侧）+杠铃深蹲起（大腿外侧）+坐姿器械蹬腿（小腿+大腿外侧）+器械负重提踵（小腿）
第七天休息。

这是我给你的建议。这几大肌群锻炼的同时，关联肌肉组织也得到提升，比如肱二头和肱三头，不需要单独训练，只要在锻炼胸、背等大肌肉群的同时辅助加强一下即可。

几点需要注意的：第一，健身房训练中最易受伤也最难痊愈的几个部位是膝、腰、肘，一定要注意防护措施，上大重量一定要有人员保护。第二，训练组数和个数以每组8至12，每个动作3至5组为宜。第三，冲重量保效果可以金字塔原则和倒金字塔原则交互使用。第四，同意肌群两次锻炼周期至少为72小时。第五，大肌群锻炼顺序要优先于小肌群（如应先锻炼胸肌而后肱三头肌）。第六，三分休息，三分饮食，三分锻炼。

安全第一，积极锻炼，祝楼主有个健美的体格 要图片 真不好搞啊 还得现场拍照 没那么多时间啊 你去健身房 你可以问教练具体动作 或者示范给你看啊